先延ばしのパズルを解く: いよいよ始めるためのフィールドガイド

どのくらいの頻度で自分自身を捕まえますか明日まで物事を延期する?本当に「明日」は来るのか？で先延ばしのパズルを解くでは、先延ばしの原因、それが生活にどのような悪影響を与えるのか、そしてそれを撃退するための実践的な方法を学びます。

これはライフハッカーの記事の一部です書評シリーズ。すべてのライフハックをブログ投稿に要約できるわけではないため、人生で最も重要なトピックをより深く掘り下げるために、人生を変えるお気に入りの本をいくつかレビューすることにしました。

先延ばしのパズルを解く: 変化のための戦略の簡潔なガイドティモシー・A・ピキル博士によるこの本は、実際には20年近くにわたる先延ばしの研究に基づいています。 Pychyl は、先延ばし癖とその暗い力を克服する方法について書いています。心理学の今日の「遅れないでください」ブログ長年にわたり、彼はまた、i先延ばしのポッドキャスト、何百万回もダウンロードされています。 Pychyl の Web サイトでは、先延ばし.caでは、彼の研究グループについてさらに詳しく知ることができ、このテーマに関する大量の学術出版物を見つけることができます。

この本は誰に向けたものですか

この本は、物事を先延ばしにしたり、「プレッシャーの方がうまくいく」と信じている人に向けて書かれています。先延ばしのパズルを解くこの本には、なぜ私たちが先延ばしにしてしまうのか、そしてどのように心が騙されて自分の能力の判断を誤らせるのかについて、研究に裏付けられた説明が満載です。 Pychyl の言葉遣いは、概念を根拠に基づいて理解しやすくしており、読むのが速い人であれば、おそらく数時間でこの本全体を読み終えることができるでしょう。これは自己啓発ですが、そのヒントはわかりやすく根拠に基づいており、配信が合理化されているため、必要なことだけを学ぶことができます。ピキルが早い段階で明らかにしたように、この本は普段心理学研究について読まない人でも理解しやすい方法で心理学研究について語っています。

最後に、この本は、あなたが何か他のことをする代わりに今これを読んでいるあなたのためのものです。

得られるもの

で先延ばしのパズルを解くでは、遅延を経験することとタスクを先延ばしにすることの重要な違いを学びます。また、先延ばしにすることで一見無害に見える結果が、時間の経過とともに実際にどのように悪化し、自分自身や周囲の人々の幸福に悪影響を及ぼす可能性があるかについてもわかります。この本には、今この瞬間に常に良い気分でいたいという欲求を自己調整する方法を学ぶのに役立つヒントが満載です。そうすれば、自分がどう感じているかに関係なく、どんな仕事でも始めることができます。各章で、Pychyl は実際の例や物語を使用して、議論されている概念や戦略を誰でも理解できるようにしています。この本の主要な章のいくつかで学べる内容は次のとおりです。

「先延ばしは本当に問題ですか?」の章では、次のことを学びます。研究によると、先延ばしは仕事の質の低下（人々は「プレッシャーの下でもよく働く」と言っているにもかかわらず）や健康不良につながることが多く、物事を先延ばしにしても全体的に幸福感が高まる可能性は低いことがわかっています。ピキルは次のように説明しています。先延ばしは、人生そのものをうまく進められないことの問題です。私たちが目標を先延ばしにすると、私たち自身が最大の敵になります。私たちの目標…目標を先延ばしにすると、基本的に自分の人生を先延ばしにすることになります。」
「明日は気分が乗らない理由」の章では、次のことを学びます。たいていの場合、「明日」は決して来ないので、常に明日のために物事を取っておくのは問題です。また、「やる」と言うのがなぜとても気持ちが良いのかもわかります。後で何かをするたとえそれが一般的に良い考えではないとわかっていても。たとえば、今仕事を延期すると決めた場合、その瞬間はやりがいを感じますが（やったー、自由な時間！）、明日行動するという意図（「朝一番にやろう」）はやりがいにつながります。とても積極的になった自分自身。先延ばしは、実際に自分自身で作り出しているストレスに対処するための対処メカニズムとして、短期的な幸福を自分で作り出す方法になります。
「言い訳と自己欺瞞」の章では、次のことを学びます。「期限が何週間もありません」、「数時間以内に終わらせることができます」、「プレッシャーがある方がうまくいきます」などのことを言う理由の心理学です。言い訳にはさまざまな形や大きさがあり、腰を据えて仕事に取り掛からない本当の理由が隠れている可能性があります。それは怠惰とは何の関係もなく、むしろいくつかの強い認知バイアスと関係があります。たとえば、先延ばしは自分自身にハンディキャップを与える方法になる可能性があります。何かをするために最後の瞬間まで待って、それが素晴らしい結果になった場合、それは記念碑的な成果です。同じことをやっても結果が悪かった場合は、とにかくそれを行う時間があまりなかったと言えます。こうした偏見に気づくことで、先延ばしを管理するのがずっと簡単になります。
「意志力、意志力: 意志力さえあれば」の章では、次のことを学びます。意志の力を鍛えることは筋肉を鍛えることと同じだということ。鍛えないと強くなりません。意志の力が枯渇し、先延ばしにすることでモチベーションが失われる無限ループになる可能性があります。意志の力が弱まったときは、立ち止まって、そもそもその仕事をすることがなぜ自分にとって重要だったのかを思い出す必要があります。自分の意図に集中してくださいその瞬間の気分ではなく、タスクを遂行することに対して。

各章には、自分の先延ばしの傾向や、その傾向が生活の他の部分でどのように問題を引き起こしているかをより認識するのに役立つ演習も含まれています。ピチル氏は、本書の中で、記入して演習を行えるように空白の表と図を提供していますが、頭の中で演習を行うことも同様に効果的であるとも示唆しています。私はこの本を読みながら、頭の体操をすべて試してみましたが、実際にかなり効果的であることがわかりました。簡単なことではありませんが、先延ばしの問題に直面する非効率性に大きなスポットライトを当てることができます。自分の問題に光が当たると、そもそも先延ばしの問題の原因となることをしている自分に気づくのがずっと簡単になります。何も書き留める必要はありませんが、演習をスキップしないでください。彼らは助けてくれる。

あなたが得られる 1 つのトリック

この本の各章には役立つヒントが厳選されていますが、個人的に気に入ったヒントが 1 つあります。おそらく、目標を達成する上でモチベーションがどれほど大きな役割を果たすかはすでにご存知でしょうが、「モチベーションが必要である」という概念は、それ自体が言い訳になる可能性もあります。 Pychyl 氏は、「始めるにはモチベーションが必要」という罠に陥らないようにするためのシンプルなマントラを提案しています。

行動するために、私の現在のモチベーション状態が私の意図と一致している必要はありません。

これは、目標の追求に関してよくある誤解です。私たちは、実際にそのように感じる必要があると信じています。そうではありません。そして、私たちの人生には多くの課題があるため、そのような気分になることは決してありません。重要なのは、私たちのモチベーションの状態が意図と一致している必要はないということです。たとえその気がなくても、私たちは何かをすることができます。親はこれを子供たちに説明するのに多くの時間を費やします。

しかし、途中のどこかで私たちは忘れてしまいます。私たちは、いつか目が覚めて「その気になれる」ことを期待して待ちますが、それはやって来ません。ただし、モチベーションは、始めて少し勢いをつけることから生まれます。モチベーションの言い訳を乗り越えるために、Pychyl 氏は「実装意図」と呼ばれるテクニックを提案しています。基本的に、これは自分で作成する「if-then」トリガーです。例えば、もし仕事中に「今はこれをやりたくない」と考えていることに気づきます。それから数分だけ取り組む必要があると自分に言い聞かせる必要があります。以前にも述べたように、始めることがすべてです、たとえ数分の作業でも、何もしないよりはマシです。自己認識は先延ばし癖を克服する鍵であり、楽な方法を選択しようとしている自分に気づくには練習が必要です。そのため、自分にとって効果的な実装の意図を見つけて、それに沿って実行してください。

私たちの見解

先延ばしのパズルを解くは、生産性の最大の敵の 1 つと戦うための完璧なフィールドガイドです。この本で提供される情報はすべて正当な調査に基づいており、ほぼ誰でも理解できる形式に翻訳されています。用語の説明が必要な場合は、Pychyl が説明します。それ以外の場合、この本のほとんどは、現実的な先延ばしの専門家が、あなたと同じレベルになるように流行のスクールカウンセラーのように後ろ向きの椅子に座っているだけです。魔法のトリックや近道はなく、マントラはそれぞれの主要な概念を簡単に思い出させるために存在します。パイキル氏は、先延ばし癖を克服するには本を読むよりもはるかに多くの努力が必要であることを強く強調し、変化するには行動が必要だという事実を受け入れられない場合は読書をやめるように勧めたこともある。

しかし、この本には良い点がたくさんありますが、一部の人にはピンと来ないかもしれない側面がいくつかあります。本全体を通して、各章の概念の一部を説明するために特別に書かれ描かれた漫画が掲載されています。面白いものもいくつかありますが、ほとんどはちょっと陳腐に見えるだけで、Pychyl がすでに実例を使って概念を十分に説明しているので、実際には必要ないようです。幸いなことに、それらは簡単にスキップできます。また、この本は必要以上に 1 ページたりとも長くありません。人によっては短すぎて価値がないと思われるかもしれませんが、ご安心ください。先延ばしのパズルを解くこのガイドは、他の多くの自己啓発本にあるような不必要な要素が一切含まれていない、便利なハウツーガイドです。

ピキルは本を意図的に短くしており、先延ばしについての本が時間を浪費しすぎないようにすることが重要だと考えた理由についても語っています。すぐに読めるにもかかわらず、薄いとは感じず、本書で参照されている重要な研究についての詳細がたっぷりと提供されています。ピキル氏は、希望すれば先延ばしの研究についてさらに詳しく学べる場所を説明していますが、先延ばしについての読みすぎは単なる先延ばしの手段にすぎないとも警告しています。ところどころ少し先延ばしそれはあなたにとって必ずしも悪いことではありませんしかし、もしあなたが自分のギアを高めるのに役立つストレートな本を探しているなら、この本は間違いなくあなたのリストに追加する価値があります。

掴むことができます先延ばしのパズルを解く: 前向きな変化のための戦略の簡潔なガイドペーパーバックまたはAmazon Kindleで約12ドル。また、先延ばしについて詳しくは、Pychyl の Web サイトをご覧ください。。