ダイエットを決意するのは簡単です。 1つに固執するのはまったく別の話です。数え切れないほどのダイエット本や情報商材が、ウエストを細くし、長生きすることを約束しています。もっと正当なことに、医師やニュース記事は、食事の量を減らす、水をもっと飲む、野菜をもっと食べるなど、（時には矛盾する）提案をあなたに伝えます。どれもうまくいかないことがよくあります。なぜ？なぜなら、私たちにとって良いことであるはずの食生活を変えようとすると、自分自身が不幸になるからです。私たちはこの問題を栄養士に相談し、どのようにすれば毎食嫌いにならずに健康的な変化を起こすことができるかを考えました。彼らが言ったことは次のとおりです。
私たちは友人、栄養士、管理栄養士と話し合いました。アラナ・ディボナそしてアンディ・ベラッティ多くの人が私たちの記事で覚えているでしょう。食べ物の神話 投稿そして、より健康的な食事を受け入れたいと思う人は、どうすれば自分自身を狂わせることなくそうすることができるのかを彼らに尋ねました。たとえば、食事に含まれる肉の量はトランプ 1 組以下であるべきだとよく言われます。大きな肉のカットや鶏の胸肉を 2 枚一度に食べることに慣れている人なら、月曜日にそれを食べて、火曜日にトランプ大の量を食べるのはイライラするだけです。それで、ここからそこへどうやって行くのですか？ここでいくつかのヒントを紹介します。
ゆっくり始めて徐々に変化を加えていく
食べ物との関係を改革しようとしている場合、最初に覚えておくべきことは、それは一夜にして起こるものではないということです。食生活を徐々に前向きに変え、最終的には自然な習慣に変える必要があります。私たちのほとんどは、一晩で複数の大きな食生活の変更に取り組む可能性は低く、たとえ短期間続けたとしても、最終的には非常にイライラしてあきらめて、以前の方法に戻るでしょう。写真提供者ウィリアム・ワービー。
たとえば、分量のコントロールは調整が最も難しいものの 1 つです。私たちは山盛りの料理を提供するレストランで食べ過ぎてしまうことに慣れており、家でも料理をしすぎてしまうこともよくあります。山盛りのお皿を手に入れたら、半分はレストランで食べて、残りの半分は明日のランチ用に箱に詰めておこうと心の中でメモしておきます。あるいは、全部食べてしまう誘惑に負けないように、食べ始める前に箱をお願いすることもできます。
それでも、減量するのは難しいため、アンディは、カロリーの対比で最も腹を満たす食べ物を食べることを提案しています。 「ブルーベリー 1 カップのカロリーは約 85 カロリーです。ハーゲンダッツ アイスクリーム 1 カップ？ 約 600 カロリー。200 カロリー前後の軽食を探しているなら、これが重要です (ブルーベリー 1 カップとアーモンド 25 個、またはアイスクリーム カップ 1/3 — どちらがより満足感を感じられるか考えてください!) 「コントロール」するために、高カロリーの食品を少しずつ食べるあなたの目には、ほんの少しの量しか見えず、「これだけ？」と思われるでしょう。同様に、ピーナッツバター/フムス/ワカモレに野菜を浸す方が、エンドウ豆大の量のディップに浸すよりもはるかに優れています。野菜はカロリーが低いだけで、栄養もはるかに豊富です。」
何を諦めるかではなく、何を得るかに焦点を当てましょう
アンディによれば、これを行うための 1 つの方法は、次の観点から考えることです。包含の代わりに除外。基本的に、食べてはいけない食べ物に焦点を当てるのではなく、あなたが楽しく食べて、新しい健康的な体制にうまく適合する食べ物に焦点を当てます。 「『夕食にマッシュポテトをもう食べない』という目標を立てるのではなく、『今週は皿に濃い緑黄色野菜を3回加えよう』と考えてください。」そのアイデアは、一夜にして変化を試みるのではなく、健康的ではない食品を「密集させる」ことです」と彼は説明した。私はこれを保証します。アルトン・ブラウンが同じ点を強調したインタビューを見たときのことを覚えています。彼が食生活の変更に取り組むことができた唯一の方法は、座って過ごす代わりに、たくさん食べられる素晴らしい食べ物について考えることだった食事から減らさなければならなかったものが欠けていた。前向きな変化を起こすつもりなら、自分が楽しんで健康的な食べ物を見つけて、それが大好きになり、好きなだけ食事に取り入れて、新しい親友を作りましょう。写真提供者ナタリー・メイナー。
同様に、「健康に良いから」という理由で、嫌いなものを無理に食べないでください。アラナさんは、自分の好きな食べ物だけを選ぶように言います。「顧客が『卵白は嫌いだけど、卵白は体にとてもいい』と言うたびに 1 ニッケルがあれば、この宝くじビジネスについて心配する必要はないでしょう」私たちのほとんどは、生まれながらにあらゆる野菜を愛したり、亜麻仁を食べたり、サーモンを食べたりするわけではありません。 （問題のあるものを食べないか、少なくとも食べる量を減らすことを選択する可能性は常に非常に高いです。）自分に良いと思うという理由だけで嫌いなものを食べていることに気づいたら、やめてください。私たちは、健康的な食事というと、平凡で、退屈で、味気ない、味気ない食事と結びつけがちですが、必ずしもそのようにである必要はありません。
実験、革新、そして「変わったものを食べる」
健康的な食事は退屈な食事であるというメンタルブロックを乗り越えたいのであれば、最初に学ばなければならないことは、自分の食事を試してみることです。ポジティブな変化に取り組むための最良の方法の 1 つは、健康的な選択肢に恋をすることであると述べましたが、今度は新しい恋を見つけるときです。アンディさんは、専門家の助けを借りることを勧めています。「より健康的な食べ物を食べるには、プロのレシピが必要です」と彼は説明します。 「人々が犯す最大の間違いの一つは、ブロッコリー、芽キャベツ、レンズ豆、キヌアなどの食品を、味気なく味のない方法で食事に加えることです。」アンディはまた、人々が食べ物を「つまらない」と考えるのは、調理が不十分なことが原因であることが多いと説明しました。たとえば、オートミールが嫌いな場合は、オートミールを水で調理し、レーズンを加えて朝食と呼ぶのはやめてください。彼は、大さじ1杯のココナッツミルク、少量のバニラエッセンス、そしてスパイスとしてシナモンを少し加えることを提案しています。完成したら、ピーナッツバターまたはアーモンドバター大さじ1を加えて混ぜます。いいですね？それはあなたにとっても良いことです。写真提供者ジュリー・マグロ。
彼は、たとえ雑食であっても、ベジタリアンやビーガン向けの料理本やレシピを手に入れることを勧めています。なぜなら、それらには、自分では見つけられないかもしれない、興味深くおいしい新しい料理方法が掲載されていることが多いからです。それらの多くは、これまで試したことのない新しいスパイス、新鮮なハーブや乾燥したハーブ、ドレッシングを試すことにもつながります。友達と話したり、チェックしたりしてくださいお気に入りのレシピサイト、もっと食べたい食材の名前を入力し、それを調理して提供する無数のおいしい方法に驚嘆してください。あなたの味覚、パントリー、キッチンでの適性に合ったオプションがきっと見つかります。
実験するときは、食べ物との関係は個人的なものであることを忘れないでください。少し変わったものが好きなら、それを受け入れてください。 「生のパイナップルとマグロのたたきをおやつとして組み合わせる人はあまりいないからといって、無謀にランチに詰めてはいけないというわけではありません」とアラナさんは説明する。 「それが自分にとって良さそうに見え、個人的な好みに合っていて、栄養面でよく知られているものであれば、ぜひ試してみてください。さまざまで珍しい新しいフレーバーの組み合わせは、新しい習慣を続けるのに役立ちますし、馴染みのあるフレーバーを再配置することは重要です」簡単なハックです。」彼女は正しいです。フレーバーを試したり、健康的なオプションを新しい方法で組み合わせたりすることは、食べ物をもう一度好きになることの一部です。そして、本当に体に良く、美味しく、食べるのが楽しいものを同時に好きになることができれば、 ?じゃあ、もう勝ったんだね。
健康的な代替品とスナックで脳をハックする
食欲と日中の空腹感は最悪であり、多くのダイエットの脱線につながります。その必要はありません。あなたの意志力には限界があります, したがって、食欲と闘ったり、食事の間に食べたいという衝動を我慢したりしてお金を費やすのはやめてください。軽食が必要な場合は、アンディとアラナの両方が、体に良くて体に良いものにすることを勧めています。写真提供者ジョン・ルー。
「習慣を変えようとしている人にとって、お腹が空くまで何を食べるかを決めるのは死の接吻であることがよくあります」とアラナさんは指摘する。 「常に、常に、2 つではないにしても、少なくとも 1 つの軽食を持ち歩きましょう。ナッツ、果物、ジャーキー、スライスした野菜を 1 回分の袋に詰めると、朝食と昼食の間のギャップを埋めたり、「口の退屈」の攻撃に対処したりするのに役立ちます。そうすれば普通は自動販売機に向かって走らされるかもしれない。アンディもこれに同意します。「自分の体の声に耳を傾けてください。次の食事まで空腹を無視しようとすると、通常は悲惨な結果につながります（過食、最も健康的なものではなく最も便利なものを選ぶなど）。」アンディは、立ち上がる必要がないように、個室に予備の机の引き出しを用意しておくことを提案しています。すでに弾けたポップコーン (すぐに食べられるように!)、ダーク チョコレート (カカオ 80% 以上でお願いします!)、プレーンのインスタント オートミールなどは、オフィスの食料庫の買い物リストに加えるものです。
食欲との戦いですか？事前の検討が重要です。アンディは、食欲に対処する最善の方法は、おいしくて満足できる代替品を見つけることだと指摘します。本当にピーナッツバターカップが欲しいですか？アンディは、より良いバージョンを提案しています。「先ほど述べたダークチョコレートを 2 枚用意し、その間に天然の (砂糖や油を加えていないような) ピーナッツバターまたはアーモンドバター小さじ 2 杯を入れます。ダークチョコレートにはミネラル、抗酸化物質、およびミネラルが含まれています。天然のナッツバターがビタミンと心臓に良い脂肪を加えます。」サンドイッチにクリーミーで風味豊かな追加物が必要な場合はどうですか? 「嫌な無脂肪マヨネーズは忘れてください。代わりに、アボカドをレモン汁と塩少々でマッシュし、パンに塗ります。」ただし、どうしても食べたい場合は、メインディッシュの代わりに食材として使うようにしてください、とアンディさんは言います。トルティーヤチップスが食べたくなったら、ただ袋を破ってはいけません、と彼は言います。代わりに、野菜チリかワクワクを食べて、チップスを横に置きます。チョコレートが欲しいですか？いくつかを細切りにして、オートミールの上に置きます。
料理をしましょう！
自分を惨めにせずに健康的な食事をする最も簡単な方法の 1 つは、食べ物との関係においてより積極的な役割を果たすことです。食事が毎日決まった時間に行われるだけのものにならないようにしましょう。生きるために食べるのとは対照的に、食べるために生き始める必要はありませんが、エネルギーが満ちているときは、そうでないときに備えるために利用してください。休息してリラックスできる週末の 1 時間は、仕事が忙しくて昼食のことさえ考えたくないときに栄養となる、健康的でボリュームたっぷりの唐辛子をたっぷり入れた土鍋を準備するのに使えます。または、長くて大変な一日を過ごした後、夕食にあまり気を使いたくないときにも。写真提供者キット。
アランナは、私が個人的に役立っているテクニックを紹介しています。それは、毎週興味のあるレシピを見つけて、しばらく保存できる量を作ることです。料理への興味をかきたて（冗談ではありません）、1週間を通してランチや簡単なディナーを食べるでしょう。 「しっかりと持続可能な食事をするためには、基本的な調理が必要になりますが、毎週土曜日か日曜日に、特に興味をそそられるレシピを 1 つ見つけることを目標にしてください。それに応じて買い物をし、簡単に梱包して加熱できる複数回分を作りましょう。一週間を通して。」
クロックポットについて言えば、「私はクロックポットの力を強く信じています。今月は七面鳥のチリ、バイソンとカリフラワーのマッシュ、チキンのココナッツカレーシチューを大量に作りました。これらのランチを交互に食べています」冷凍の 1 回分で、最終的には栄養士も大満足で、毎日 8 ドルのサンドイッチやサラダを求めて通りの向かい側を走る必要がなくなったので、財布も充実しました。」もっとインスピレーションが必要な場合は、サラダやドレッシングに高品質のオリーブオイルを使用したり、エキスの代わりにバニラビーンズパウダーを使用したりするなど、自分が作っている健康的な食事をもっと好きになるために、キッチンにある高品質の食材に散財することをアンディは提案します。おしゃれなヨーグルトやオートミールをトッピングすれば、ヘルシーな料理を楽しめます。
目標から目を離さない
最後に、覚えておくべき最も重要なことは、コミットメントを維持し、モチベーションを維持することです。ここまで読み進めてきた方は、健康的な食べ物だけでなく、食べ物全般を好きになる方法をたくさん読んだことになるでしょう。新しい健康的な選択肢を探求することを恐れず、お気に入りの体に悪い食べ物を自分にとってより良い料理に変えたり、やみつきになる良い、満足のいく食べ物や味に置き換えたりするという挑戦を受け入れてください。悪いものの場所。写真提供者ジョン・オノーラン。
ゆっくりと、注意しながら進めてください。アンディは、一度に 1 つの目標に目を向け続けることを勧めています。「砂糖摂取量を減らすことは、毎晩夕食で緑豊かな野菜を食べること、精製穀物を全粒穀物に置き換えること、揚げ物の摂取を減らすことなどのプレッシャーを加えなくても、十分に難しいことです」 。」彼は、いくつかの目標のリストを作成し、その 1 つに数週間取り組み、目標を把握して習慣化したら、次の目標に進むことを提案しています。あなたがただそうする必要があるタイプでない限り、手を上げてすべてを再起動してください, 週末だけでライフスタイルを大きく変えようとするよりも、一度に一つずつ取り組んでいけば、圧倒されたり諦めたりする可能性はかなり低くなります。アラナさんもこれに同意し、目標を前面に押し出しておくべきだと言います。 「より活動的な親やパートナーになること、体重を減らすこと、睡眠を改善すること、健康を管理することなど、目標を常に視覚的に思い出させてください。財布の中の写真、冷蔵庫の雑誌の切り抜き、または強力なモチベーターをデスクに置いておくと、誘惑に直面したときはいつでも、自分がどのような選択をしているかを思い出すことができます。自分の努力の成果が目に見えていると、そうでなければ挫折してしまったときでも、強くなりやすくなります。」私たちはこれ以上同意することができませんでした。
Andy Bellatti、MS、RD はシアトルを拠点とする栄養士であり、栄養に関するブログの著者です。小さな一口。 Twitter で彼をフォローできます。@アンディベラッティ。
アランナ・ディボナさん（マサチューセッツ州、ミシシッピ州）は、ボストンを拠点とする栄養士兼健康カウンセラーであり、マインドボディスポーツコンサルティング.com。
両氏とも、この記事のために専門知識を惜しみなく提供していただき、感謝しています。
タイトル写真をリミックスユーリ・アーカース（シャッターストック）。
