月曜日に一生懸命運動すると、火曜日には少し疲れてしまいます。ジムに行くことはできますが、パフォーマンスが少し低下する可能性があります。この見通しを考えると、完全に回復するまでジムに行かない方がよいのか、あるいはプロアスリートはどうやって毎日トレーニングを続けているのか疑問に思うかもしれません。回復とタイミングについて少しお話しましょう。
休息日は自分のペースを整える簡単な方法ですが、それだけが唯一の方法ではありません
運動プログラムを始めたばかりの場合は、多くの場合、運動の間に 1 日休むことが推奨されます。カウチから 5K初心者のランナーには一日おきに休むように勧めます。そうします開始強度そしてストロングリフト 5x5、パワーリフティング (スクワット、ベンチ、デッドリフト) を初めて行う人を対象としています。
これは、主にハードなトレーニングの日数を制限するため、初心者にとっては良い戦略です。毎トレーニングの日は、最初は大変な日ですが、こうすることで、一生懸命働くこととリラックスすることをうまく組み合わせることができます。
しかし、数か月間定期的にワークアウトを続ければ、軽い日にはまったく仕事をこなせるようになります。経験豊富なランナーは、毎日軽いジョギングをすることを何も考えていないことがよくあります。これは、私たち全員が体にほとんど反応しないベースラインレベルの活動（仕事中に立ち歩いたり、犬の散歩をしたり）しているのと同じです。
これはリフティングにも当てはまります。戦略の 1 つは、上半身と下半身の日を交互に行うことで、同じ体の部位を 2 回続けて動かさないようにすることです。しかし必要に応じて毎日全身を鍛えることができます。
重要なことは、自分の体に合計でどれだけの仕事を求めているかを常に監視することです。週に5〜6日持ち上げるとしても、強度は異なります。たとえば、高重量のデッドリフトは回復するのが最も難しいため、通常は週に1回しか行いません。私にとってのワークアウトのほとんどは全身運動ですが、強度は中程度で、少なくとも 1 日は「楽しい」日として、軽めのワークアウトを行うことがよくあります。たとえば、アクセサリーや有酸素運動、または気分を残さないテクニックワークなどです。疲れすぎ。
持久系アスリートの場合、原則は同じですが、スケジュールが異なる場合があります。たとえば、マラソンのトレーニング中にランナーは次のことを行うとします。スピードワークまたは水曜日に筋力トレーニング、そして長期にわたる土曜日。他の平日は短くて楽なランニングになります。考えてみてください。トレーニングのどこかの時点で 15 マイルを走る必要がありますが、毎日 15 マイルを走ろうとすると、ほとんどの人は疲れ果ててしまうでしょう。
週を通してワークアウトの長さと強度を変えることで、体への総需要を妥当なレベルに保つことができます。だからこそ、コーチやその他の専門家が作成したトレーニング計画を使用すると、いつハードに行うべきか、いつ簡単に行うべきかの感覚が得られます。 「Couch to 5K」と「Starting Strength」は初心者向けです。上級者になっても、考え方は同じですが、トレーニング プランの詳細は、挑戦し続けるために適応します。
疲れは溜まる、それでいい
それで、ここにパズルがあります。エクササイズが初めての場合、またはより多くのトレーニングを組み込むためにスケジュールを強化している場合は、2 日目にはジムで 1 日目ほど多くのことができないことに気づくかもしれません。一生懸命働いているのに、パフォーマンスは低下します。それはどうしたのですか？
やりすぎたから手を引く必要があると結論付けるのは論理的に思えるかもしれませんが、客観性を保つことが重要です。常に疲労を感じている場合は、そうかもしれません。あるいは、ある週から次の週に仕事量を 2 倍にしただけなら、おそらくやりすぎが早すぎるでしょう。
しかし、ワークアウトごとに多少の違いがあったとしても、それほど大きな問題ではありません。月曜日に腕立て伏せを 10 回できたとしても、水曜日と金曜日になると 7 回がやっとだったとしたら、それは大丈夫。それは普通のことです。努力を続ければ、すぐに 7 が 8 になり、8 が 10 になり、気づけばよく休んだ日には 15 回打てるようになります。
完全に回復したら獣になるよ
真実は、どのトレーニングも長期的には私たちを強くしますが、短期的には少し疲れてしまいます。完全に回復するまで待ってから再びジムに行ったとしたら、ほとんどトレーニングをしていないことになり、あまり進歩はありません。
代わりに、私たちはそれを通してトレーニングします。レースやレースなど、パフォーマンスが重要な何かの準備をしている場合パワーリフティング大会、ある程度までは、トレーニングはますます難しくなります。競技の直前には、これまでの成果を最大限に発揮できる程度にリラックスします。
マラソンの場合は、3週間のテープr. 5K（3マイルのレース）の場合、事前に1日か2日休むだけで済みます。パワーリフティングの大会に参加する場合、おそらく大会日の 1 ～ 2 週間前は、通常よりも少し軽めのリフティングをすることになります。
この漸減中にワークアウトをスキップすると、長期的な改善が少し犠牲になりますが、短期的な疲労からも解放されます。たとえば、腕立て伏せの最大回数を自分でテストしたい場合は、テストを予定している日の前に数日間休むだけで同じことを達成できます。そして、適切なトレーニングと休息を経た後は、最初よりもはるかに多くの回数を獲得できる可能性があります。
