私たちの背骨は密かに私たちを憎んでいます。3分の1米国では、何らかの腰痛に苦しんでいる人がいます。デスクワークに縛られた生活と、一般的に非活動的な社会のおかげで、その数は今後数年間で大幅に増加すると予想されています。夜になると一見気持ちが楽になるはずですが、横になっても不快感は軽減されません。
この投稿は最初に掲載されましたヴァン・ウィンクルズ。
ジョージア州カミングのカイロプラクティック神経科医、ジョセフ・マクナマラ氏は、「関節が動かないため、夜と朝に痛みが増すのです」と話す。 「脳はその領域に余分な血流を送りません。」
腰痛は、緊張や運動不足に加えて、側弯症（脊柱の湾曲）、関節炎、脊椎炎（脊椎に沿った関節の炎症）、椎間板の隆起または破裂、骨粗鬆症などの症状によっても引き起こされます。
腰痛にはさまざまな問題があるため、腰痛に悩まされている場合によく眠る方法について、万能の答えはありません。ただし、背骨をニュートラルな位置に保つことで背骨への圧力を軽減するテクニックがあります。これにより、眠りやすくなり、痛みやこわばりを軽減して目覚めることができます。専門家の意見は次のとおりです。
うつ伏せで寝る人なら
背中や首の痛みに悩まされている場合、うつ伏せで寝ることは一般的に最悪の睡眠姿勢であると考えられています。
「8時間肩越しに見ているようなものです」と、呼吸するには頭をどちらか一方にひねる必要があるため、と彼は言います。アリエル・ブラックバーン博士、サウスカロライナ州ジョンズ島のカイロプラクター、
また、背骨が過度に伸展するため、腰痛が悪化する可能性があります。
これらの硬い筋肉が腰のアーチをさらに大きくすると、軟部組織センター所長のジョセフ・ホリガン博士は言います。DISC スポーツ & スパイン センター
「アーチが大きくなると、背骨の関節（椎間関節）が圧縮されます。これらの関節がすでに炎症を起こしている場合、朝起きたときに鈍い腰痛を感じることがあります」と彼は言います。
実際、うつぶせ寝は非常に有害な可能性があるため、多くの医師は代わりに横向きに寝ることに慣れるよう患者に勧めています。
しかし、うつ伏せ以外の姿勢で眠りにつくのが難しい場合は、少し横に回転させて薄い枕を使用すると不快感が軽減される可能性があると、認定整形外科医であり、スパインゾーンカリフォルニアで。
あなたが仰向けで寝る場合
仰向けに平らに横たわると、腰椎前弯（腰の自然な前方曲線）が平らになるため、その姿勢により下部椎間板に過度のストレスがかかる可能性があると説明されています。マット・タンネバーグフェニックスのスポーツカイロプラクターであり、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストです。
ただし、膝の下に枕を置くと、腰椎の正常なカーブが促進され、腰がリラックスすることができます。
頭に関しては、寝る枕についてプリマドンナのようにこだわることを恐れないでください。間違ったタイプだと、頭痛、首や肩の痛み、腕のしびれを引き起こす可能性があるとライザデ氏は言います。
ブラックバーン氏は、枕は首から肩までの距離よりも厚くすべきではないとアドバイスしています。仰向けで寝る人は、頭を前方に突き出しすぎると、首の屈曲が大きくなり、痛みが悪化することがあります。
「仰向けで寝る場合は、薄い枕が必要になるかもしれません」とライザデ氏は言います。
そして、その薄い枕は必ずしも治療効果があるために高価である必要はありません。 「小さく丸めたタオルや半月型の枕を首の下に置くと、首の姿勢を正常に保つのに役立ちます」とライザデ氏は付け加えた。
特別な治療用枕を試したい場合は、マクナマラ氏は頸椎タイプをお勧めします。これは「仰向けに寝ているときに首の前弯をサポートし、横向きに寝ているときに背骨をまっすぐに保つのに役立ちます」。
過度の腰椎前彎を防ぐために、膝の下にフォームウェッジを置くのも良いでしょう。
「枕は平らになったりずれたりするため、多くの場合、枕よりもフォームウェッジの方が適しています」とライザデ氏は言います。
脊椎に沿った空間が狭くなり、脊髄と神経を圧迫する稀な症状である狭窄症がある場合、膝の下に枕を置くことも最適な睡眠方法です。膝の下に枕を入れて寝ると、背中が曲がり、脊柱管が開いて臍帯への圧力が軽減される、と理学療法士で整形外科専門医の認定を受けたグリン・ハント氏は言う。
枕を立てかける姿勢は、骨盤が前傾している場合にも最適です、とライザデ氏は付け加えます。
横向きで寝る場合
すべての妊婦は、膝の間に枕を置いて横向きに寝ることを学びます。しかし、子供と一緒にいるかどうかに関係なく、この方法は効果があります。「脚を適切な中立位置に保ち、上の脚がマットレスに落ちて骨盤が強くひねる（ねじれ）位置になるのを防ぎます」とジェイソン博士は言います。ヘアさんはブリティッシュコロンビア州ナナイモのカイロプラクターです。
ただし、枕の選択と配置は重要です。枕は、脚の間に違和感を感じない程度に小さく、かつ仰向けやうつ伏せにならない程度の大きさにする必要があります。
横向きに寝る場合は、首を中立の位置に保つために耳からベッドまでの距離を十分にカバーできる、しっかりとした厚い枕が必要です。また、脚の間に枕を置くと、脊椎の回転を防ぐことができるとライザデ氏は言います。
ただし、腰痛を持つ人の睡眠を改善することを目的とした枕製品の中には、横向きで寝る人には役に立たないものがあることに注意してください。
「横向きで寝ることが多い人は、輪郭のある枕はうまく使えないかもしれません。輪郭のある部分によって首が自然な位置から押し出されてしまう可能性があるからです」とブラックバーン氏は言う。 「また、低反発枕は非常に密度が高いため、患者が慣れるまでに時間がかかる場合があります。あるいは、大きすぎるため、仰向けになったときに首が曲がらざるを得ない可能性があります。」
どのような睡眠姿勢を好むかに関係なく、質の高い睡眠の可能性を高めるには、就寝前に温かいお風呂や「眠い」お茶を飲むと効果的かもしれません。
「慢性的な腰痛に悩まされている人は、温めてください。腰の筋肉が弛緩し、緊張がいくらか取り除かれます」とタネバーグ氏は言います（ただし、背中に急性の損傷がある場合は、氷を使用してください。熱により炎症が増大し、痛みが悪化します）。
腰痛でもどんな姿勢でも快適に眠る方法|ヴァン・ウィンクルズ
