マラソンを見ればランナーが見えてくるグーのパケットを吸い込む時間の経過とともに継続していくために。マラソン、ハーフマラソン、その他の長距離持久イベントを目標にしている場合は、外出先でも燃料を補給することができます。しかし、どれくらいの距離のランニングについて話しているのか、どれくらいの頻度で食事をする必要があるのか、そして何食べる必要がありますか？こちらが取扱説明書です。
なぜ長距離ランで食事をするのでしょうか？
脂肪、炭水化物、タンパク質の 3 つの主要栄養素のうち、運動パフォーマンスに最も大きな違いをもたらすのは炭水化物です。あなたの体は常にある程度の脂肪を燃焼しています（たとえ寝ているときでも）。しかし、一生懸命働けば働くほど、より多くの炭水化物を炉に送り込もうとします。
私たちの筋肉は、グリコーゲンと呼ばれる形で炭水化物を貯蔵します。パスタディナーで「炭水化物をたっぷり摂取」したことがあるなら、グリコーゲン貯蔵量を満たしていることになります。私たちの血流には炭水化物も浮遊しています。これが「血糖」の意味です。運動中、私たちの体はこれらのソースの両方を使用します。
短いトレーニングの場合、継続するために十分なグリコーゲンが必要です。しかし、数時間のランニング（またはハイキングやサイクリング）の場合は、筋肉が希望のペースで働き続けることができるように、より多くの炭水化物を補給する必要があります。ワークアウト中のパフォーマンスを向上または維持するために、ワークアウト中に食事をすることは、「栄養補給」と呼ばれることがよくあります。
あなたは必要長距離走行時の燃料補給に?技術的には、いいえ。私たちの体は、食べても食べなくても、長時間働くことができます。しかし、体内の炭水化物の供給が減少すると、体がだるく感じられ、速度が落ちてしまいます。その後、そのランから回復するのがさらに難しくなる可能性もあります。通常、空腹時に長距離ランニングを行う場合は、次のランニングのために燃料を補給してみてください。感じ方に大きな違いがあることに気づくでしょう。
どのくらいの距離の走行で給油が必要ですか?
多くのアスリートは約90分: ワークアウトがそれより短い場合は、外出先で食事をする必要はありません。 90分以上作業する場合は、そのときにジェル（または後述する他の食品）を詰める必要があります。
しかし、実験の余地はあります。 89 分のランニングであれば、給油を控える必要はありません。実際、レースの準備をしている場合は、習慣を身につけ、自分にとって何が効果的かを確認する機会を増やすために、短い (たとえば 60 分) ランニングでも燃料補給を練習するとよいでしょう。
ロングランではどのくらいの量を食べる必要がありますか?
一般的に推奨される炭水化物の摂取量は 1 時間あたり 30 ～ 60 グラムです。ほとんどの人は自然にこの範囲の下限を選択するでしょう。 1 時間あたりジェル 1 パックを摂取しても、わずか約 22 グラムしか得られません。
しかし、研究によると、人々は炭水化物を多く摂取すると気分やパフォーマンスが向上する傾向があります。 1 時間あたり 3 つのジェルは 66 グラムの炭水化物に相当しますが、これは問題ありません。 （一部のサイクリストはその範囲をはるかに超えて好成績を収めていますが、サイクリストはランナーのようにお腹が揺れるのに対処する必要もありません。）
燃料補給が初めての場合は、必要に応じて範囲の下限から始めることができます。まずは 45 分ごとにジェルを塗るのがよいでしょう。
また、お腹の中にすでに炭水化物が入っている状態から始めることも必要です。ランナーの中には、スタートラインでジェル（または好みの燃料源）を摂取することを好む人もいます。レースの日はそうしますが、トレーニングの日は、ロングランに出かける前にカービィの朝食を必ず食べるようにしています。
食べ物が持久力の強化に適している理由は何ですか?
簡単な答えは、消化が早い炭水化物が必要だからです。糖質であるグルコースは、私たちが最もよく利用する炭水化物です。パン、米、ジャガイモに含まれるデンプンは簡単にブドウ糖に分解されるため、優れた供給源となります。砂糖は、砂糖という意味で、ブドウ糖と果糖を含んでいます。 （砂糖を 1 種類だけ摂取する場合よりも、複数の砂糖を組み合わせたほうが吸収が良くなることを示唆する証拠があるため、多くのスポーツ栄養製品では混合物が使用されます。）
持久力運動中 (またはその直前) に摂取するのに理想的な食品:
砂糖やでんぷんの形で炭水化物が含まれている
脂肪、繊維、タンパク質はあまり含まないでください（これらは消化を遅らせる可能性があるため、これらの炭水化物が必要です）速い)
ポケットに入れて何時間も歩き回ってもまだ食べられる
お腹の調子に同意
最後のが重要です！胃の状態はさまざまなので、あるランナーにとって効果があったとしても、別のランナーにとっては不快になる可能性があります。標準オプション (これについてはすぐに説明します) で問題が発生したことはありませんが、トレーニングでテストしていないものをレース当日に試すつもりはありません。念のため。
飲み物でエネルギー補給できますか？
トレーニングにエネルギーを供給するのに十分な炭水化物が含まれていると記載されているスポーツドリンクがあります。あなたできる飲み物と一緒に燃料を補給することもできますが、その多くには問題があります。
特定のスポーツドリンクを何時間も飲み続けると、その中の砂糖水の濃度によって腸が不快になる可能性があります。言い換えれば、ランナーが丁寧に「GI（胃腸）苦痛」と呼んでいるものを経験することになるのです。これは、腸のゴロゴロ音、おなら、そして、私たちが認めたいよりもはるかに多くの場合、下痢の形をとることがあります。
砂糖と水の比率が原因のようです。フルストレングスのゲータレードは、大量に飲むと下痢を引き起こすことで有名です。ただし、水を半分の強さまで下げれば、おそらく大丈夫です。
ほとんどのスポーツドリンクのマーケティングニッチは「電解質を提供し、おいしい」ということであることを忘れないでください。ない「ズボンを汚さずにマラソンを乗り切ることができます。」炭水化物を液体の形で摂取したい場合は、まさにその目的でアスリート向けに販売されているものを探してください。追い風。糖分濃度が高いので腸に負担がかかりません。
購入できる給油オプション
お金に関係ないと仮定した場合、エネルギーを補給する最も簡単な標準的な方法は、ジェルを自分で用意することです。これらは、上記の要件を満たす炭水化物 goo (文字通り、ブランド名の 1 つが Gu) のパケットです。人気のあるブランドには次のようなものがあります。
グーエナジージェル(1個あたり約1.40ドル)
ヒューマチアジェル(1個あたり約2.40ドル)
スポーツジェルの科学(1個あたり約2.85ドル)
ハニースティンガージェル(1個あたり約2ドル)
ジェルのフレーバーにはカフェインが含まれているものと含まれていないものがあるため、ラベルを読んで好みの味であることを確認してください。 （カフェインは運動能力を向上させる可能性がありますが、夜眠れなくなる可能性もあります。朝のトレーニングにはカフェイン入りジェルが必要ですが、夜のトレーニングには必要ないかもしれません。）
どのブランドやフレーバーが一番おいしいか迷っているなら、時間と試行錯誤を大幅に節約させてください。どれも最悪です。長距離ランを始めて12マイルも進むと、それらすべてが嫌いになるでしょう。飲み始めた頃はコーヒーとキャラメルの味が一番嫌ではなかったのですが、この時点ではもう気にしなくなりました。
店で買えるけどジェルではないものが欲しい場合は、以下を試してみてください。
ハニースティンガーワッフル、1パックあたり約1.10ドル（ストロープワッフルのようなもの）
クリフブロックスのエネルギーチュー、1パックあたり約1.55ドル
ジェリーベリースポーツビーンズ、1パックあたり約2ドル（でっち上げではないことを誓います）
これらの各アイテムには、パッケージあたり上記のジェルとほぼ同じ量の炭水化物が含まれていますが、必ずラベルを確認してください。それらは完全に同等ではありません。また、ハニースティンガーワッフルには、同じ量の炭水化物が含まれているにもかかわらず、他のワッフルよりもカロリーがわずかに多く含まれていますが、これはあなたには関係ないかもしれません。
長期燃料供給のための、より安価で処理量の少ないオプション
たくさん走ると、ジェルやその他の製品に簡単に多額のお金を費やすことになります。しかし、良いランニング燃料とは何かを思い出してください。それは商業的に加工され、スポーツ科学者によって最適化されたパッケージ製品である必要はありません。炭水化物を含む古い食べ物なら何でも構いません。 （そうは言っても、忘れようとします）ハインツはケチャップのパケットをランニング燃料にすることを推進。）
食料品店で購入できるいくつかの優れたオプションを、一般的なジェルの 20 ～ 25 グラムと比較できるように炭水化物含有量とともにリストします。
ハリボーのグミベア、炭水化物 28 グラム、1 パックあたり 0.53 ドル
ダールマンスのストロープワッフル、炭水化物 24 グラム、ワッフルあたり 1.03 ドル
ブラッハのジェリービーンズ、豆 10 個あたり炭水化物 26 グラム、約 0.80 ドル
以下からも同様の量の炭水化物を摂取できます。
中くらいのバナナ - それほど噛んでも大丈夫で、途中でバナナが潰れていなかったと仮定します。
ピーナッツバターとゼリーのサンドイッチ半分 - ピーナッツバターを軽く食べるか、消化を容易にするために完全に省略します。
レーズン 1 オンス - ドライ フルーツを好むトレイル ランナーもいますが、上記の多くのアイテムよりも繊維含有量が高くなります。
蜂蜜またはジャムのパケット (1 回分につき 2 パケット) - 旅行中にホテルの朝食バーからスワイプすると無料になります。
アップルソースやベビーフードのパウチ - 炭水化物の含有量はさまざまなので、ラベルを確認してください。
キッチンを見回して、美味しそうなものを何でも手に入れることができるということを忘れないでください。クッキーは「最適な」ランニング燃料ではないかもしれませんが、多くのランニングにエネルギーを与えてきました。ロングランやレース当日に新しい燃料を使用する前に、必ず短いランで新しい燃料をテストしてください。
