強く力強い脚を作るには、大腿四頭筋（太ももの前側）とハムストリングス（後側）の両方を鍛える必要があります。大腿四頭筋にとって、スクワットは当然のことです。しかし、ハムスターを打つための最良の練習は何でしょうか？この筋肉を鍛える方法と、私が選んだ最良の動きについて詳しく説明します。
ハムストリングスとは何か、そしてその働き
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉です。私はここで、肉屋は伝統的に豚の死骸をハムストリングの腱から吊るしていると書こうとしましたが、そうではないようです。 「ハム」は膝の裏を意味する古い英語の単語に由来しています。この言葉は単に膝の後ろにある「弦」（腱）を指します。。その腱に付いている筋肉が、今日お話しするハムストリングスです。一方、肉屋は通常、ハムを飛節から吊るします。
人間の解剖学に戻ると、ハムストリングスは単一の筋肉ではなく、筋肉のグループです。そのグループには次のものが含まれます。
の大腿二頭筋、太ももの後ろの外側に沿って走る双頭の筋肉。
の半腱様筋, 太ももの裏側の内側にある太い筋肉です。
の半膜様筋、半腱様筋に沿って走る細い筋肉です。
手を膝の後ろに置いて脚の筋肉を緊張させると、これら 2 つのグループの腱 (元の「ハムストリング」) を感じることができます。膝の外側にある腱は大腿二頭筋に属します。内側にあるのは半腱様筋と半膜様筋です。
これら 3 つの筋肉はすべて、膝を曲げる (曲げる) のに役立ち、股関節を伸ばす (真っ直ぐにする) のにも役立ちます。立った状態でかかとをお尻の方に引き上げると、ハムストリングの筋肉が働きます。
しかし、ハムストリングは空中で足を動かすのに役立つだけではありません。足が地面にあるとき、地面にある物を拾うためにかがんだ場合、ハムストリングスが立ち上がるのを助けます。
ハムストリングスに最適なバーベルエクササイズ: ルーマニアンデッドリフト
ハムストリングスは、臀筋 (お尻の筋肉) とともに、フィットネスの専門家が「ヒンジ パターン」と呼ぶ形で体を動かす役割を担っています。あなたの体は股関節だけしか曲がらないと想像してください。それはあなたの蝶番です。お辞儀をするとき、ヨガで前屈をするとき（背中を丸めるのではなくまっすぐにするタイプ）、デッドリフトをするときは、ヒンジの動きをします。
ここから、ハムストリングスに最適なバーベルエクササイズであるルーマニアンデッドリフト（RDL）が登場します。デッドリフトは単に地面から「自重」を持ち上げることを意味します。ルーマニアのバリエーションでは、手に重りを持った状態から始めて、地面に触れないように下げてから立ち上がるというものです。通常のデッドリフトとルーマニアンデッドリフトはどちらもハムストリングスに最適ですが、RDL ではハムストリングスにもう少し重点を置いています。
RDL では、通常のデッドリフトとは異なり、膝を比較的まっすぐに保つ必要があります。 (軽く曲げる程度で大丈夫です。) ハムストリングスが伸びていると感じるまで腰を曲げ、その後立ち直ります。
トップからスタートし、膝を少しまっすぐに保つことに加えて、デッドリフトの通常のルールがすべて適用されます。バーを近くに置いて、体幹を引き締める。 RDL はグリップに負担がかかる可能性があるため、恐れることはありません。ストラップを使用する。
あなたが（おそらく）やっていない最高のバーベルエクササイズ: おはようございます
ここで「おはよう」について良い言葉を入れておきたいのですが、これは RDL と同じ動きですが、バーベルを手で持つのではなく背中に (スクワットの場合と同じように) 持ちます。上記のように、膝を柔らかくし、体幹を引き締めてください。
ホームジムや、運動できる体重が限られている場所では、グッドモーニングは優れたオプションです。軽いバーベルを背中に乗せると、重いバーベルを手に持つのと同じような筋力増強の刺激が得られます。
自重ハムストリングスのベストエクササイズ：スライダーカール
バーベルはないですか？自重ハムストリングカールを試してみましょう。フィットネス固有のスライダーを使用するか、家具スライダーのセットを入手してください。仰向けになり、スライダーをかかとの下に置きます。次に、お尻を地面から持ち上げながら、かかとを手前に引きます。両足を同時に行うのが難しい場合は、片足ずつ行ってください。
ハムストリングスの高度なトレーニング: ノルディック カール
おそらく私は、ハムストリングスに最適な自重トレーニングとしてスライダーカールをあげたことで、多くの人を怒らせてしまったのでしょう。 「ノルディックカールはどうですか？」皆さんの叫び声が聞こえます。ほら、ノルディックカールは難しい。また、私自身はそれらのことができません、少なくともあまり上手ではありません、そしておそらく私はそのことについて少し苦い思いをしています。
しかし、それらは間違いなく良い練習であるため、依然としてリストに含まれていますが、最高のものとしてリストされています。高度なハムストリングの練習。 （ほら、これが私のリストです。） ノルディック カールでは、クッションの上にひざまずき、足を固定し、胴体が地面にうつ伏せになるまで膝を伸ばします。次に、膝を曲げて開始位置に立ちます。
この動きを簡単にする方法がいくつかあります。 1 つは、バンドを胴体に巻き付けるか、下のスクワット ラックの支柱の間に張って使用する方法です。 (私は、これらを行う特定のジム仲間を「縞模様のフェイスプラント」と呼んでからかうことで知られています。) 上のビデオで見ることができるように、他のオプションもあります。フルノルディックに挑戦できるようになったら、ハムストリングスは私よりも強いはずです。おめでとうございます。楽しんでください。
