あなたはおそらく腕の日に上腕二頭筋と上腕三頭筋を働かせますが、あなたもあなたの前腕を覚えていますか？前腕の筋肉は、強いグリップの原因となり、筋肉質の（または「トーン」）外観が必要な場合は、他の腕の筋肉のバランスを取ります。これらを操作するための最良の方法のガイドを次に示します。
前腕の筋肉は、（ほとんど）手首とグリップの筋肉です
前腕の筋肉群を見てみましょう。気づかないかもしれませんが、指を制御する筋肉はほとんどすべての前腕にあります！前腕の肉の部分の上にもう一方の手を置きながら、指を揺らし、それらの筋肉が働いているのを感じることができるかもしれません。
それらの筋肉を指に結びつける長い腱があります。指の近くに筋肉があると想像してみてください。彼らはすべての群衆が手のひらと私たちの手の後ろに群衆にならなければならないでしょう。物事を拾うことができるのにあまり便利ではありません。
私たちの前腕には、さまざまな目的のためにたくさんの筋肉が含まれています。主な筋肉群のいくつかは次のとおりです。
指伸筋、あなたがあなたの指をまっすぐにするのに役立ちます。これらは前腕の背面にあります。
指屈筋、あなたがあなたの指をカールするのに役立ちます。これらは前腕の下側にあります。
リストエクステンサー、手首をまっすぐにするか、それを後ろにコックするのに役立ちます。これらは前腕の背面にあり、指の伸び器の近くにあります。
手首屈筋、手首を前に曲げるのに役立ちます。彼らは指屈筋の近くにいます。
スピネーターとプロノーターの筋肉それはあなたがあなたの前腕の手のひらを上げるか、ヤシの手のひらを回すのに役立ちます。 （上腕二頭筋もスピネーターですが、上腕に住んでいて、別の投稿で説明しました。）
Brachioradialis前腕の外側の上部にある大きな肉のプロネーターなので、前腕を大きくて強力に見せようとするなら、それは特別な注意に値します。
それを念頭に置いて、前腕の運動を3つの主要なグループに分解できます。
指と手首の屈曲
指と手首の延長
前腕の手のひらを回すか、それを手のひらに保持するかのいずれか。
それぞれを作業するための最良の方法のいくつかを見てみましょう。
前腕の底/内側に最適なエクササイズ：指と手首のカール
手首のカールを行うには多くの方法があり、指カールを行うには多くの方法があります。便利なことに、それらを同じトレーニングに結合することができます。
私のお気に入りは、立っている間、バーベルで一方をやり直すことです。手のひらを私から離れて（アンダーハンドグリップ）します。最初に指のカールを行います。指の端に向かってゆっくりとバーを転がしてから、拳を握ります。複数の担当者を繰り返します。
それから私は手首のカールをします：私の最後のカールの終わりの位置から、私は私の手にバーを保ち、私の手首を伸ばします。肘を曲げる代わりに、手首で曲がる場合を除き、それは上腕二頭筋のカールと同じ考えです。
これらを同じ担当者に組み合わせて、指をカールし、次に手首を組み合わせることもできます。それを行うための人気のある方法の1つは、下のビデオのように、前腕が膝の上に置かれた座っている手首と指のカールです。バーベルまたはダンベルを使用できます。
前腕の上部に最適なエクササイズ：リバースリストカール
シンプルに保つと、前腕の反対側の筋肉を動かすためにまったく同じことを逆に行うことができます。立っている（手のひらがあなたに向かって向いている）か、座って（手のひらが下向きに向いている）、肘を曲げることなく手の背中を天井に向かって上げます。これは、指伸筋ではなく手首伸筋をターゲットにするため、それらを取得したい場合は、輪ゴムを使用して指伸筋に個別に挑戦することを検討してください。 （すでに持っている通常の輪ゴムを使用するか、手運動専用に作られたセットを購入します。）
Brachioradialisの最高のエクササイズ：Zottman Curls
前腕を下に回転させる筋肉であるBrachioradialisはどうですか？リバースグリップ上腕物カールはそれを助けることができます。 （さらに上腕二頭筋を動かします。）逆グリップ上腕二頭筋のカールを行うには、手のひらを下に向けてダンベルまたはバーベルをつかみ、いつものようにカールをします。これにより、プロネーターの筋肉が逆に機能します。
しかし、私は実際にこの目的のためにゾットマンのカールを好みます。通常のカールのセットに使用するのと同じ重量でダンベルを使用します。ダンベルの手のひらを上げてから、手のひらを下ろし、ゆっくりと開始位置に戻します。これらは、エキセントリックな（低下または延長）過負荷運動であるため、逆グリップカールよりもこれらのためにより多くの重量を使用できます。また、彼らはただクールに見えます。
静的グリップに最適なエクササイズ：ホールドとキャリー
前腕のトレーニングはグリップを改善し、グリップトレーニングは前腕を機能させるため、これらの概念は少し重なります。それを念頭に置いて、私は演習について話すことなくこのリストを終了することはできませんグリップをサポートします。
サポートグリップは、私たちが手にバーベルのように何かを持っているポジションと呼んでいるものです。私たちはどんな範囲でも動いていないので、親指でつまんでいません（それは異なるカテゴリーのエクササイズ）、しかし、むしろ、私たちはただそれを保持して、固執しようとしています。
サポートグリップのための古典的なエクササイズはこれら3つであり、あなたにとって最も便利なものを選択できます。
プルアップバーからデッドハング：バーをつかんでぶらぶらしてください。これらが難しすぎる場合は、ベンチに足を上げてください。簡単すぎる場合は、一方のフルハンドを使用して、もう一方の手でほんの数本の指しか使用しません。 （または、グリップロックスターの場合は、片手で行うだけです。）
バーベルが保持します：これらは、デッドリフトセッションの終わりに最適です。必要に応じて、バーから体重を取ることができます。次に、バーベルを拾って、できる限り保持します。
農家は運んでいます：私はこれらのストロングマンスタイルの農家のハンドルで、本当に重いものを積み込んだものが一番好きですが、重いダンベルでこれらを行うこともできます。部屋を横切って運ぶか、スペースが制限されている場合は、行進してください。
これらのエクササイズのいずれかで、担当者のセットは行いません。代わりに、一定の時間の間重量を保持することを目指してください。30秒は目指すのに適した目標です。そして、3セット以上でそれを行うことができたら、重量を追加するか、難易度を増やします。
