1日6時間以上オフィスの椅子やソファに座っていますか？次に、いくつかの不穏な事実があります：あなたの心臓病のリスク最大64％増加しています。あなたは剃っています7年間の質の高い生活。あなたもより危険にさらされています特定の種類のがん。簡単に言えば、座っているのはあなたを殺しています。それは悪いニュースです。良いニュース：あなたがどんなに怠け者であっても、それは簡単に反論することができます。
写真のリミックスLack-o'keen/shutterstockそしてニップ/シャッターストック。
基本から始めましょう。子供の頃からカウチポテトであることが知っているのは悪いことです。しかし、なぜ？簡単に言えば、私たちの体は一日中座るように作られていませんでした。運動があっても、長期間座っていると、私たちの健康に悪影響があります。さらに悪いことに、私たちの多くは座っています1日最大15時間。つまり、私たちの何人かは、目覚める瞬間の大部分をソファ、オフィスの椅子、または車で過ごします。
一日中座るのは難しくありませんが、毎日の活動と座る時間の2つの詳細に目を向ける必要があります。一日中座っていることをあなたの体に何をするかを見てみましょう。
座っている効果の推定タイムライン
効果が食事やその他のリスク要因と並行して機能するため、一日中座っていることを正確に評価することは困難です。したがって、私たちは、過剰な煙がなく、太りすぎではない比較的健康な人から始めます。次に、座った直後に起こり始めることに基づいて、1日6時間以上座ることの影響を推定します。効果の一般的な概要については、見てください医療請求とコーディングからのこのチャートで座ったときにあなたの体で起こることの内訳を見るために。 （座りた時間の大部分が机で行われた場合は、スタンディングデスクであることに留意してください独自の問題があります、 あまりにも。）
座った直後
座った直後、筋肉の電気活動遅くなり、カロリー燃焼率は毎分1カロリーに低下します。これは、歩いている場合の約3分の1です。あなたが完全な24時間座っているなら、あなたインスリンのグルコース取り込みの40％の減少を経験する、最終的に2型糖尿病を引き起こす可能性があります。
1日6時間以上座った後
座りがちなライフスタイルに変わってから5日以内に、あなたの体血漿トリグリセリド（脂肪分子）、LDLコレステロール（別名不良コレステロール）、およびインスリン抵抗性を増加させる。これは、筋肉が脂肪を摂取しておらず、血糖値が上昇し、体重増加の危険にさらされることを意味します。わずか2週間後、筋肉が萎縮し始め、最大の酸素消費量が低下します。これにより、階段が登るのが難しくなり、歩くのが難しくなります。あなたが毎日運動していたとしても、劣化はあなたが動くのを止める瞬間から始まります。
1日6時間以上座った後
1年後、座りの長期的な影響は微妙に現れ始める可能性があります。によると本質的にこの研究では、体重増加と高コレステロールを経験し始めるかもしれません。女性の研究が示唆しています年間骨量の最大1％を失う可能性があります1日6時間以上座っています。
1日6時間以上座って10〜20年後
1日か2年にわたって1日6時間以上座っていると、断ち切れることができます7つの品質調整済み寿命（あなたが望む種類）。それはあなたのリスクを高めます心臓病で64％死にかけていますそしてあなたの全体的な前立腺または乳がんのリスクは30％増加します。
これが悪く見える場合は、心配しないでください。あなたのライフスタイルを完全に変えずに座ることの悪影響に対抗する方法を紹介します。写真byジョン・チェントマン。
座っていることの結果に対抗し、それでもあなたの現在のライフスタイルを維持する
幸せに、あなたは一日中座っていることの効果に対抗するために2つのことをする必要があります：
1時間に一度立つことを忘れないでください。
1日あたり約30分間のアクティビティを取得します。
あなたがホタルのマラソンを見ているカウチポテトを見ているのか、コンピューターの前に座っているオフィスワーカーであるかどうかにかかわらず、オーストラリアの研究では、1時間に座ることからの短い休憩がほとんどの問題を軽減できることを示唆しています上記で説明しています。これはワークアウトではなく（それ自体がプラスであるが、座って長い期間の影響に対抗するものではない）。それは、一日を通して中程度のアクティビティのポケットを作成し、座ってから体に休息を与えることです。
中程度のアクティビティとは何ですか？サウスカロライナ大学エイケン大学の運動および健康科学部の准教授であるブライアン・パー博士と話をしました。彼は、中程度の活動と運動の区別を指摘しています。
私たちは通常、人々の中程度の活動は活発な散歩と同等であることを伝えます。これには、庭の仕事や家の掃除が含まれます。人々が運動と考えることをする必要はありません。
もちろん、カウチポテトとオフィスワーカーは、常に30分間の余裕がありません。結局のところ、Firefly Benderは夜全体を占めるかもしれません。良いニュースは次のとおりです。あなたは一日中30分間を分割することができます。パー博士は続きます：
これが最良の部分です。私たちは通常、それを10分間のセグメントに分割するように人々に言いますが、それはそれが最も実用的だからです。私があなたが一日中それを広げることができるとあなたに言うならば、あなたは「まあ、私は立ち上がって部屋を横切って私のソーダまで歩いた」と言うでしょう。それは何でしたか、約10秒ですか？マイクロ管理を開始します。私の観点から見ると、それは人々がそれをすべきではありません。しかし、あなた
できた
そのようにしてください。
10分間のチャンクを撮影したい主な理由は、あなたがあなたの体にミニストレスを作成し、持久力を高めるのに役立つからです。現実の世界では、これは階段の途中で疲れないことを意味します。このように考えてみてください。毎日10分間疾走することでマラソンのために訓練しないでください。代わりに、長いジョギングで持久力を高めます。同じことが毎日の活動にも当てはまります。あなたはあなたの日常生活でそれを役に立たせるのに十分な長さの活動を維持したいと考えています。
毎日のアクティビティを見積もって、1日を通してオフィスの椅子から出ることを確認してみましょう。写真byCell105。
歩数計で毎日のベースラインを見つけることから始めます
最初にすることは、通常の日にどれだけのアクティビティを得るかを追跡することです。私にとって、これを行う最も簡単な方法は、私が取る足跡の数を追跡する歩数計です。安い3ドルの歩数計を購入できますAmazonのこのように、または使用しますiPhoneのアプリまたはアンドロイド。
最初のステップは、30分間の散歩をして、何のステップを踏むかを確認することです。私の合計は4,000から少し不足していました。あなたはあなたがどれだけ速く歩くか、あなたのステップがどれだけ大きいかに基づいて異なります。
次に、毎日の活動のベースラインを見つけたいと思います。朝起きたら歩数計の使用を開始し、寝るまでポケットに入れて（または携帯電話で走っている）保管してください。これにより、通常の日常活動の見積もりが得られます。
私にとって、これは私が意図的に運動しなかった日に恐ろしく低かったです。私の総ステップ数は？ 2,000未満。これは実に恐ろしいものであり、1日1マイル未満に相当します。明らかに、私は立ち上がってもっと頻繁に動き回る必要があります。写真byアダム・エンゲルハート。
あなたの行動をわずかに変えることによってあなたの毎日の活動のターゲットに会います
あなたが私のようであれば、あなたはあなたのターゲットエクササイズ範囲の下にあります。毎日の行動にいくつかの簡単な変更を加えると、目標を達成できます。ここに、実際に試してみることなくそれを行う方法に関するいくつかのアイデアがあります：
駐車場の後ろ近くの駐車。
椅子を転がす代わりに、ファイルキャビネットにアクセスするために立ち上がってください。
電子メールではなく、同僚と話をしてください。
最も直接的なものではなく、バスルームへの風光明媚なルートを取ります。
私は自宅で仕事をしているので、これらの目標を達成するために、より集中した努力をしなければなりません。午後に近くのコーヒーショップに歩いて行き、1日に少なくとも10〜20分間屋内の自転車に乗っています。他のすべてが失敗した場合、2セットの階段を歩く必要があるので、洗濯をします。
目標アクティビティレベルを満たすことは、最初のステップにすぎません。 2番目の部分ははるかにシンプルで、何度も立ち上がる必要があります。これが私がそれをすることを思い出させる方法です。写真byO5com。
1時間ごとのスタンディングアラームを設定して、立つように思い出させる
あなたが1時間ごとに1〜2分間立ち上がると、一日中座っていることの悪影響を減らすことができることを知っています。技術的には、あなたは動く必要さえありません、単独で立つ行為は助けます。あなたがその瞬間にいて一生懸命働いているとき、覚えておくのは難しいです。 OS Xでの1時間ごとの発表が最良のリマインダーであることがわかりました。これを設定するには、[設定]> [日付と時刻]> [時間]を発表します。 Windowsユーザーは、コントロールパネル> [管理ツール]> [タスクスケジューラ]をクリックして、タスクとして同様の時間ごとのリマインダーを設定できます。
アラームで十分でない場合は、専用ソフトウェアをダウンロードして思い出させることができます。 Windowsユーザーは、次のような無料プログラムを使用できます。workraveまたはブレーカ自動アラートをセットアップします。 Macの場合、タイムアウト最高の無料オプションのようです。これらのプログラムは、椅子からあなたを追い出すためにデスクトップを覆い、暗くすることを思い出させます。
これらのマイクロブレイクをどのように使用するかはあなた次第です。したくない場合は移動する必要さえありませんが、その瞬間に少しのアクティビティを取得したい場合は、デスクエリアを離れることなく簡単な方法があります。
立ち上がる。
20秒間行進します。
手を伸ばして、足を20秒間触れようとします。
過去20秒間、さまよい、拾い上げたり再編成したりします（最終的には机の領域はきれいなかもしれません）。
私もセットアップしますicade立っているレベルで、私が立ち上がったときに私を占領するものがあります。個人的には、目標が必要であり、数分間アイドリングするのが苦手です。 Icadeは、私が伸ばしたくない場合、目的意識を追加します。
それらのくだらないコマーシャルを立ち上がるための言い訳に変える
テレビコマーシャルは吸う。過去20年間見た同じ車のコマーシャルを見るのに時間を無駄にする代わりに、コマーシャルブレイクを立ててストレッチするチャンスと考えてください。
コマーシャル（または私がNetflixマラソンにいるときのクレジット）中に建設的なことを見つけるのを助けるために、私は自分の机ではなくコーヒーテーブルにTo Doリストを保持します。これは、ゴミを取り出したり、皿をやり直したり、ごみ箱を掃除したり、他に何をする必要があるかを穏やかに思い出させるものとして機能します。最良の部分？コマーシャルを見る必要はありません。
同様の注意として、オンラインでビデオゲームをプレイするとき、私は試合の終わりを通知として使用して立ち上がっています。単一のプレイヤーゲームをプレイしている場合、画面のロード中に立っています。
重要なのは、私たちが楽しむために座っている活動のほとんどが、これらの種類の自然な休憩を持っているということです。あなたが読んでいるなら、あなたは章か2章の後に立ち上がることができます。ボードゲームをプレイしている場合は、各試合の後に立ち上がることができます。座って心をオフにする代わりに、立ち上がってそれをしてください。本当に簡単です。写真byAnnethelibrarian。
ここでの道徳は2つあります。1時間に一度立ち上がって、1日で少なくとも30分間のアクティビティを獲得します。それでおしまい。あなたが太りすぎない限り、座っていることの悪影響に対抗するために運動やジムに行く必要はありません。あなたは一日中動いていることを確認する必要があります。テレビのマラソンをあきらめる必要さえありません。少しの時間ごとに努力してアクセントする必要があります。
