ようこそトレーニング日記、2023 TCSニューヨーク市マラソンへの私の旅に関するライフハッカーシリーズ。このシリーズは、世界最大のマラソンへの旅で、すべてのUPS、ダウン、ヒルの繰り返しをカバーします。 11月5日日曜日のレースデーに至るまで、適切な燃料補給、怪我とset折、トレッドミルのヒント、ワードローブの誤動作、長期的な論理を調べ、一般的にマラソンフィニッシュラインを越えるために必要なものを反映します。私は角質と真の両方のマントラに導かれています。マラソンは実際には何百マイルもです。レースデーはたまたま最後の26かそこらです。
私が非ランナーから尋ねた最も一般的な質問の1つはエネルギーはどこにありますか？それらが修辞的にこれを意味するかどうかにかかわらず、それは良い質問です。どうやってするマラソンランナーは26.2マイル走るために自分自身を燃料としていますか？
私は「燃料を供給する」という用語の周りに投げました前の投稿、しかし、今日は掘り下げる時です。マラソントレーニング計画中に長期的な距離が増加するにつれて、あなたの体は、一度に何時間も持続可能なペースを続けるためにより多くのエネルギーと液体が必要です。残念ながら、これは距離を走る最も見落とされがちな側面の1つです。長期走行中に適切に燃料を供給する方法を学ぶ（ゲル、スポーツドリンク、その他の消化可能な炭水化物を使用して）、マイル20で壁にぶつかるか、フィニッシュラインまで強く感じることとの違いを生むことができます。
私は長期的にエネルギーにゲルを使用するのが大好きです
最初にジェルやその他の燃料を使用し始めたとき、それはすべて戦略と実験に関するものです。あなたは、ますます長い距離を走るだけでなく、栄養を作る栄養を扱うように体を訓練しています。
ゲルに不慣れな場合は、速いエネルギーのシロップのようなゴーガートのようなパケットを想像してください。ほとんどの人は、炭水化物、カフェイン、アミノ酸の主要な組み合わせを宣伝しています。私はそれらを「シュガーシャンプー」と表現するのが好きですが、何らかの理由で、私のランナーの友人は、この「不快な」と「グロス」を見つけます。私のゲルの好みは適切に名前が付けられていますgu。他のランナーは誓いますゲータレードチューズ、スニッカーズバー、またはZiplocバッグのゆるい日付さえ。繰り返しますが、あなたはあなたの体に最適なもの（そしてあなたの予算）を戦略化し、実験する必要があります。
私はこれを十分に強調することはできません。あなたの胃が快適に消化できるものを見るために、トレーニングの実行中に実験する必要があります。ほとんどのジェルやスポーツドリンクの糖と電解質は、一度に多くの摂取があった場合、胃腸の苦痛を引き起こす可能性があります。 45〜60分ごとに1つのゲルから始めて、同時に水分補給のニーズを評価します。いくつかの長期にわたって、必要に応じてゆっくりとゲルと流体摂取量を増やして、適切なバランスを決定します。
また、水分補給を伴う燃料摂取が重要です。各ゲルで少なくとも4〜6オンスの液体を飲むことを目指して、スムーズに消化するのに役立ちます。さらに、ゲルや他の消化可能な炭水化物を硬い噛むやグミベアのような他の消化可能な炭水化物を交互にすることで、燃料補給戦略に多様性を提供することができます。
最後の重要な要素の1つはタイミングです。大きな丘にぶつかる5分前にゲルを服用したり、ランのより速いペースのセグメントを開始すると、余分なエネルギーが最も必要なときに血糖値がピークに達します。あなたが燃料を補給するために枯渇すると感じるまで待つことは、しばしば、より難しいセクションのパフォーマンスを向上させるには遅すぎることを意味します。練習により、Marathonersは燃料補給のニーズを予測することを学び、適切な時期にゲルと水分補給を適切に補完することを学びます。
レースデイに至るまで燃料を供給する方法
私はあなたがあなたのトレーニングを最大限に活用するためにあなたの食事を何ヶ月も変えることになっていることについて書くことができましたが、それは私の現在のdulのレベルを考えると偽善的です。 （私は何が言えますか？これらすべての長い走りが私を飽きるモンスターに変えました。）代わりに、前日とレースの朝に焦点を合わせましょう。あなたのパフォーマンス。
マラソンの前日に何を食べるか
カーボロード！マラソンに至るまでの3日間、炭水化物の摂取量を総カロリーの70％に増やします。優れた炭水化物源は、全粒小麦のパスタ、ジャガイモ、米、オート麦などです。
GIの問題を避けるために、おなじみの食べ物を食べます。今こそ、新しいエキゾチックな料理を試す時ではありません。あなたの体が耐えることができることを知っている日常的な食事に固執してください。
数日前によく水分補給します。毎日12〜16カップの水を目指して、筋肉に水を保管してください。繊維の摂取量を減らして、GIの問題を回避します。
前の晩に大きな炭水化物で満たされた夕食を食べます。パスタプリマベラ、米と豆、ピザなど。
マラソンレースの朝に何を食べるか：朝食
開始銃の2〜4時間前に食べます。消化時間を確保するために、アラームを早期に設定します。
簡単に消化した炭水化物と少量のタンパク質に行きます。オートミール、全粒小麦トースト、バナナ、ピーナッツバター、卵。
16オンスの水やスポーツドリンクを飲みます。朝よく水分補給します。
GIの苦痛を引き起こす可能性のある高繊維、高脂肪、または高タンパク質食品を避けてください。
マラソン中に何を食べるか
レースが始まると、45〜60分ごとにジェルまたは噛むことができます。
ウォーターステーションで20〜30分ごとに4〜8オンスの水またはスポーツドリンクを飲みます。水分補給を続けてください！
あなたの空腹、疲労、または頭痛の上にとどまります。あるランナーはかつて私に「喉が渇いたら、手遅れだ」と言った。彼らが意味したのはこれでした：あなたがより多くの燃料を供給するために必要な標識を送り始める前にあなたの体を燃料とする。
「レース当日は新しいものはありません。」これは、ギアと栄養の両方にも当てはまります。レース中に新しいジェルや飲み物のある駅に誘惑されないでください。常にトレーニングしたものを使用してください。
マラソンを強く仕上げるために何を食べるか
最後の6マイルは重要です。私の経験から、マラソンは20マイラーに加えて、あなたの人生で最も挑戦的な10kのように感じられます。この時点で30分ごとにゲルを服用してください。
燃料補給に遅れをとった場合は、一度に複数のジェルを摂取しないでください。それらをスペースにします。
脱水から壁にぶつかるのを避けるために、定期的に飲んでください。
ミッドラン燃料のニュアンスを習得するには試行錯誤が必要ですが、私の経験は、レース当日に大きな配当を支払うことができることを示唆しています。トレーニング中にパーソナライズされた栄養プランにダイヤルすることにより、ランナーは恐ろしいボンクを避け、エネルギーをフィニッシュに急上昇させることができます。マラソン距離は、持久力と同じくらい適切な燃料補給のテストです。ジェルやスポーツドリンクで練習すると、遠くに行くために体が準備されます。
