私は、私が実際にサトウキビのトレーニングを試みた唯一の地球上で唯一の人なのだろうかと思い始めています。どこでも読んで聞くことができますアンドリュー・フーバーマンポッドキャストはそれをインターネットの名声に推進しました。プロトコルを説明するブログがたくさんあり、フーバーマンの宣伝のクリップに出くわすことなくフィットネスティクトクを非常に長くスクロールすることはできません。しかし、そのような他のトレンディなトレーニングとは異なりノルウェーの4x4または12-3-30、私は彼らが実際に持っていると言っている多くの人を見つけることができませんでした終わりサトウキビのトレーニングは、それを楽しんだり、結果を見たことがありませんでした。だから私は自分のためにそれを試さなければなりませんでした。
サトウキビ（またはシュガーケイン）のトレーニングとは何ですか？
サトウキビのトレーニングは、アンディ・ガルピン（Huberman's Podcast）によって記述された一連の間隔です。彼は、トレーナーのケニー・ケインからそれを学んだと言います。ケニー・ケインは、ヒューバーマンがサトウキビ（シュガー・ケイン？）のトレーニングを吹き飛ばすように導きます。これがガルピンが元々ワークアウトを説明しているクリップです。
サトウキビのトレーニングは、HIITトレーニングまたはVO2MAXトレーニングとして説明されることがありますが、ガルピンはどちらの用語も使用しません。それはただし、インターバルワークアウトは、高強度で行う短いセグメントで、その間に休息があります。
ガルピンは、任意の長さの間隔で行うことができるが、2分間間隔でそれを行う方法の例を通過するだけであると言います。このワークアウトは他の場所で公開されていないようであるため、私たちが本当に続けなければならないのは、この短いインタビュークリップだけです。ポッドキャストで彼がそれを説明する方法は次のとおりです。
ラウンド1：できる限り2分で実行（または自転車、列など）。カバーした距離に注意してください。
2分間休んでください
ラウンド2：同じで実行（または自転車、列など）距離ラウンド1として。これがラウンド1よりわずかに長くかかることを期待してください。
2分間休んでください
ラウンド3：同じで実行（または自転車、列など）時間ラウンド2として。ラウンド1からの元の距離を打ち負かすことを目指します。
したがって、ラウンド1で400メートル（トラックの1ラップ）をカバーする場合は、2：05でラウンド2で同じ距離をカバーする場合があります。その後、第3ラウンドで2:05に走る必要があります。 401メートル以上をカバーします。
私がそれを試したとき、それはどうでしたか
私はこれを徒歩で行うことを選び、平らな砂利トラックで走りました。とてもシンプルでなければなりませんよね？ランニング間隔の素敵な小さな夜。ウェルプ、私はいくつかの問題に遭遇しました。
アプリでプログラムしたり、見る簡単な方法はありません
私の最初の問題は、私の携帯電話や時計でワークアウトをプログラムする簡単な方法がなかったことです。 Garmin Connectアプリでは、時間ベースまたは距離ベースの間隔を作成できるため、最初の2分間のラウンドは十分に簡単です。しかし、事前に距離がわからない場合、2番目の間隔を距離ベースとしてプログラムすることはできません。そして、私は時間ベースとして3番目の間隔をプログラムすることもできません。
これは、1980年代スタイルの腕時計で実際に簡単になる可能性があるトレーニングですが、どのようにしても、時間に注意する必要がありますそしてたとえば、各間隔の距離 - たとえば、時計の膝のボタンを押しながら、どのツリーを過ぎて走っているかを正確に示します。私は難しい努力の終わりに多くの脳細胞が利用できると確信していませんが、誰かがなんとかそれをすることができたと確信しています。
とにかくそれをガーミンにプログラムしました。最初の間隔を2分間、各回復を2分間、他の2つの作業間隔を「ラップボタンを押すまで」として設定します。また、現在のラップ時間と距離の隣にある前のラップ時間と距離を表示できるデータ画面も作成しました。私はすべて設定されています。さあ行こう！
3つの非常に類似した間隔で大騒ぎです
このワークアウトをサンドバッグし、意図した刺激を得ることができないことが非常に可能であると思いました。ガルピンは、「もしあなたがゆるんでいるなら、あなたは次のラウンドをより激しくする」と言いますが、それは事実ではないようです。それについては以下です。私はゆるくするつもりはないと決めました。ほぼ最大の努力で各間隔を実行するために最善を尽くします。これが私の分裂です：
ラウンド1、2分：0.27マイル
ラウンド2、0.27マイル：2:06分
ラウンド3、2：06：…私は正確にはわかりません。 2:06に時計を止めようとしましたが、実際に2:07に停止しました。ただし、0.27マイルのターゲットを作成しました。それは約434メートルです。
私は自分自身にペーシングでA+を与えます。比較のために、ガルピンは彼の例で、ラウンド1で400メートルを獲得した場合、2：05または2:10で同じ400メートルをカバーする可能性があり、第3ラウンドでは405または410を目指しようとすると述べました。私の時計は5メートルまたは10メートルの増分を区別していないので、状況下でできる限り最高のことをしました。
キリストのために、通常の間隔を置いてください
私はこのワークアウトを不思議に終えました、ポイントは何でしたか？ターゲットペースまたはターゲットの心拍数を備えた、従来のランナーの時間ベースまたは距離ベースの間隔のトレーニングから、ほぼ同じ刺激を得ることができました。
たとえば、「3x400 @ interval Pace」を与えることもできます。「インターバルペース」とは、その距離が難しいと感じるペースを意味しますが、それでもすべての間隔をほぼ同時に実行できます。ランナーは常にこれを行うだけでなく（車輪を再発明する必要はありません）、このようなvdot計算機どのペースを目指すべきかを正確に伝える。私は最近のレース時間を差し込み、計算機は400メートル間隔で2:04の目標を与えてくれました。これは、3つのサトウキビ間隔での私の平均ペースとほぼ同じです。なぜ私はしなかったのですかそれ？
間隔を実行する別の方法は、それらを時間ベースにすることです。 2分間、2分回復、繰り返します。ランニングウォッチを使用している場合は、ここでもターゲットペースを選択できます。私の場合、私の2分間の間隔のペースは、私の400メートルのペースとほぼ同じです。あなたがより速いランナーまたは遅いランナーである場合、それはあなたにとって少し違うでしょうが、あなたはターゲットを決定するためにいくらかの数学をすることができます、または単に努力または心拍数によって行くことができます。私の心拍数は、これらの間隔で最大のほぼ正確に85％の平均でした。
この通常のアプローチは、ペーシングを練習することも教えています。「マックスの努力」に出かけようとしているため（そして後の間隔ではるかに遅くなるため）、最初の間隔でクラッシュして燃えている代わりに、最初のインターバルを実行しますたった2分間の休息で、さらに3、4、7回、それを一致させる必要があります。
サトウキビのトレーニングをどのように進めますか？
これが混乱のポイントです。インタビューでは、サトウキビのトレーニングが説明され、名前が付けられた後、フーバーマンはガルピンに彼が話しているトレーニングをどのように進めるか尋ねます。ガルピンは、より多くの作業または追加のラウンドを追加することについて説明していますが、彼の答えはかなり明確ですないサトウキビのトレーニングに適用されます。彼は、公開された研究（私が見つける限り、サトウキビのトレーニングは正式に研究されていない）について語り、2：1の休息比を使用することについて話します（記載されているようにサトウキビトレーニングは1：1の比率を使用します）。
サトウキビのワークアウトは、ワンフェーシングで、ワークアウトをしているときに自分でプレイできる楽しい小さなゲームとして説明されています。それは研究に支えられている、またはあなたが週に一定の回数をすることになっているトレーニングではありません（たとえば、たとえば、ノルウェーの4x4）。組み込みの進行スキームはありません。また、各ラウンドで自分自身をプッシュしないと、かなり簡単に崩壊するようです。
一方、通常のランナーの間隔（400、600、または2分間隔）を行うと、簡単に進行できます。ワークアウトを行うたびにラウンドを追加するだけで、一度に約8を行うまで。その時点で、トレーニングの目標に応じて、別のトレーニング（たとえば、400年代ではなく800年代、またはトラック間隔ではなく丘の繰り返し）に切り替えることをお勧めします。
サトウキビのトレーニングはどのくらいの頻度で行う必要がありますか？
ガルピンは言いません。 Hubermanは、2〜4週間に1回行うことを提案します。それはそれほど意味がありません。最初の1つの全面を実行しても、3分間の3分間隔では、回復するのに数週間かかりません。
より伝統的なランニングまたは有酸素運動プログラミングでは、これらのような間隔を週に1回または2回行うことになりますが、毎回常に同じトレーニングとは限りません。たとえば、毎週水曜日にハードワークアウトの日があり、トラック間隔、テンポの実行、ヒルの繰り返しを交互に行うことがあります。
あなたが本当にサトウキビのトレーニングをやりたいなら、そして私がそれをして悲惨な会社を愛しているからといって、あなたは週に一度それをすることができると思います。または、さらに良いことに、あなたの人生に一度、そして通常の間隔に進みます。
サトウキビのトレーニングは、あなたが一生懸命働くことをどのようにしていますか？
それが事です。本当にそうではありません。ガルピンは、ラウンドで怠けても、次のラウンドをより困難にすると言いますが、あなたがそうでない限り、それがどのようにあるのかわかりません。試してみる毎回一生懸命走るために、その場合、あなたはまったく怠けていません。たとえば、ラウンド1で400メートルをカバーした後、ラウンド2で400メートル歩くだけです。たぶん5分かかるかもしれません。その後、ラウンド3では、5分間で401メートルをカバーできるように、より速くスミッジを歩く必要があります。それは3つのハード間隔ではありません。それは1つのハード間隔であり、2つのゆっくりと散歩です。
繰り返しますが、これにより通常の間隔がより適切に機能します。 「タンクに十分な限り走りながら、もう一度やり直すのに十分な限り走ってください」の2分間のラウンドを3回与えてください。
このワークアウトについて私を最も悩ませているのは、自分自身をプッシュするためにトレーニングを賭ける必要があると仮定していることだと思いますが、ゲームのルールはあなた自身をプッシュする必要はありません。あなたを正直に保つ唯一のことは、3つのハード間隔を実行したいというあなたの願望です。その場合、3つのハード間隔を実行する必要があります。
