ヒルの繰り返しは、あなたがランナーである場合や、心血管系の改善を目指しているアスリートの場合、素晴らしいトレーニングツールです。しかし、あなたは良い丘なしでは丘のトレーニングをすることはできないので、あなたの最初の質問はさて、どこ？
次のいくつかの質問にも簡単に答えます。なぜですか？幾つか？そして、どこまで？最初にそれらに取り組み、それからあなたの完璧な丘を見つけましょう。
ヒルの繰り返しは何ですか、そしてなぜ私はそれらをすべきですか？
丘の繰り返しは、上り坂を走ることを意味します。あなたは1つだけをしないので、それらは「リピート」と呼ばれます。あなたはすぐ下に戻って、プロセスを繰り返します。たぶん、短い丘の10人の担当者、またはより長い丘の2-3人の担当者を繰り返します。短く、より高速なものは、「丘のスプリント」と呼ばれることもあります。
ヒルの繰り返しはインターバルトレーニングの一種であるため、理論的には、同様のインターバルトレーニングと同じです。 VO2max、インスリン感受性、全体的なフィットネスなどを改善できます。しかし、間隔を実行する方法はたくさんあります。なぜ丘に連れて行くのですか？
ヒルの繰り返しの教科書の利点は次のとおりです。
それらはより低い衝撃です地面が効果的に上昇して足を満たすため、平らな地面でのスプリントやスピードワークよりも。
彼らは強さの利点を提供しますランナーにとっては、glutとハムストリングスを少し難しくします。 （ヒルはまだ繰り返されます適切な筋力トレーニングをウェイトに置き換えないでください、 けれど。）
彼らはあなたに良いランニングフォームを練習させます、膝を上げて、中足にそっと着陸します。
しかし、もっとあります。これらの利点は過小評価されていると思います。
彼らはあなたに丘を攻撃する自信を与えますあなたのトレーニングで、またはレースで。あなたの周りの人々が歩くのをやめているとき、マラソンの真ん中に丘を駆け上がることに勝るものはありません。
彼らは非ランナーに、トレーニングでの努力を測定する簡単な方法を与えます。ヒルの繰り返しを行うためにレギュレーショントラックやストップウォッチは必要ありません。また、ルートを計画したり、ペースを知る必要もありません。歩いてから繰り返す時間になるまで走ります。 1つの丘、1つのトレーニング。
ヒルの繰り返しはいくつありますか？
丘はツールであり、トレーニングではありません。そのため、丘から出ようとしていることに依存します。トレーニング計画に従っている場合、計画は丘と回復の両方の距離または時間を与える必要があります。とはいえ、ここにいくつかの一般的なタイプの丘のトレーニングがあります：
ヒルスプリント（本物のスプリントなど）：絶対に6〜8秒全面。再び行く前に約3分休んでください。 （これには、丘を下る散歩が含まれます。）たぶん4-8担当者がいます。
丘の歩み：これらはのヒルバージョンです歩みます、少なくとも1〜2分の回復で、15〜30秒のお元気ですかに走ります。彼らはあなたの肺に激しく感じるべきではありません、彼らはあなたの足のための単なるドリルです。トレーニングの終わりに、またはレースやハードランの準備をしているときにウォームアップの最後にこれらを行います。 2〜6人の担当者が典型的です。
短い丘の繰り返し：これらはおそらく1〜2分の長さで、回復が等しいと等しいと、下り坂を歩くのに時間がかかります。一部のランナーは、再び行く前に下部に1分間の回復を追加します。これらの4〜12を行うことがあります。
長い丘の繰り返し：これらは数分間または特定の距離まで。私は400メートル（4分の1マイル）の丘の繰り返しをしましたが、非常に長い丘でお気に入りのハーフマイルの丘さえ持っています。それらは非常に長いので、あなたはこれらの2〜4しか行うかもしれません。
担当者の範囲を提供する場合、通常、初めて試してみると低い数を実行し、次回は繰り返し1つまたは2つ追加します。これらの説明については何もありません。それらを見てください典型的なあなたが見るかもしれないトレーニングは、そこにある唯一のタイプではなく、それらを行う唯一の方法ではありません。ランニングプログラムを行っていて、ヒルの繰り返しが必要な場合は、すべての詳細を提供する必要があります。
丘の繰り返しのためにウォームアップしていることを確認してください（ハードワークアウトのように）。 Hill Repeatsがその日のトレーニングの主要な部分である場合は、簡単な1マイルをジョギングする前に、10分ほど選択する邪魔になります。クールダウンとして、最後にもう1つの簡単なマイルをやりたいと思うかもしれません。
丘の繰り返しの良い傾向は何ですか？
丘の急勾配は通常、パーセンテージで測定されます。0％は平坦な地面、2％は少し斜面で、10％は歩く（または運転してください！）する場合は山のように見えます。一握りの世界で最も急な通り30％以上です。
あなたは約10％のグレードを超える丘を駆け抜ける可能性が低いので、グレードを1〜10のスケールと考えることをお勧めします。ほんの少しの丘が欲しいですか？ 2％。本当に挑戦的なものが必要ですか？ 8％を見つけることができるかどうかを確認してください。繰り返しが長いほど、おそらく傾斜が低くなりたいと思うでしょう。
これがあなたが望む丘をどれほど急に浸すかのガイドラインです：
2-4％通常、フラットで走っていて、より長い繰り返しのために素敵な段階的な勾配が必要な場合。
4-6％丘に慣れていて、長い繰り返しが必要な場合、またはほとんどの普通の人のために短いまたは中程度の繰り返しの場合。
6-8％丘に慣れている場合、短い繰り返しを実行している場合、または挑戦しているように感じます。
丘がどれほど急であるかを知るにはどうすればよいですか？
丘の割合グレードを計算するには、「Rise Over Run」というフレーズを覚えておいてください。つまり、標高ゲイン（「上昇」）が水平距離（「実行」）によって分割され（「オーバー」）。これがUSGSがどのように定義されているかを説明しています、そしてここにあります便利な電卓だからあなたはそれをすべて読む必要はありません。これを行う方法を忘れた場合は、Google「Rise Over Run Calculator」をGoogleで検索して、必要なユニットを入力できるものを探してください。米国にいる場合、通常、上昇は足で測定するのが最も簡単で、走行はマイルになります。
では、どのようにして上昇と走りを見つけるのでしょうか？実行は簡単です。おそらく、ランニングウォッチやStravaやMapMyrunなどのルート計画ツールで距離を追跡している可能性があります。または、Googleマップにアクセスして、ポイントを右クリックして距離を測定することもできます。
上昇のために、私は好きです標高ファインダーツールはこちら。丘の上部をクリックし、ウェブサイトが計算するまで数秒待ってから、標高をフィート（またはメートル）で書き留めます。次に、丘の底をクリックして、同じことをします。標高が高くなると減少すると、違いは上昇、足の標高が変化します。
私が丘を選んでいるときに上記をし、異なるスタートとエンドポイントをチェックして理解しますその通りたとえば、私の近所で最も急な丘があります。しかし、すでに丘を熟知していて、それがどれほど急であるかを知りたい場合は、ルート計画アプリを使用できます。
MapMyrunまたはStravaで丘の標高を見つける方法
クレジット：MapMyrun/Beth Skwarecki
MapMyrunは、使用するために無料のアカウントを必要としますルートビルダーツール。開始点とエンディングポイントをクリックし、「標高を表示」トグルがオンになっていることを確認します。標高のゲインは、フィートで、画面の下部に表示されます。
通常、丘陵の走りをしている場合、心配する必要があります合計上下して上下に走るときの標高ゲイン。しかし、単一の丘の場合、上にしかありません。したがって、その標高の増加とマイルでの走行の長さを取り、それを上昇して実行上の計算機に差し込みます。私の例の丘は0.39マイルで、175フィートの上昇があります。それは8.5％グレード、Yikesです。
Stravaにはルートビルダーツールもありますが、プレミアムサブスクリプションが必要です。同じように機能します。丘の下部から丘の上まで線を引き、総距離と標高のゲインを見てみましょう。
クレジット：Strava/Omnicalculator/Beth Skwarecki
あなたが平らな場所に住んでいるときに丘の繰り返しをする方法
最後に、最後の質問が1つあることを知っています。お住まいの地域に丘がないとき、どのようにして丘を見つけますか？比較的フラットな場所に住んでいる場合は、Googleマップを開いて「地形」レイヤーをオンにします。これにより、丘にシェーディングが追加され、簡単に見つけることができます。 （地形マップツールは同じことができます。）
特に運転距離内の公園を見てください。時々、ドライブをしたいと思うなら、走ることができるパブリックトレイルがあるかもしれません。
それ以外の場合、プレーリー州やその他のフラットエリアの人々は、高架および駐車ガレージランプでヒルリピートを走ることが知られています（このルートに行く場合は、交通を安全にしてください）。階段も選択肢です。ヒルズと同じものではありません。ゆっくりと行かなければならないかもしれませんが、学校のトラックでスタジアムの階段を登ることで、ヒルの繰り返しの利点を得ることができます。そして最後に、他に何もなければ、トレッドミルに常に傾斜ボタンがあります。