私がそうしてきたように嘆いたほぼすべてのトレーニング日記に記載されているように、誰もがトレーニング計画に基づいて人生全体をやり直すことができるわけではありません。確かに、怪我や病気などの障害はありますが、個人的な優先事項もあります。先週は、旧友からの突然の FaceTime のため、ランニングをスキップしました。
マラソンのトレーニングは、慎重な計画と実行、そして自分の限界を最大限に活用する能力を必要とする重要な取り組みです。無責任に忙しく、おそらく少し怠け者で、計画を守るのが苦手でありながら、それでも毎年マラソンを走っているあなたの権威として私を認めさせてください。時間もモチベーションも足りないときにランニングプランを戦略的に立てるための私のメンタルハックをご紹介します。
トレーニング計画の基本
一般的なコンセンサスは、少なくとも 14 ～ 16 週間のトレーニング計画に従う必要があり、18 ～ 20 週間のトレーニング計画に従うことが望ましいということです。
トレーニング計画から逸脱する必要がある場合でも、トレーニングを詰め込むためにすぐに第 4 週にスキップする必要がある場合でも、最初に計画を立てる必要があります。これが私のガイドですあなたのライフスタイル、ランニング経験、仕事の取り組み、レースの目標に適したトレーニングプランを適切に選択することができます。しかし、計画を選択した後は難しい部分が続きます。それは、計画を堅持することです。何もうまくいっていないときでも。
では、どうすれば最小限のトレーニングでマラソンを走れるのでしょうか？まあ、それは状況によりますが、翌日、あまりの痛みでトイレに行けなくなったらどう思いますか?絶対にやると決めているのであれば、重大な怪我を負わずに済む最低限のことはここに挙げておきます。
まずはベースから始めましょう。計画を始める前に、3 ～ 5 マイルを快適に走れるようになっている必要があります。それができない場合は、1 か月かけてこのレベルまで上げてください。現在のフィットネスレベルより数週間前にトレーニングプランに飛び込むこともできますが、それではマラソンのスタートラインに立つ前に怪我をしたり、燃え尽きてしまったりする可能性があります。自分の拠点について正直になって、そこから出発してください。
ロングランを優先する。毎週のロングランには交渉の余地がありません。マラソン大会の少なくとも 2 週間前に少なくとも 16 マイルを走れないのであれば、私はそのマラソンを走ろうとは思いません。
トレーニングランを絞り込みます。少なくとも週にあと 2 回のランニングを目指します。 1 つは中長距離のランニング (4 ～ 5 マイルから始めて 8 ～ 10 マイルまで増やします)、もう 1 つは簡単な 3 ～ 4 マイルのランニングで構いません。
それがマラソントレーニングの絶対的な基礎です。ここでは、最低限のマラソントレーニングを続けるために、それをどのように強化できるかを説明します。
「忙しくて一貫性がない」戦略
私はロングランを中心に自分の意思決定をする余裕のあるランニングインフルエンサーになりたいと思っていますが、それは私の人生ではありません。 （まだ。） （ナイキ、これを読んでいるなら、私にメールを送ってください。） それまでは、「私は忙しくて一貫性がない」というアプローチは、すべて正直さと自己受容に関するものです。最低限のマラソンに向けてトレーニングするときは、常にこれらのテナントをフォローしてください。
何よりもまず、長期的な視点を優先する。以前にも言いましたし、これからも言い続けます。週に 1 回しかランニングをしない場合は、長距離ランにしましょう。マラソンの準備にとって最も重要です。
柔軟であること。ランナーの中には、どの曜日にどのくらいの距離を走るかについて厳密に考えている人もいます。私個人としては、毎週のスケジュールを見て、そこから逆算して作業を進めています。これは、私の古典的な日曜日のロングランが、実際には火曜日のロングランになる場合があることを意味します。ランニングの正確な日や順序は、ランニングを開始することほど重要ではありません。
距離を超えた時間。忙しい週には、距離よりもランニングに費やした時間を重視しましょう。 30 分間のランニングは、まったく走らないよりは良いでしょう。 「距離より時間」を考えると、特に個々のランを短縮して絞り込む必要がある場合に、全体的にランの戦略を立てるのに役立ちます。
何もないよりは何かあったほうが良いです。フルランニングに参加できないのですか？可能であれば 10 分間のジョギングを行ってください。あるいは、1 日を通して複数回のミニランニングを行ってもよいでしょう。理想的ではありませんが、何もしないよりはマシです。
やりすぎないでください。毎週のロングランを優先する必要がありますが、週の走行距離を一度に 10% 以上増やすのは賢明ではありません。長距離ランをスキップする必要がある場合は、連続した週末に (たとえば) 10 マイルから 18 マイルにジャンプしないように、長距離ランをシャッフルするとよいでしょう。
賢者への最後の言葉
覚えておいてください、私が今日共有したものはすべて最低限のものです。マラソンランナーの多くは「必要最低限」の人ではありません。トレーニングを重ねることで、より快適になり、怪我をする可能性が低くなります。しかし、生活に邪魔が入り、手を抜く必要がある場合は、徐々にロングランを強化し、週に少なくとも 2 回の他のランニングやクロストレーニングセッションに参加することに集中してください。
たとえ野心的な練習機を使い続けるつもりだったとしても、必要最低限のものしか持っていない場合もあります。病気、怪我、サプライズパーティーなど、人生にはさまざまな出来事が起こります。そんなときは、汗をかかないでください。自分の体の声に耳を傾けてください。痛みを感じている場合（通常の痛みではなく）、休憩を取る。完全に負傷した状態でスタートラインに立つよりも、わずかにトレーニングが不足している状態でスタートラインに到着する方が良いです。
さあ、靴ひもを締めて、動き始めましょう。それともやめてください！怠け者になってください！いつでも明日はあるよね？
