有酸素運動能力の指標の 1 つである VO2max が高い人は、年齢を重ねるにつれて健康になる傾向があり、長寿命が期待できるかもしれない。それを念頭に置いて、一部の長寿インフルエンサーは、VO2max の向上を目的とした「ノルウェージャン 4x4」ワークアウトを称賛しています。それで、どうやってやるのですか？そして、それは本当に健康と長寿のための特効薬なのでしょうか？それでは始めましょう。
ノルウェージャン 4x4 とはどのようなトレーニングですか?
さらに詳しくステップごとに説明しますが、基本的には 4 分間のインターバルを特徴とする有酸素トレーニング (伝統的にランニング中に行われます) です。このハードな 4 分間のインターバルを 4 回行うため、4x4 という名前が付けられています。また、ワークアウトの開始時にウォームアップ、終了時にクールダウン、そして各インターバルの間に 3 分間の休憩時間が設けられます。
あなたがランナーであれば、これが古典的な VO2max インターバル ワークアウトであることを認識しているでしょう。 (通常、VO2max インターバルは 3 ～ 5 分間行われ、回復時間は作業時間と同等かそれよりわずかに短くなります。)昔の VO2max インターバルワークアウトを行うことはできないでしょうか?あなたは尋ねるかもしれません。はい、できます。
ノルウェーの 4x4 は VO2max インターバル ワークアウトの良い例ですが、これが唯一のものではありません。また、VO2max ペースを目標とするこのようなインターバルは、VO2maxを向上させる唯一の方法ではありません。つまり、4x4 はユニークでも特殊でもありません。覚えやすい単純なプロトコルにすぎず、心臓疾患のある高齢者を含むさまざまな人々でテストされてきました。
ノルウェーの 4x4 ワークアウトにはどのようなメリットが期待できますか?
このワークアウトを数週間から数か月間定期的に (週に 2 回など) 行うと、スマートウォッチの「心肺機能」や「VO2max」の測定値など、心肺機能の向上が期待できます。レースを走るのが好きなら、もう少し速く走れることに気づくでしょう。ハイキングに出かけたり、子供たちと一緒に裏庭を走り回ったりしても、風が吹きにくくなります。
心臓の健康状態はおそらく改善されるでしょう。この演習は、心臓の健康と全身の健康のための運動の推奨事項。このようなインターバルを含む有酸素運動全般、人々の心臓病のリスクを軽減し、精神的健康を改善する傾向があります。。繰り返しになりますが、他のエクササイズでも同様の結果が得られます。しかし、4x4 は多くの選択肢の中の 1 つです。
ノルウェージャン 4x4 ワークアウトのやり方
4x4 は、4 分間のハードなインターバルを 4 回繰り返すことからその名前が付けられました。これに関する信頼できる情報源は、心臓運動研究グループノルウェー科学技術大学 (NTNU) には、ビデオ研究者の Anja Bye 氏がその仕組みを説明しています。フォローアップの質問については、そのソースを参照してください。ないそれをゾーンに変換したり、リピートや休憩時間を変更しようとしたりするポッドキャスターやインフルエンサー。 4x4をやりたいなら、正しくやってください。 (それから必要に応じて、自分で試してみてください。)
四輪駆動車はもともとランニング中に行うように設計されているが、研究者らは「水泳、サイクリング、スキー」などの他のアクティビティと一緒に行うことも問題ないと述べている。 (スキー板の準備ができていない場合はご容赦ください。) プロトコールは次のとおりです。
準備し始める中程度の強度のジョギングまたは早歩きを 10 分間行います。
最初の間隔：ハードペースで4分。心拍数が目標値 (心拍数の 85 ～ 95%) に達するまでに 1 ～ 2 分かかる場合があります。テストされた最大心拍数）それでOKです。心拍数モニターを持っていない場合、または自分の本当の最大心拍数がわからない場合は、全文で話せないほど一生懸命に取り組むことを目指してください。 Bye 氏は、「最後の瞬間の強度は高くなければなりませんが、完了できないほど疲れることはありません」と述べています。
回復：適度なペースで 3 分間、ジョギングまたは早歩きをします。最大心拍数の 60 ～ 70% に戻ることを目指します。
繰り返す合計 4 つを完了するまでのインターバル。
クールダウン：再び中程度の強度の5分間。
合計すると 40 分になります。
10分間のウォームアップ
4分間のハードインターバル
3分で回復
4分間のハードインターバル
3分で回復
4分間のハードインターバル
3分で回復
4分間のハードインターバル
5分間のクールダウン
注意してください。三つハードインターバル間の回復時間は 4 分ではなく、数分です。 (人々はこの部分を間違って覚えている傾向があります。) また、ウォームアップを省略しないでください。心拍数が上がるので、最初のインターバルに備えることができます。
ノルウェージャン 4x4 ワークアウトはどのくらいの頻度で行うべきですか?
NTNU は、これを週に 2 回行うことと、適度なペースでのみ運動する、より長い有酸素運動セッションを 1 回行うことを推奨しています。また、週に 4 回以上エクササイズをしている場合は、インターバル セッションをトレーニング全体の半分以下にすることも推奨しています。他の種類のエクササイズを 2 ～ 4 セッション行うことになるため、通常は 4x4 セッションを週に 2 回行うことになります。
どの心拍数ゾーンにあるべきですか?
ひっかけ質問！これはゾーンベースのワークアウトではありません。心拍数トラッカーを使用している場合は、次のような数値目標があります。
4 分間のインターバルの最後の 2 ～ 3 分間で、テストされた最大値の 85 ～ 95%
ウォームアップ、リカバリー、クールダウン期間中は 60 ～ 70%。
その 85 ～ 95% の範囲にはゾーン 4 の一部が含まれますそして5、ほとんどの 5 ゾーン システムで。ウォッチの設定によっては、回復心拍数が再びゾーン 1 および/または 2 に入る場合があります。 (何度も言いますが、ゾーンの境界はデバイスによって異なります。）
心拍数を目標として使用している場合は、実際の最大心拍数を必ず把握してください。デバイスによる計算を信頼しないでください。人はそれぞれ異なり、デフォルトの公式簡単に10拍以上ずれることもある。 NTNU は、最大速度をテストするために 4x4 の修正バージョンを使用することをお勧めします。上記のようにワークアウトを開始しますが、3 番目のインターバルに到達したら、全力で実行します。このテスト中に時計に表示される最大の数値が、最大値として使用する必要がある数値です。
これはゾーン 5 のトレーニングですか?
おそらくインターバル中のどこかの時点でゾーン5に到達するでしょうから、その意味ではそうですね。しかし、重要なのはゾーン 5 に到達することではなく、プロトコルに従うことです。
これはVO2maxトレーニングですか?
はい、これは非常に古典的な VO2max 間隔のセットです。とはいえ、VO2max を向上させる唯一の方法ではありません。良好な心肺機能の向上は、より長くゆっくりとしたワークアウトや、さまざまな長さと強度のインターバルなど、さまざまな範囲のトレーニングから得られます。これらすべてが最終的に VO2max を向上させ、さらに良いことに心肺機能全般のフィットネスを向上させます。
VO2max ワークアウトのアイデアは、アスレティック トレーニングから生まれました。コーチは、ランニング パフォーマンスのさまざまな側面を考慮し、アスリートの長所を改善し、弱点を補強するために、シーズンを通してさまざまな種類のワークアウトをプログラムします。 「VO2max」間隔はそのプロセスの一部です。
心臓の健康と寿命を研究する研究者らは、別の論理で、VO2max は一貫した再現可能な方法でテストできるフィットネスの側面であることを発見しました。有酸素運動能力が高い人はより健康で長生きする傾向があるため、VO2max は健康に関連していると正しく言えます。しかしそれは、フィットネスの他の側面と比べて VO2max を改善する必要があるからではありません。それは、フィットネスを向上させると健康状態が改善され、副作用として VO2max が上がるからです。
私は正しくやっていますか？
私は、さまざまなバイオハッキング ポッドキャストのファンからの Reddit への投稿を頻繁に目にし、4x4 トレーニングは正しくできたかどうかを尋ねています。チェックリストは次のとおりです。
NTNU 上の実際のソースからプロトコルを調べましたか?なぜなら、一部のインフルエンサーはそれを正しく説明していないか、他の運動プロトコルと並べて言及しているため、そのプロトコルが実際に何であるかについて混乱しやすいからです。
ウォーミングアップとクールダウンは行いましたか？ウォームアップにより、最初のインターバルが適切に準備されます。完全な休息から始めると、最初のインターバルの多くを心臓のスピードを上げるために無駄にすることになります。
3分間の休憩はしましたか？4分じゃないよ。 3分です。 (4 分間の休憩が必要になるわけではありません)悪いただし、これは 4x4 プロトコルではありません。)
各インターバルの最後の 2 分間は最大心拍数の 85 ～ 95% でしたか?心拍数が上昇するまでには時間がかかりますが、少なくとも各インターバルの後半では目標を達成する必要があります。
回復期間のほとんどで 70% 以下でしたか?心拍数が戻るまでには時間がかかりますが、体が最も効率的に乳酸を除去できる運動の強度である 70% を目標にします (再び運動できるようにするため)。
少なくとももう 1 ラウンドはできたという気持ちでトレーニングを終えましたか?あなたはそうしようとしていません完全に疲れ果てても、挑戦的なトレーニングに挑戦してください。
ワークアウトを適切に行えなかった場合でも、自分を責めないでください。次回はどこを改善できるかに注意してください。どのような有酸素運動も体に良いものであり、基礎を築くのに役立ちます。
