フィットネスに関心のあるほとんどの人はおそらく聞いたことがあるでしょう速筋と遅筋の筋線維。しかし、特に持久力と全力疾走の能力や、トレーニングに応じて一方と他方を発達させる身体の能力にそれがどのように関係しているかを理解するという文脈では、この区別はいくぶん謎に満ちている可能性があります。
フィットネスの他の多くの側面と同様、答えは複雑です。ある筋繊維タイプを別の筋繊維タイプよりも増やすことは、トレーニングによって間違いなく可能ですが、まだ不明な点がたくさんあります。主に速く爆発的な動きに使用される速筋線維のレベルが高い人は、その過程でより多くの遅筋線維を構築することで持久力を向上させることができますか?もしそうなら、どの程度ですか?
まだすべての答えは出ていませんが、解決できることはたくさんあります。する私たちの筋繊維のタイプを変える能力について知ってください。
速筋線維と遅筋線維とは何ですか?
米国スポーツ医学アカデミー (NASM) によると、筋繊維の種類遅筋タイプ I、速筋タイプ IIA、および速筋タイプ IIB (タイプ IIX とも呼ばれます) の 3 つのサブカテゴリに分類できます。
NASMとして指摘する, 遅筋線維は細く、ミトコンドリアが多く含まれています。発生する力は少なく、収縮も遅いですが、疲れにくいため、長距離のランニング、水泳、サイクリングなど、持久力を必要とするアクティビティで使用されます。
「これが、人が一度に何時間も走れる理由です。遅筋線維に依存しているからです」と、認定資格を持つスティーブ・ストーンハウス氏は言う。USATFランニングコーチ兼教育部長ストライド。多くの有酸素運動を必要とする有酸素運動を行うときは、主に遅筋を鍛えることになります。
速筋繊維はるかに大きく、より多くの力を生み出すことができますが、同時に疲れやすくなります。 IIB 型筋線維は最も大きな力を生成しますが、最も早く疲れます。一方、IIA 型筋線維は、生成するパワーの量と疲れる速さの点で、I 型と IIB 型の中間です。
IIB 型の場合、これらの筋線維は非常に強度の高い運動、つまり 100 メートル走などの主に無酸素運動に従事します。一方、IIA 型の筋線維は、ランニングなどの有酸素運動と無酸素運動の混合を必要とする活動に従事します。 1マイルまたは5Kレース。
「速筋A繊維は持久力とパワーの両方の特性を持っています」とストーンハウス氏は言う。このように、速筋 A 線維は遅筋線維と速筋 B 線維の中間に相当します。
ほとんどの人は持って生まれてきます筋線維の種類の割合が等しいただし、個人差は大きくあります。この割合は、行うトレーニングの種類によっても変化します。持久力トレーニングは筋繊維を遅筋にシフトするのに役立ちますが、スプリントとパワーリフティングや筋力および敏捷性のトレーニングなどの爆発的な動きは、筋繊維を速筋にシフトするのに役立ちます。
ランニングに関してストーンハウス氏は、遅筋を鍛えるには強度の低い長時間のランニングを推奨し、速筋を鍛えるには短く、より速く、または高強度のトレーニングを行うことを推奨しています。とはいえ、ある程度のクロスオーバーはあります。
「遅筋線維が疲労すると、速筋線維も動員されます」とストーンハウス氏は言う。 「十分に長く走ると遅筋線維が疲労し始め、ペースを維持できるように緩みを補うために一部の速筋線維が動員されます。」
他の多くのフィットネスと同様に、重要なのはバランスと節度です。持久力トレーニングを主に行う場合は、筋力トレーニングとスプリントをルーチンに組み込むのが良いでしょう。一方、スプリントと筋力トレーニングを主に行う場合は、持久力トレーニングを追加すると良いでしょう。
高強度のトレーニングを追加すると、「通常、回復するのにより多くの時間が必要になります」とストーンハウス氏は言います。彼の推奨事項は、高強度のトレーニングを追加するのは週に 1 ～ 2 回までとし、休息と回復を優先することです。
体の筋繊維構成をどの程度変えることができますか?
あるタイプの筋線維を別のタイプよりも増加させる方法でトレーニングすることはできますが、筋線維があるタイプから別のタイプにどの程度変化するかは完全には明らかではありません。によるとスポーツ誌に最近掲載されたレビュー、エリートアスリートはタイプ I またはタイプ IIB の筋線維の割合が高く、その組成はスポーツによって異なります。
しかし、エリートアスリートを初期の頃からキャリアの発展に至るまで追跡した長期的な研究は存在しないため、この筋線維の可塑性がどの程度遺伝やトレーニングによるものであるかを知ることは困難です。
ただし、筋繊維の組成をどの程度変えることができるかは完全にはわかりませんが、研究では、トレーニングの種類によって、ある種類から別の種類に筋繊維を変化させることができることが示されています。あなたが次のウサイン・ボルトやハイレ・ゲブレセラシエになることは決してないかもしれませんが、トレーニングへの正しいアプローチにより、体内の筋繊維タイプの相対的な割合を変えることができます。