ウェイトリフティングの動機が何であれ、あなたの目標は私やあなたの隣でセルフィーを撮っている人と同じで、進歩することです。最初の直感は、重量を増やしてより重いものを持ち上げることだと思うかもしれませんが、回数を増やすことも別の選択肢です。それぞれのオプションがいつ最適なのかを見てみましょう。
体重を増やすことを考える必要があるときまでに、または繰り返しの数、あなたは、フィットネス界の人々が現在の「トレーニングの刺激」と呼ぶものに自分の体が適応していることに気づきました。つまり、進歩したということです。残念ながら、ご存知のように、強さへの旅はファンキーな街への直行便ではありません。
トレーニングの進捗が停滞する理由
「ウェイトかレップが先か」という質問に取り組む前に、ウェイトルームでゾウほどの大きさの宿敵に直面する必要があります。それは、進歩の欠如、またはトレーニングが十分に簡単だと感じているのに、実際にはそうではない無人地帯です。一定期間が経過すると、気分が良くなったり、より強くなったりすること。フィットネスの専門用語で言えば、停滞期に達したということです。
本質的に、プラトーは、前回あなたをより健康にし、より強くさせた刺激がもう十分ではなくなったときに起こります。もちろん、これは通常、重量を増やしたり、回数を増やしたり、その両方を加えたりすると解消されます。実際、これまで重量を持ち上げたことがない場合は、非常に簡単に解消されます。しかし、私たちの宿敵は好敵手であり、最終的には、以前に効果があったのと同じことを行うと、ジャックスクワットが行われます…そして、再び頭打ちになります。
プラトーはさまざまな理由で発生しますが、その多くは以前に概説したものです。基本的に、とても賢いのは自分の体のせいかもしれません。継続的な進歩の他の主要な原動力は次のとおりであると仮定しましょう。睡眠、一般的なストレス、栄養—すべてが平静であり、制御されています。したがって、プラトーに達する関連する可能性は次のとおりです。
トレーニングが足りません: 努力と強度を除けば、トレーニング量、つまり行われた「作業」の全体量も、あなたを妨げている可能性のあるもう 1 つの要因です。ほとんどの初心者向けリフティング プログラムは、主に少ない練習量と合計セットと回数でゆっくりと基礎を構築することを目的としています。初心者のあなたには能力が欠けていますJournal of Strength & Conditioning Research のこの研究では、さらに多くのことを行う必要があります。 より多くの筋力と筋肉を獲得するのに役立つことを示唆しています。 十分に ワークロードから回復して処理できるようになります。超筋力アスリートは、この高い作業能力を開発するのに何年もかかりました。ライフハッカーの常連寄稿者として、ストレングスコーチのグレッグ・ナコルズで言うリップドボディに関する記事: 「より多くの仕事を処理できるようになり、より多くの仕事ができるようになり、より多くの仕事から得られる利益 (より大きなサイズと強度) を得ることができます。」
トレーニングしすぎだよ：逆に言えば、体が回復するにはやりすぎているのかもしれません。待って…何？グレッグは次のように説明します。「強くなるにつれて、トレーニングは単純に代謝コストが高くなります。これにより、トレーニング セッション自体中に疲労が蓄積し、ワークアウトを継続するのに問題が発生したり、ワークアウト後半のトレーニングの質が低下したりする可能性があります。これは回復にも直接影響します。フォームが崩れ、毎週毎週最後の数レップを徹底的に練習しなければならない場合、複数のワークセットから回復するのは単純に困難です。」
トレーニング プログラムはあなたには高度すぎます: この理由はほとんど直観に反しているように思えますね。一般的には、ワークアウトが高度であればあるほど、進歩も大きいと考えられています。 （「アーノルドがあんなふうにトレーニングしたのなら、私もアーノルドのように見えるようにするべきだ！」） しかし問題は、トレーニングをそれほど長くしていない場合、あなたの体はまだそのエクササイズに十分に習熟していないため、真の効果が得られるわけではないということです。さらに、最初から高度な方法を使用すると、停滞状態から抜け出す必要があるときに状況を変えるための選択肢がより限られてしまいます。
継続的に進歩することは、「重量を増やす」または「回数を増やす」と言うほど簡単ではないことがわかります。
それでは、ウェイトとレップのどちらが先でしょうか?
今 「最初に重量を変更するべきか、回数を変更すべきか?」というまさにその質問に答えるために。実は、形が第一なんです。
いいえ、それは警察ではありません。
重要なのは、確実に運動したい場合は、適切な運動フォームを維持することが最も重要です。あなたの筋肉は実際に鍛えられています、ワークアウトの生産性を維持し、怪我のリスクは最小限に抑えられます。しかし、慣れていない重いウェイトを導入すると、それらはすぐに窓の外に飛んでいきます。負荷に応じてフォームが崩れ、氷の上でタップダンスをするシルバーバックゴリラのような優雅な動きをする。結局のところ、軽い重量（または体重）でうまく動くことを学ぶことと、余分な重量で同じようにうまく動くことはまったく別のことです。
したがって、フォームを維持することが最優先で、通常のキャパシティーを超える重量でそれが崩れる場合は、まずレップ数またはレップスキームを変更して、進捗を進めることに重点を置く必要があります（最後に、答えです！）。
それで最初に担当者、次に重量。同じガイドラインが、ワークアウト プログラムでスクワットを 6 ～ 8 回繰り返すというこの仮想の状況にも当てはまります。ここでは、良いフォームで回数範囲の上限 (8 回) を達成することを目指します。高重量に移る前に。逆に、合間に Twitter をチェックしながら 8 回の繰り返しを達成できれば、ウェイトをさらに増やすことができます (ダブル プログレッションと呼ばれます)。
これはすべて、より多くの作業を処理するためにトレーニング量を増やし、より多くの作業を行うという考えにつながります。グレッグは次のように付け加えます。
可能な限り体重を増やすのが一般的には良い選択です。しかし、停滞期になると、通常は体重を減らし、セット数や回数、あるいはその両方を増やす必要があります。これはちょっとしたキャッチオールです。以前に十分なトレーニングをしていなかったため停滞していた場合、それを行う（量を増やす）ことで本質的により大きな刺激が得られます。トレーニングの負荷が高すぎて回復が難しく停滞していた場合は、ボリュームを増やすと作業能力 (トレーニングから回復する能力) が向上し、後で再び重量を増やすときにさらに進歩する準備が整います。これは必ずしも楽しいことではありません。作業能力を高めている間は、おそらく疲労を感じるでしょうし、蓄積された疲労のために目立った筋力の向上は見られないでしょう。しかし、反対側を乗り越えるとき、その価値はあるでしょう。
これはおそらく、回数やセット数を増やすためにエクササイズの重量をある程度減らす必要があることを意味しますが、それが考え方なので問題ありません。
どちらのソリューションも、これらの新たなストレス要因に対処できるよう体を整えるのに役立ちますが、数か月後、または数年後にはどうなっているでしょうか?一度にあまりにも早く変更しすぎないように注意してください。
大きく変えるよりも少し変えるほうが良い
私は賭け事をする人ではありませんが、あなたはウェイトリフティングをして、晩年になっても筋力と機動力を楽しみたいと思っているはずです。それが本当であれば、その数字を追いかけるのは危険なゲームだ。怪我をしやすくなるだけでなく、長期的な進歩にも悪影響を及ぼします。
Body Recomposition のフィットネス コーチであり著者であるライル マクドナルド氏は次のように述べています。初心者研修生向けのこの優れた記事:
誰かがいきなり大量のトレーニングや高度なトレーニング方法に飛びつくと、後で実際に何かを増やす必要があるときに問題に遭遇します。すでにボリュームが大きい場合、それをさらに増やすことは不可能ではないにしても困難です。また、高度な手法の使用が早すぎると、後でプラトーが発生したときにそれを打破するものが何も残されていません。
少し別の言い方をすると、すべてのトレーニングの目標の 1 つは常に、最小限のトレーニングで最大限の適応/パフォーマンス向上を実現することです。
言い換えれば、すべての手段を講じて、あまりにも早く、あまりにも早く変更余地を使い果たすよりも、ゆっくりと少しずつ物事を変更する方が良いということです。つまり、何かをいじる場合は、控えめに行うか、一度に 1 つだけ変更するようにしてください。この記事の文脈では、これは、どちらかの回数の変更に焦点を当てることを意味します。または最初に重量を測定し、少量ずつ測定します。カピチェ？
すべてをまとめる
では、古くなったワークアウトにおいて適切な調整とはどのようなものでしょうか?
グレッグの概要彼の記事のいくつかのヒントはここにありますと付け加え、基本的にはまず担当者を変えてみることです。目に見える進歩が見られなくなったら、別の方法、つまり体重を増やすことを試してください。それから担当者に戻ってサイクルを繰り返します。すべてのセッションで同じ回数の繰り返しやセットを行う必要はないことに注意してください。あなたはできる一種の時代区分に従うことを選択する技術、または低反復期間と高反復期間を交互に繰り返す同じ練習の。
覚えておいてください: 私たちの主な目的は、一定の期間 (数週間、数か月、または数年) をかけて進歩し、より強く、より健康になり、より速くなることです。ライル氏が指摘するように、最初に担当者を変更することのもう 1 つの利点は、圧倒されることを避け、達成可能なことを行うことで、ジムに長く通い続けて習慣化できることです。そしてそれが何よりも重要です。
イラストはニック・クリスクオーロ。
ステファニー・リーはシラチャ問題を抱える遊牧民の作家です。彼女のブログにアクセスしてくださいhttps://fitngeeky.tv/彼女のライターはフィットネスと悪ふざけに挑戦しているからです。彼女をフォローすることもできますツイッターそしてフェイスブック。
