リストカール（およびリバースリストカール）で前腕を鍛える方法

控えめなリストカールは、過小評価されているエクササイズです。それがトレンドになっているインターネットの片隅に住んでいる場合を除き、リストカールのやり方やどの種類が最適かについて、何百万もの質問があるでしょう。実のところ、それらは魔法ではありません (そして詳細はそれほど重要ではありません) が、試してみる価値のある演習であることは間違いありません。

リストカールとは何ですか？

肘を曲げて上腕二頭筋を鍛える上腕二頭筋カールを思い浮かべてください。リストカールも考え方は同じですが、手首の屈筋（前腕の内側にある肉厚な筋肉）を使って手首を曲げます。

リストカールは、立った状態 (腕を下げた状態) または座った状態 (前腕を太ももの上などの水平面に置き、手のひらを上に向けた状態) で行うことができます。最も一般的にはダンベルを使用して行われますが、次のような方法もあります。バーベル、レジスタンスバンド、その他便利なものなら何でも。

リバースリストカールとは何ですか？

これらは反対側の筋肉である手首の伸筋を動かします。座った姿勢でこれらを行うには、手のひらを下に向けて前腕を膝またはベンチの上に置きます。リバースリストカールを行うには、手の甲を天井に向かって上げます。

リバースリストカールは、通常バージョンと同様に、座っても立っても、あらゆる種類の重量で行うことができますが、ダンベルを使用して行うのが最も一般的です。

リストカールとリバースリストカールのメリットは何ですか？

筋肉量。これらのエクササイズは前腕の前後の筋肉を鍛えるため、筋肉量や見た目を重視して筋トレをしている場合は、リストカールを行うとより肉付きの良い前腕を手に入れることができます。静脈のある前腕が暑く見えると思う場合は、リストカールがその見た目を強調するのに役立ちます（ただし、静脈の外観には遺伝的要素が大きく、体脂肪の量にも依存することを覚えておくことが重要です）。

握力。機能的にも大きな利点があります。リストカール (特に通常のパームアップタイプ) により、グリップ力が向上します。隔離するのは不可能だただ特に手に重りを持っているときは、手首の屈筋が鍛えられるため、指の屈筋や手の筋肉も鍛えることになります。あバランスのとれた握力ルーチンリストカールだけではありませんが、リストカール（そしてフィンガーカールも！）は、ほぼすべてのグリップルーチンの定番となるでしょう。

腱の健康。リストカールは、手首周囲の腱の炎症や痛みを伴う「ゴルフ肘」または「テニス肘」になりやすい場合に役立ちます。逸話によると、リストカールはゴルフ肘の人に効果があることが多く、リバースリストカールはテニス肘の人に効果があります。予防のため、または再発を落ち着かせるためにこれらのエクササイズを試してみてください。ただし、本当に痛みがある場合、または痛みが改善しない場合は、理学療法士または他の医療専門家のケアを求めてください。。インターネットからの魔法の演習ですべてを解決できるわけではありません。

リストカールはどうすればいいですか？

方法は複数あるので、いくつか試してみてお気に入りのものを選んでください。

スタンディングリストカール

私はバーベルを使って立って行うのが好きです。私はバーをアンダーハンドグリップで持ち、手首を上向きに曲げ、手のひらを空に向けます。それからバーを置き、手のひらを自分に向けて握り直しました。もう一度セットを行い、今度はリバースリストカールを行い、手の甲を空に持ち上げようとします。

私はこのルーチンにフィンガーカールも加えるのが好きです。実際には、通常のリストカールと同じ位置 (手のひらを反対側に向ける) で、最初にフィンガーカールを行います。指をカールできなくなったら、リストカールに切り替えてから、逆リストカールに切り替えます。それから少し休憩して、もう一度サーキットをやり直します。

これらを行う別の方法は、バーベルを背中の後ろに持って立つことです。手のひらは自分の反対側を向きます。手首を丸めて手のひらを空に向けます。上で説明したタイプよりもこれらのタイプを好む人もいます。