膝腕立て伏せは、完全な腕立て伏せができない人、または数回しかできない人にとって古典的な修正方法です。ただし、すべての筋肉を同じように鍛えることができるわけではないため、腕立て伏せの世界で上を目指している場合には最適な方法ではありません。
ニープッシュアップの限界は次のとおりです。ここで説明されています。キャシー・ディオンヌはこのエクササイズについて暗い見方をしており、上達の助けにはならないと主張していますが、これはおそらく完全に真実ではありません。しかし、ひざまずく姿勢では臀部や体幹への負担が少なくなり、その動きが全身運動というよりも上半身運動になるという彼女の指摘は正しい。その他のオプションは次のとおりです。
オプション 1: 腕立て伏せをフルに行うが、回数を減らす
フルプッシュアップを1回でもできれば(良いフォーム—友達にチェックしてもらいます)、1 回の繰り返しセットからワークアウトを構築できます。腕立て伏せを 1 回行ってから、別のエクササイズに進み、またもう一度腕立て伏せに戻ります。すぐに一度に2つまたは3つを実行するようになります。これからも頑張ってください！
オプション 2: ネガティブプッシュアップ
「ネガティブ」腕立て伏せは上から始まり、ゆっくりと下に下がっていきます。しかし、その後自分を押し上げる代わりに、一連のネガティブな動作を行うことができます。ゆっくりと、良いフォームで、快適に何度でも自分を下げてください。コントロールを失い、すぐに落ちてしまったら、セットは終了です。休憩してください。
ネガティブな使い方エキセントリック収縮、同心円状または陽性の対応物よりも早く筋肉を構築します。同じ戦略を使用して、他の難しい演習に取り組むこともできます。懸垂のような。気をつけてください—ネガティブなことはあなたをダメにすることで有名です次の日は痛い。
オプション 3: 階段状の進行
これらのオプションがまだあなたにとって難しすぎる場合、または単により柔軟なものが必要な場合は、階段状の進行を試してください。実際の階段を使用することも、壁、テーブル、椅子、本の山など、さまざまな高さの表面を選択することもできます。
高い面に手を置いて始めます。これは壁で、足を数歩後ろに下げるか、高いカウンタートップである可能性があります。体幹と脚のすべての筋肉を鍛え、床から腕立て伏せをしているのと同じ正しいフォームを維持します。一連の腕立て伏せをこの方法で行います。
カウンタートップが簡単すぎる場合は、椅子などの低いものに手を下ろします。 (実際の階段を使用している場合は、足を床に置き、手を高い段に置いた状態から始めます。時間をかけて、手を下の段に移動させます。) 最終的には、完全なセットの押しができるようになります。床からのアップ。次に、進行を逆にします。足ますます高い表面に。最終目標は逆立ち腕立て伏せ。頑張って動きましょう！
写真提供者マリオン・ドス。
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