休暇や新年の目標がより健康になることである場合、砂糖たっぷりのスナックや塩味の過剰加工されたジャンクフードでいっぱいのキャビネットが最初の深刻な障害になります。自分の信念を貫くために、劇的な栄光の炎の中でジャンクフードを捨てる時が来ました。ここでは、パントリーをきっぱりと一掃し、ジャンクフードを食欲を満たしてくれる健康的な代替品に置き換え、実際に続けられるより健康的な食生活への道をスタートさせるのに役立つステップバイステップのガイドをご紹介します。
オリジナルからリミックスされた写真ジェリーそしてグローリーフーズ。
勇気を出してください: あなたはこれから難しい選択をしようとしています
始める前に、まず最初に行う必要があるのは、できるだけ勇気を振り絞ることです。このスティックのように変化を起こすには、古い習慣に誘惑されないように劇的な方法で変化を起こす必要があり、他の方法で提供されるものと同じ口蓋に響く健康的な選択肢を持てるように自分自身を教育する必要があります。冷蔵庫やパントリーにひどい食べ物があるかもしれません。
このプロセスを支援するために、私たちはお気に入りの栄養士を招待し、提案を共有してもらいました。シアトル在住の栄養士および管理栄養士アンディ・ベラッティ、ボストンを拠点とする栄養士およびウェルネスカウンセラーアラナ・ディボナ両名とも、個人の健康と幸福のために食生活を正しい軌道に乗せるのを支援した豊富な経験があり、この作品に提案を提供しました。
悪いものは捨てましょう: 健康を人質に取っているジャンク、過剰加工、不健康な食品を捨てましょう
私たちが最初にしなければならないことは、あなたに新たなスタートを切ることです。キッチンに行き、大きなゴミ袋を手に入れます。キッチンのキャビネットをすべて開けて、ひどい食べ物を捨てる準備をしてください（食べ物が保存食で、地元の食料庫や炊き出しが寄付を受け付けている場合は、寄付することもできます！）。これがあなたの攻撃計画です。
写真提供者ハビエル・アロチェ。
最初のパス: 明らかにひどい食べ物をすべて捨てる
キャンディー、ポテトチップス、クッキー、ソーダ、砂糖たっぷりのフルーツジュースなど、すべてです。心配しないでください。すぐに食料品店に行きますので、長い間おやつなしで過ごす必要はありません。
2 番目のパス: 栄養成分表示の読み方を学び、それを基に何を保管すべきかを決定する
買ったり食べたりする食品のラベルをあまり読まない人は、今すぐ始めて、何を残し、何を捨てるかを決めるのに役立ててください。を見てください。USDAの食事ガイドラインそしてFDAが推奨する1日の摂取量カロリー、脂肪、ビタミン、ナトリウムを調べて、どのくらいの量を食べるべきかを調べます。 Alannah DiBona は、栄養表示ラベルの読み方に関する具体的なヒントをいくつか紹介しています。
成分リストを読む
: 成分は容量の少ない順に記載されています。製品に最も多く含まれているものが成分リストの最初に表示され、以下同様に降順で表示されます。脂肪、砂糖、塩分が中央に記載されている場合、その食品はあなたにとって健康的な選択肢ではないと考えて間違いありません。
栄養成分表示を参照してください
:
まず、以下をチェックしてください。
一人前サイズ
。 1回分のサイズと、1パッケージに何回分入っているかに注意してください。
それから調べてください
1食分あたりの総カロリー
。 1回分のサイズと実際に何回分を摂取するかを考えてください。食べる量を 2 倍にすると、1 日の摂取量のパーセント (% DV) を含むカロリーと栄養素が 2 倍になります。
総脂肪とナトリウムの間に記載されているものをすべて制限する
。ほとんどの人は、1 日に必要な脂肪は 56 ～ 78 グラム以下です。これには、飽和脂肪が 16 グラム未満、トランス脂肪が 2 グラム未満、コレステロールが 300 mg 未満（2,000 カロリーの食事の場合 – これが、自分の一連の数値を知ることが重要である理由です）が含まれます。
食物繊維とビタミンの間に記載されているものをすべて十分に摂取しましょう
。毎日必要な繊維、ビタミン、ミネラル、その他の栄養素を 100% 摂取できるようにしましょう。
1 日あたりの価値の割合
: %DV セクションには、1 回分の摂取量に含まれる各栄養素の割合が、1 日の推奨量に基づいて表示されます。目安として、栄養素 (飽和脂肪、コレステロール、ナトリウムなど) の摂取を減らしたい場合は、DV % が低い食品を選択してください (5% 未満では低い)。より多くの栄養素 (繊維など) を摂取したい場合は、より高い %DV (20% 以上が高い) の食品を探してください。
一般的に考えると、
1食分あたりの食品のカロリー量
、2,000カロリーの食事の場合は次のことを覚えておいてください。
1食分あたり40カロリーは低いと考えられます。
1食分あたり100カロリーは適量とみなされます。そして
1食あたり400カロリー以上は高カロリーとみなされます。
栄養表示に慣れてきたら、一見大丈夫そうに見えても、原材料や栄養成分から見て体に良くないことがわかっている食品を捨て始めましょう。冷凍の「軽い」ジミー ディーンの朝食用ボウル? 「軽い」というラベルに関係なく、そこに含まれるナトリウム含有量は制御不能です。多くの冷凍食品にも同様のことが当てはまりますので、注意してください。これまで自分に大丈夫だと思っていた食品を新たな目で見直し、裏返し、ラベルに基づいて判断してください。おそらく驚かれるでしょう。
3 番目のパス: 難しいことを決める
今度は、残っているすべてのことについて考え始めます。ここで、本当に保存しておきたいけれど、おそらく自分にはまったく良くないとわかっている難しい食品について検討します。私たちはあなたのそばにいるわけではないので、それを捨てるように強制することはできませんが、次のアドバイスをさせていただきます。あなたは、食べようとしている食べ物の選択に固執する可能性が高くなります。頼りになる古い必需品がない場合は、食料品店に行きましょう。
写真提供者ショーン・マッケンティー。
ポテトチップス、ソーダ、キャンディーを捨てるのは簡単です。しかし、午後にお腹が空いたときの軽食として頼りにしている冷凍ピザや、電子レンジで調理するあまり美味しくないブリトーを捨てるのは難しいです。悪いあなたのためですが、それらも良くありません。習慣を変えればまずい食べ物を食べ続けても大丈夫だと自分に納得させようとしないでください。たとえば、ランチドレッシングの水差しを冷蔵庫に入れておくのと同じように、一度に大さじ一杯しか使わないと自分に約束するのです。習慣を断ち切るのはそう簡単ではありません。
私自身がこの仕事に取り組んだとき、私は、どうせ拾うべきではなかった食べ物でいっぱいの大きなゴミ袋を持っていることに気づきました。私はとにかくよく食べるように努めているので、その多くはかなり古いものでした。私のアパートとキッチンは比較的小さいので、捨てるものはあまりありませんでした。そうは言っても、そのバッグはかなり重かったです。私は塩味の効いたスナックが大好きなので、2、3 種類の塩味のスナックミックス、トルティーヤチップス、冷蔵庫にある塩漬け肉、コーンシロップ入りのディップソースや調味料、そして電子レンジですぐに使える冷凍ディナーを捨てなければなりませんでした。 , しかし、信じられないほどのナトリウムと脂肪の含有量が含まれています。自分でこれに取り組むつもりなら、心配しないでください。私の食料庫もあなたの食料庫と同じように空でした。
パントリーに補充する前に、立ち止まって考えて計画を立てましょう
ジャンクはゴミ箱に捨てられ、キャビネットがむき出しになったので、代替手段を考えるときが来ました。投げる前に計画を立てようと思うかもしれませんが、健康的な代替品を思いついた後に食料品店に行くように強制するために、この順序にしています。
買い物リストを作成するときは、普段購入する食品を、楽しく健康的なものに置き換えてください。自分が好きなフレーバーの種類を考えて、それらの風味に合う健康的な代替品を探してください。先ほども述べたように、私は塩味の効いたスナックを好む傾向があるため、同じ風味を備えたより良い食品を見つけたいと思っていました。大好きなポテトチップスの袋を捨ててトルティーヤチップスやポップコーンに変えた方が、チートスの袋を捨ててドライアプリコットを好きになることを期待するよりも、健康的な食生活の変更を続ける可能性が高くなります。リストを作成するためのヒントをいくつか紹介します。
写真提供者オリー・クラフォード。
風味豊かな食べ物: スナックミックス、ビーフジャーキー、ポテトチップスがスナックキャビネットの大半を占める場合、アラナはいくつかの提案をします。
ビーフジャーキーではなくターキージャーキーを選ぶか、少なくともいつも買っているビーフジャーキーのナトリウム含有量をチェックして、もう少し健康的なものがないかどうかを確認してください。
ミックスナッツは、適度に食べれば常に良いおやつになります。お好みでしたら、焙煎なし、無塩をお試しください。
エアポップポップコーンはいつでもポテトチップスの優れた代替品であり、自分で味付けしたり塩を加えたりすることができます。
トルティーヤチップスとサルサ、またはカット野菜とフムスも、冷蔵庫や食料庫に保管しておくのに最適なおいしい代替品です。
ディップソースが好きなら、アンディ・ベラッティはフムスも勧めていますが、ワカモレやペストも美味しくて風味豊かな代替品であることを思い出させてくれます。
甘い食べ物: 甘党の人にとって、家に転がっているキャンディー、チョコレート、焼き菓子、加工菓子を処分するのは難しいかもしれません。
リトル・デビーとテイスティケーキを、蜂蜜、ベリー、またはバナナ入りのギリシャヨーグルトと交換してください。
イチジク、レーズン、ナツメヤシなど、自然に甘い果物を試してみたり、ダーク チョコレートが好きになったりしてみましょう。
アンディ・ベラッティは、もしソフトクリームが苦手なら、このトリックがあなたにぴったりだと提案しています。「スライスしたバナナを数カップ冷凍して（このトリックの後は、スライスしたバナナが常に冷凍庫にあると思います）、それから加工するのです」フードプロセッサーで数分間（フードプロセッサーの能力によっては、少量の水が必要になる場合があります）、最終的にはソフトクリームの「バナナアイスクリーム」ができあがります。シナモン、ココアパウダー、バニラエキス、そしてスプーン一杯のピーナッツまたはアーモンドバターをフードプロセッサーに加えてから、本当に素晴らしい冷凍おやつに加工することで、これをドレスアップすることができます。」
ライフハッカーのジェイソン・チェン氏は、種なしブドウを冷凍庫に1日入れてから、アイスクリームへの欲求を満たす甘いスナックとして取り出すことを提案しています。
酸っぱい食べ物と苦い食べ物: 酸っぱいものが口をくすぐる場合は、柑橘系の果物やフルーツ ジュースを使うのがとても簡単です。
朝に少しピリッとした味わいを楽しむために、プレーンヨーグルトを試してみてください。アランナさんは、朝食や軽食を締めくくるために、オレンジやキウイなどの柑橘類を添えることを提案しています。
グレープフルーツも素晴らしい選択肢であり、世界中のダイエッターのお気に入りです。
フェタチーズなどの低脂肪チーズや、皮付きのおいしいブリーチーズを試してみるのもいいでしょう。
ビターな方が好みなら、必ず買い物リストにダーク チョコレートを加えてください (ベーキング チョコレートはビターな香りによく合います)。
苦い食べ物が好きな人は、ザジキのようなヨーグルトベースのディップを添えて、生のズッキーニをむしゃむしゃ食べることもできます。
幅広い代替品として、アンディ・ベラッティは、食事にできるだけ多くの全粒穀物を摂取するよう努め、それらの全粒穀物がラベルの最初の原材料であることを確認するか、100%全粒穀物で作られた高繊維パンを使用することを提案しています。スライスあたり 4 または 5 グラム、または全粒小麦パスタ。トーストやサンドイッチが好きなら、高繊維パンは、小麦粉やコーンシロップが主原料のパンを避け、同時に食物繊維を摂取するのに最適な方法です。
これは氷山の一角にすぎませんが、どれも素晴らしい提案です。ここで重要なのは、すでに気に入っている食品のより健康的な代替品を見つけ、サイズを試してみることです。あなたが持っている、または食料庫に保管していた食品に、より健康的な選択肢がある場合は、店に着いたらチェックしてください。必ずラベルを読んで、それらが単に健康的なものとして宣伝されているだけでなく、実際に健康的であることを確認してください。
写真提供者ロリ・ストーン。
コミットメントを助ける個人的な動機を見つける
アンディ・ベラッティは、健康的な食事の目標を個人的な動機と結びつけることを提案しました。たとえば、環境や社会的利益について懸念している場合、彼は次のように提案しています。「健康にプラスであり、社会的にも意識的な変化を取り入れてください。たとえば、ファーマーズ マーケットでもっと買い物をしようと決意することです。肉、肉の購入を検討してください。より持続可能な方法で育てられる、より健康的な食事を与えられている（つまり、牧草で育てられた牛肉とトウモロコシで育てられた牛肉、放牧で育てられた鶏の卵）。より人道的に扱われる。これらの変化はすべて、人間の健康だけでなく、地域経済、動物福祉、環境景観にも利益をもたらします。」
アラナ・ディボナもこれに同意し、これまでダイエットのジェットコースターに乗ったことがある人は、さらに続ける前に立ち止まって理由を考えるべきだとも指摘しています。 「これまで何回同じことをしましたか? 今回は何が違いますか? なぜ変更したいのですか? これらは考慮すべき重要な質問です。そうしないと、失敗する可能性があります。これは、あなたの品質に対する重要な取り組みです。」だから、何か新しいことに挑戦したり、新しいアプローチを取ることを恐れないでください。」
あるいは、病気の家族や友人、または家族や友人ともっと時間を過ごしたいという願望など、身近で個人的なものを使ってモチベーションを高めましょう。個人的に、私も非常に似たような経験をしています。社会福祉や環境保護の目的を軽視するのではなく、家族に発生する病気の危険因子を最小限に抑えたいとかなり利己的に思っています。ここで重要なのは、何をするにしても、その背後に、状況が厳しくなり、コンビニでオートミール クリーム パイを箱買いしたくなったときに、自分の信念を貫く原動力があることを確認することです。
最後に、その動機を友人と共有し、サポートを求めます。家族、友人、同僚を募って一緒に参加してもらったり、次のようなサポートを提供してくれるオンライン コミュニティを見つけたりしてください。前に述べた デイリーチャレンジまたはフィットクラシー。
写真提供者エイミー。
知識と代替品を備えて食料品店に行きましょう
これで買い物に行く準備ができました。まず、リラックスしてください。ここまで私たちは、ジャンクフードに頼る健康的な選択肢があること、そして賢い決断を下すための知識があることを確認することに重点を置いてきました。心を落ち着かせて、家に帰ってから後悔するような選択をしてしまいたいという衝動を抑えてください。外出しないで、必要なものをすべて買って、ケールチップスの袋を持って家に帰りましょう（どれがおいしいですかちなみに）、グラノーラ、その他の健康的な食べ物を食べても、1週間後にはスリルがなくなっていることに気づきました。店内にいるときに従うべきルールがいくつかあります。
写真提供者ブリアナ。
小さなことに執着しないでください。確かに賢明に判断してください。ただし、ラベルが良さそうだという理由だけで、明らかに聞いたことのないものを手に取らないでください。これは、「賞味期限まで食料庫の奥に眠っている」というコードにある、「その気にならなければいけない」食品を買うための近道だ。
節度が鍵です。自分を奪われすぎないでください。食生活の主食の一部に代わる超健康的な代替品を見つけることはできないでしょう。大丈夫です。より健康的なオプションやバージョンを探しますが、自分にとって良いという理由だけで嫌いになるものを購入しないでください。それを使用することはなくなり、最終的には諦めて好みのものに戻ることになります。体に良くないとわかっていてもやめたくない食べ物にも同じことが当てはまります。不健康な食べ物を欲しがるようになるには、それを永久に断つことを自分に強制することよりも手っ取り早い方法はありません。代替品を見つけるか、自分へのご褒美として小さめのパッケージを購入しましょう。そのような機会が本当に特別なものであり、標準的なものではないことを確認してください。
テクノロジーを活用して支援する。次のような食料品プランナー アプリを使用します。前に述べた 食料品IQまたは私たちが気に入っているもう一つのアプリ ジップリスト食料品リストを管理します。次のようなコラボレーション ツールを試してくださいスプリングパッドまたはエバーノート食料品リストを保存し、家族の他の人と共有して、買い物を見て手伝ってもらうことができます。最後に、次のような食品追跡ツールに慣れてください。カロリーカウンター、私たちが気に入っている別のアプリ、ホットカル、 または最近ハイライトされた フードトラッカープロカロリーを計算し、食事摂取量を管理し、健康的な食事の目標を確実に守るのに役立ちます。
「やらなければいけない気がする」という理由で何かをカートに入れていることに気づいたら、それを取り出して、味覚と健康の両方のために、より自分に合ったものを探してください。購入するものに満足できるまでこのプロセスを繰り返します。
アンディが提案した素晴らしい提案の 1 つは、料理本と、試してみたい新しい健康的なレシピを用意することです。これにより、2 つのタスクが達成されます。1 つは、健康的な食べ物への愛情を育み、それがいつまでも心に残り、再起動した食生活を続けるのに役立ちます。第二に、加工食品から遠ざかります。ほとんどの料理本には、食用色素、人工甘味料、工業用食用油は掲載されていません。自炊をして、より健康的な新しい食材やレシピを試せば試すほど、これらの材料を使って調理された食品に依存することが少なくなります。 。
銃を持ち続けろ
キッチンとパントリーの棚に健康的なものを揃えたら、難しい部分が始まります。それはすべてバラバラにしないようにすることです。まず第一に、あなたは意思間違いを犯す、そしてあなたは意思時々レールから外れます。それはいいです。自分の間違いを受け入れ、たまには自分にご褒美としてエンプティカロリーを摂取したり、外食して豪華な食事を楽しんだりしてもよいことを受け入れて、次に進みましょう。本当の課題は、こうした間違いと報酬がめったに発生しないようにすることです。
写真提供者vスムーズ。
アランナさんは、この道を歩み始めるときは、栄養士や栄養士（彼女やアンディと同じ）、あるいは医師に相談することを勧めています。たとえ短いセッションであっても、あなたのライフスタイル、好み、好みに最適なものについて多くの情報を得ることができます。何よりも、多くの健康保険会社は、あなたが正しい軌道に乗るのを助けるために、1 ～ 2 回の訪問を補償してくれます。サポート ネットワークも活用してください。あなたにとって効果があった健康的な代替品を共有し、提案や意見を求めてください。家族や友人が協力してくれるかもしれませんし、少なくとも失望させたくない聴衆を紹介することもできます。
誰もがパントリーを掃除し、すべての新しい食料品を購入する余裕があるわけではないので、予算を重視している場合は、次回キャビネットが少し空っぽになり、とにかく食料品店に買い込む必要があるときまで、このお金を取っておくことを検討してください。 。 2012 年をより健康的に過ごすことを計画しているのであれば、今こそこうした変化について考え始める絶好の機会です。
私自身もこの道を歩み始めたばかりです。私は大好きなスナックの健康的な代替品を見つけたり、試してみたい新しいレシピや楽しめるスナックを見つけたりしているところです。それは完璧な科学ではありません。誰かがあなたの家に急襲し、キッチンを空にし、すべてを取り替えるためにあなたを買い物に連れて行くようなリアリティ番組とは異なり、エピソードの終わりに魔法のように健康な人になることはありません。たとえそうであっても、それを試してはいけないという意味ではありません。あなたが得ることができるのは、自分の健康と幸福だけです。
写真提供者DCセントラルキッチン。
Andy Bellatti、MS、RD はシアトルを拠点とする栄養士であり、栄養に関するブログの著者です。小さな一口。 Twitter で彼をフォローできます。@アンディベラッティ。
アランナ・ディボナさん（マサチューセッツ州、ミシシッピ州）は、ボストンを拠点とする栄養士兼健康カウンセラーであり、マインドボディスポーツコンサルティング.com。
両氏とも、この記事のために専門知識を惜しみなく提供していただき、感謝しています。
