新しい個人の最大値を設定することは、フィットネス目標に向けた進捗状況をグラフ化するのに最適な方法です。では、それを行う最も簡単な方法は何でしょうか?有益なステップの 1 つは、改善することですVO2最大値、これは、運動中に体がどれだけの酸素を取り込み、使用できるかを示す尺度です。長距離レースを走る場合でも、テニスやサッカーなどのスポーツをする場合でも、ワークアウト中に体が利用できる酸素が増えるほど、パフォーマンスが向上します。
VO2 maxの測定方法
あなたのVO2 max は通常、研究室または医療現場で測定されます。、そこでは、ワークアウト中に呼吸する空気の量と心拍数モニターを測定するマスクを着用して、徐々に運動強度を高めます。フィットネス レベルに応じて、ある時点で酸素の使用量が頭打ちになり、その時点で体は有酸素呼吸から嫌気呼吸に切り替わります。これが最大VO2です。一般的に、プラトーが高ければ高いほど、フィットネス レベルは向上します。
VO2 max を適切に測定するには多くの特殊な機器が必要です。つまり、通常は特定の目的でのみ行われます。 VO2 max を推定する他の方法はありますが、これは必要な機器は少なくなりますが、それほど正確ではありません。最大下運動テスト。これらのテストには通常、トレッドミルでのランニングなどの構造化された運動の実行が含まれ、その結果は推定 VO2 max の計算に使用されます。たとえば、クーパーテスト12 分間でできるだけ遠くまで走ったり歩いたりして、その距離を使用して VO2 max を推定します。テストのパフォーマンスが向上した場合、それは VO2 max も向上したことを示しています。
のアクティビティトラッカーから提供されるVO2推定値ブランドやモデルによって計算方法は異なりますが、通常はランニングまたはウォーキングの速度と心拍数の変化を比較する必要がありますが、これらの測定値は大まかな推定値にすぎません。
VO2 maxを改善する方法
VO2 Max を向上させるのに役立つ一般的な戦略が 2 つあります。 1つ目は、有酸素運動の基礎を構築する、これは低強度の有酸素運動をたくさん行うことで達成されます。ランニングの場合、時間をかけて走行距離を増やすことを目標として、ゆっくりと長距離を長距離走行することになります。これにより、全体的な有酸素能力が向上し、体が酸素をより効率的に取り込み、利用できるようになります。
運動生理学者およびアイアンマンコーチとしてアラン・カズンズに記載されているブログ投稿SimpliFaster のアスリートとの仕事の経験によると、トレーニング プランに低強度の有酸素運動が多く含まれている場合に VO2 max が最大に向上する傾向があります。
これらの長くてゆっくりとしたマイルに加えて、より伝統的な「VO2 max」ワークアウトを追加するとよいでしょう。最大心拍数の 90 ～ 95%。これらの短く激しいバーストは、体の能力をさらに高めるのに役立ちます。
ただし、エクササイズをするたびに自分を追い込みたくなる（そして気分が良くなる）こともありますが、高強度のインターバルはワークアウト ルーチン全体のほんの一部にすぎないようにすべきです。たとえば、レースの準備をしている場合は、あまりにも早くやりすぎないようにしてください。としてジェイソン・フィッツジェラルドのために書いたアウトサイドマガジン、VO2 maxレベルでの長時間作業は体に負担がかかるため避けるべきです。代わりに、彼はアドバイスする, 「これらの集中的で具体的なワークアウトのほとんどは、レースに向けて体を鍛えるトレーニングの最終段階に取っておいてください。」
