ダイエットを始めると、食べる量を決めるカロリールーレットをしているような気分になるかもしれません。多くの人はカロリー計算機を利用しますが、体重を減らすために必要な食事の量を大幅に過大評価する可能性があります。独自の目標を計算する方法は次のとおりです。
ステップ 1: 自分の「カロリー維持」を見つける
減量はカロリーの概念を中心に展開します。簡単に言えば、カロリーはエネルギーの単位です。運動から呼吸や生き続けることまで、日常生活を過ごす中でカロリーを消費します。カロリーを含む食べ物を食べたり飲んだりすると、カロリーを消費します。
広い観点から見ると、体重減少と体重増加の基本は単純明快です。消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取すると (この場合、「カロリー過剰」になります)、体重が増加します。逆に、摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ（この場合は「カロリー不足」になります）、体重は減ります。
したがって、同じ体重を維持するには、「カロリー維持量」、つまり消費カロリーと使用カロリーが等しい領域を見つける必要があります。
カロリー維持量を決定するには 2 つの方法があります。まずはカロリー計算機です。ただし、以前にカロリー計算機を使用したことがある場合は、体重を減らすために毎日摂取する必要のあるカロリー量が大幅に過大評価される可能性があることに気づいたかもしれません。これは部分的には、現在の筋肉量、つまり除脂肪体重が考慮されていないことが原因です。
他のすべての条件が同じ場合、除脂肪体重が多い人は、除脂肪体重が少ない人よりもカロリー維持量が高くなります。私がお勧めするのは、exrx 計算機これには「除脂肪体重」が含まれるため、ほとんどの計算機よりも正確です。したがって、最良の結果を得るには、必ずおおよその体脂肪率を入力してください。自分のものがわからない場合は、次のようにして確認できますリー・ピールのガイドはこちら。
あるいは、次のように使用することもできますこれらの便利なルックアップ テーブル顧客データからモデル化したものです。このルックアップ テーブルは 1 回の測定を必要とするだけで驚くほど正確ですが、経験則としてのみ使用してください。
男性用ルックアップテーブル
女性のためのルックアップテーブル
2 番目の方法は、数日間食べたものを記録することです。お気に入りの栄養トラッカー。ここで注意していただきたいのは、その行為そのものが、食べたものを書き出すと行動が変わる、でも普通に食べるように頑張ってください。最近体重が増減している場合、カロリーが過剰または不足している可能性があるため、カロリー記録はカロリーの「維持」を予測する最良の方法ではない可能性があります。
実際、両方の方法を使用して、2 つの数値を平均するだけで合理的な推測を行うことができます。過去数日間の記録で食事を模倣したのがうまくいかなかったと感じた場合は、計算機に近づいて間違いを犯してください。一方、素晴らしい仕事をしたと感じているのに電卓がオフになっている場合は、記録された平均値を計算してください。
ステップ 2: タンパク質とカロリーの目標を設定する
ここからは簡単な部分です。カロリー維持量を把握したら、次は 2 つのことを計算します。タンパク質の量と摂取カロリーです。タンパク質はカロリー不足でも除脂肪体重（ひいては代謝）を高く保つことができるので重要です。健康を維持する主要栄養素でもあります。ダイエット中に最も満腹感が得られるのは。
前のステップで維持カロリーを計算し、そこから 20% を差し引きます。それが毎日の目標カロリー数になります。たとえば、維持量が 2,000 カロリーの場合、約 1,600 カロリーを摂取することを目標とします。毎日点で 1,600 を達成する必要はありません。 5% 程度の誤差は問題ありません (つまり、この例では、1 日あたり 1,520 カロリーから 1,680 カロリーの間になります)。
次に、栄養士を使用しますアラン・アラゴンのメソッドタンパク質のターゲットを把握します。目標体重を決めて、その量のタンパク質をグラム単位で摂取するように努めましょう。たとえば、現在の体重が 200 ポンドで、最終的には 130 ポンドになりたい場合は、毎日 130 グラムのタンパク質を摂取します。プロテインを摂取することに慣れていない場合、最初はこの量を達成できないかもしれません。最善を尽くして、できるだけ近くで攻撃してください。サプリメントを気にしない場合は、ホエイまたはカゼインプロテインを追加すると、この数値を達成できる可能性があります。
このプロセスが終わるまでに、ダイエットを開始するために必要な目標がすべて揃ったことになります。もちろん、これは自動的に成功するという意味ではありません。両方であることが重要になる思いやりのあるそしてフレキシブルダイエット中に、すべての機能を開発するだけでなく、成功するために必要なスキル。ただし、カロリーとタンパク質の目標をしっかりと設定しておくと、良いスタートを切るのに驚くほど役立ちます。
による画像オープンクリップ、エプソス、ミシェル・ジョイス、 そして16:9手がかり。
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