数えるのは大変です。そうですね、私たちが幼稚園の頃は十分簡単でしたが、少し早送りすると、突然、手に重りがあると10以降を数えることができない大人になります。あなたは一人ではありません！特に、より高い反復数または数セット以上のことを行っている場合、時々カウントを失うのは普通のことです。幸いなことに、順調に進むためのヒントがいくつかあります。
ノートブック内のセットにチェックを入れます
あなたは持っています研修日誌、 右？ (そうでない場合は、検討することを強くお勧めします。) 実行する必要があるセット数がプログラムで設定されている場合は、それを書き留めて、実行するたびに各セットにチェックを入れます。たとえば、コーチが私に最大の 80% でダブルスを 4 回行うように要求した場合、ワークアウトの終わりまでに私のノートには次のような行が表示されます。
4x2 @ 80% ✔️✔️✔️✔️
そうすれば、自分がそうであるかどうかについて混乱することはありませんについて3セット目をやるか私がするかただ3セット目も成功しましたが、これは私が簡単に見失ってしまうことに気づきました。
タリーマークを使用する
エクササイズを何セットも行っていると、チェックマークが手に負えなくなることがあります。しばらくの間、私はある人をフォローしていましたプログラム典型的な 1 日には、修正懸垂を 100 回、バンドのプル分解を 100 回、ディップスを 100 回行う必要があります。好きなだけ多くのセットで行うことも、少ないセットで行うこともできますが、私は通常、10 回を 10 回ずつ 10 セットに分割します。
記録しておくべき回数が多いだけでなく、エクササイズを交互に行いました（または、その日のメインのリフトの合間にエクササイズを行ったりもしました）。つまり、多くのことが行われていました。集計マークが問題を解決しました。10 個のセットごとに 1 つのマークがあり、各行に 10 個のマークが付いたら、その練習は終了したことがわかりました。最終的に、私のノートは次のようになります。
100 チン卌卌
バンドを100回引く卌卌
100ディップ卌卌
物理トークンを使用する
私がこのアイデアを初めて目にしたのは、クロスフィット クラスで、コーチがポーカー チップのケースを取り出して、10 ラウンドのワークアウトを指導したときでした。ラウンドごとに 1 枚のチップがあり、小さな山に 10 枚あると、ワークアウト全体を完了したことがわかります。それ以来、私はこのアイデアを使って、小石を使ったプルアップセットを数えるポーカーチップとホワイトボードの集計マークを組み合わせたケトルベルスイングのセット:
10 回のスイングで 1 チップ、6 回のチップで壁にハッシュ マークを獲得、5 回のハッシュ マークで終了を意味しました。
最近、これの賢いバリエーションを見ました。誰かがケトルベルスイングを何セットもやっていて、始める前に床にたくさんの小さな物体を並べていました。そのほとんどはバーベルカラーだったと思います。各セットの後、彼は足で1セットを蹴り飛ばした。
目で追跡してください
立ち止まって手を使えるときにセットを数えるいくつかの方法を説明したので、ハンズフリーのオプションをいくつか見てみましょう。気が遠くなるケトルベルトレーニング中に私が思いついたのは、目で記録することでした。壁の同じ場所をしばらく見つめることになるのはわかりますか?私が頭を悩ませた瞬間は、次のようなものでした。違う10回ごとに壁にスポットを当てますか？
ガレージジムにホワイトボードがあるので、各セットに小さな記号を書きました。 10回ごとに右手と左手を交互にやったので、ボードは次のようになりました。
L - R - L - R - L
R - L - R - L - R
各セットを行うとき、私は壁にある適切な文字に目を釘付けにしていました。 (手を変えることは、状況を把握するのにも役立ちました。間隔をあけて自分が 4 セット目なのか 5 セット目なのか忘れてしまっても、どちらの手を使っているかがわかります。)
指を使って
手を交互に使うということは、マークを付けたりポーカー チップを移動したりするために手を伸ばすことができなくても、手が空いていることを意味します。でも指で数えられるよ！
ケトルベルのスイングでは、右側で 10 回スイングし、ベルを左手に渡した後、右手で (拳の 1 つを除くすべての指を握って) 「1」と数えます。元に戻った後、左手で「1」を数えます。第3セットが終わると、ベルは左手に戻り、右手は「2」と数えていました。基本的に、各手の指の数によって、その手がすでに何セット行ったかがわかります。最後にケトルベルを右手から左手に渡すとき、右手は 5 本の指を開いた状態になります。左側の最後のセットが終わるとすぐに、100 セットを完了したことがわかります。
私も周回を走っているときにこれを行ったことがあります。最初の周回では、手を開いているか、握りこぶしを緩めています。 1周目終了後、親指の上に指を1本置き、手話の文字「T」のように。2周目以降は指を「N」の字のように2本、3周目以降は3本にします。 4 周目を終えると、1 マイルを走行したことがわかり、最初からやり直すことができます (または、小石を山の中に移動するなど、別の数え方でそのマイルをマークします)。
精神的な塊を作る
さて、セットを追跡することについて説明しましたが、1 セットの繰り返し中にスペースを空けてしまったらどうなるでしょうか?そこで私がお勧めするのは、精神的にいくつかの塊に分割することです。
20回の繰り返しの場合、5回のチャンクが4回になります。それぞれの 5 つが独自の個性、または宇宙における独自の場所を持っていると考えると役立ちます。たとえば、1 ～ 5 回の繰り返しはほとんどカウントされません。まだ始まったばかりです。 6 ～ 10 回繰り返すと 2 桁に達します。 11～15レップは上り坂の前半で、16～20レップで頂上に到達します。 25 セットを行う場合、最初の 20 を同じように考えます。21 ～ 25 回の繰り返しは、とてもうまくやっているのでボーナスです。 （はい、その時点で死にたいと思うかもしれませんが、関係ありません。）
あるいは、スクワットを 10 回セットしてみましょう。私はこれらをペアまたは三つ組で考えるのが好きです。最初の 3 回の繰り返しを同じ呼吸で行うようにします (必要があるため)意図的に呼吸して体を引き締める繰り返しの間）。できれば次の 3 つです。体重が重い場合は、この 2 番目の 3 連符の間に呼吸が必要になる可能性がありますが、できるだけ早くリセットするようにします。これで 6 回のレップを終えたので、残りを別の 3 連とシングルに分割するか、それともダブルを 2 回行うか、あるいはおそらくダブルとシングルが2つ。この暗算のおかげで私は順調に進み、前進を続ける励みになっていることがわかります。もう半分以上進んでいます、3つのチャンクの2番目のチャンクの後で、私は自分に言い聞かせます。もう 1 回ハードなレップをして、最後はグレービーソースです、8回繰り返した後、私は自分に言い聞かせます。
あきらめる
これは異端のように聞こえるかもしれませんが、繰り返しを数える必要さえないかもしれません。結局のところ、肺と筋肉は自分にどのような負担がかかっているかしか知りません。やりがいのある良好なワークアウトを行っている限り、利益を得るために必要な仕事をしたことになります。
そう考えると、すべての担当者を数える必要はなく、十分な作業を行っているかどうかを確認するだけで済みます。これを行う 1 つの方法は、タイマーを設定し、時間が経過するまで作業することです。おそらくこれは、サーキットでの各エクササイズを 30 秒行うことを意味するかもしれません。あるいは、7 分間のタイマーを設定して、継続するために必要な分だけ休んで、その間にできる限り上腕二頭筋カールと上腕三頭筋エクステンションを行うことを意味します。または、ダンスのクラスを受講して、音楽に合わせて動きを変えてみましょう。これは有酸素運動に特に効果的です。ペロトンのクラスを受講した人に聞いてください。
一定の時間内に一定の回数を行う必要がある競技会に向けてトレーニングしている場合は、ぜひカウントしてください。しかし、ここでも脳に休憩を与える方法があります。セットをビデオに撮って、後で繰り返しを数えます。
