初心者ランナーが怪我を避ける方法

ランニングは、靴を履いて広い道を歩くだけで始められる、最も簡単なフィットネスアクティビティの 1 つかもしれませんが、慣れていないと体に負担がかかります。

と話しましたジェイソン・フィッツジェラルド、ランナーの怪我を防ぐことを専門とするランニングコーチ（ライフハッカーの長年の友人）です。ここでは、証拠と彼の長年の経験に裏付けられた、ランニングの初めに怪我を避ける方法に関するヒントをいくつか紹介します。

たとえ気分が良くても、ゆっくりと回復してください

今からランニングを始めれば（そしてそれを継続すれば）、来年の今頃、あなたの体はいくつかの点で変わっているでしょう。より強い心臓と肺を手に入れることができます。筋肉がより強くなり、持久力が向上します。骨の密度が少し高まり、腱や結合組織もより強くなります。今のところ、あなたにはそのどれもありません。

それらの身体システムのそれぞれが自分のペースで運動することに適応する。昨日のランニングでは肺の調子はよかったのかもしれませんが、今は筋肉が痛む。筋肉はステップごとに腱を引っ張る必要があり、腱はプログラムを理解するのが最も遅いものの一つです。ここはランニング中の怪我が多く発生する場所です。

これはすべて、ゆっくりと立ち上げていく必要があることを意味します。最初の週に短いランニングを 3 回行った場合、気分が良くても、2 週目はそれを 2 倍にするべきではありません。「進歩には思っている以上に時間がかかります」とフィッツジェラルド氏は言いますが、ほとんどの人は自分を抑制し、必要と感じている以上に行動を抑える必要があります。

優れた初心者ルーチンとはどのようなものですか

理由がありますソファから5Kまでは初心者ランナーに人気のトレーニングプランです。ゆっくりと強化するため、多くの人が怪我をすることを避けることができます。しかし、人はそれぞれ異なり、一部の人にとって、このプログラムの進行が速すぎる可能性は確かにあります。

逆もまた然りです。もともと体力があったとしても、初心者向けのプランに飽きてしまい、走りすぎて怪我をしやすくなる可能性があります。

理想的には、ランニングを始めるときのワークアウトには次のものが含まれます。

ほとんどまたはすべてのランニングは、「快適で、コントロールされ、会話ができる」と感じるペースで行います。（初心者はペースを維持するために少し歩く必要があるかもしれません。）
運動、つまりない上記では十分ではないと思われる場合は、ランニングを行ってください。サイクリングやその他のクロストレーニングは、腱や靱帯に過度の負担をかけることなく、肺や筋肉を鍛えることができます。
あらゆるものをより強く、より適応力を高めるための筋力トレーニング。

理想的な世界では、筋力トレーニングを始めるかもしれません前にあなたは走り始めますが、フィッツジェラルド氏は、すべてを同時に始めても大丈夫だと言います。総トレーニング強度を管理しやすい状態に保ってください。今は HIIT クラスをたくさん行う時期ではありません。

それはあなたのフォームや靴ではありません

何も悪いことをしていないのに怪我をする可能性があるというのは不公平に思えます。そこで、何か修正すべき点を探します。しかし、ここ数週間または数か月でランニングを始めた（またはランニングの量を増やした）場合は、おそらく、やりすぎ、早すぎたという事実以外に責任はありません。

ランナーが自分の問題を深く考えすぎるフォーラムを閲覧すると、初心者がトレッドミルで走っている動画を投稿し、「フォームチェック」を求める、早すぎるという典型的な裏話を見かけるでしょう。あるいは、靴について話したいかもしれません。これペアだけど、もし切り替えたら怪我しなくなりますか？それペア？

フォームは自然に改善されます

「ほとんどの初心者はフォームが優れていません」とフィッツジェラルド氏は言います。それは正常であり、実際には問題ありません。悪いフォームで実際に怪我を引き起こすには、立ち上がるのに多くの時間がかかりますし、初心者としては、それほど走っていないだけです。

走りが少し不安定に見えても、脚や足の動きを意識的に少し変えてみるだけでは、遠くまでは進みません。経験豊富なランナーは、スムーズで流れるように完璧に見えるストライドをする傾向がありますが、フォームを完璧にすることでそのようになったわけではありません。それから走り始めています。

体に良いフォームを教え込ませる必要があります。（そしてあなたの身体はそれぞれ異なるため、良いフォームは他のランナーとは異なって見えるかもしれません。体はそれぞれ異なるためです。）フィッツジェラルドは、時間の経過とともに効率が向上し、それが私たちが「良いフォーム」とみなすものであると指摘しています。体に十分な練習を与えていない。しかし、1日に16マイル走ると、体は生き残るために良い仕組みを見つけ出す必要があります。」

何かを調整したくてせっかちな場合は、自分のリズムを数えてください。 1 分あたりの歩数が 160 歩未満 (1 マイル 10 分より速く走る場合は 170 歩) の場合は、足を下に置いた状態で走るのではなく、足から足へ飛び移っている可能性があります。ステップを小さくすると、体は最も効率的なフォームを少し早く見つけることができます。

靴について考えすぎないでください

靴も責められがちですが、やはり、アーチサポートが靴ごとに異なるなどの細かい点よりも、走行距離のほうが怪我に大きく関係しています。

最初に知っておく必要があるのは、走ったときに気持ちいい靴が、履くのに適した靴だ。トレッドミルでのランニングフォームを動画で撮影したランニングショップの店員が勧める最高級モデルであっても、クローゼットの奥から見つけた古いフラットスニーカーであっても、関係ありません。

「靴店でランニングストアの従業員だけを使って行うランニングフォーム分析は、本当のランニングフォーム分析ではなく、何も学ぶことはできません」とフィッツジェラルド氏は言う。「フォースプレートもスローモーションカメラもありません。ランニングラボで 3 つの異なる方向から撮影されたり、高性能のコンピューターでフォームを分析されたりするわけではありません。測定しようとしている指標には、測定に相当の詳細と精度が必要です。そうでないと、あまり意味がありません。」

たとえあなたがした自分のランニングフォームについてそのレベルの詳細を把握すること（経験を積むにつれて変化することを覚えておいてください）。研究によると、それは実際には怪我を避けるのには役立ちません。

靴のベストな選び方は？たくさん履いてみて、それぞれ 1 ～ 2 分間走ってみましょう。それがランニングストアで買い物をする本当の理由です。ランニングストアには店内にトレッドミルがあるか、街中を走らせてくれます。