従来のスピードトレーニングを完遂する長距離ランナーがほとんどいないと知ったら驚くでしょうか?いいえ、あなたのテンポラン、fartlekワークアウト、トラックでのインターバルセッションはカウントされません。私たちが話しているのはスピード開発—スプリンターの間でより一般的なタイプのトレーニングです。
これらのワークアウトは、加速度、最大速度、またはスピード持久力を向上させるように設計されています。これらのワークアウトをより深く理解するために、用語を正しく理解しましょう。
加速度静止位置から最大速度までどれだけ早く到達できるかです。言い換えれば、立った状態からどれだけ速くトップスピードに到達できるかということです。それは力を測る良い尺度です。
最大速度最高速度は、あなたが走れる絶対的な最速の速度です。 100% の力でスプリントして「トップエンド」の速度に達しようとすると、速度は最大になります。
スピード耐久性減速するまでに最大速度をどれだけ長く維持できるかです。ほとんどのランナーは最高速度を維持できるのは約 40 メートルまでです (これは正常です!)。
これらは長距離ランナーが通常重視するスピードの要素ではありませんが、スピードを向上させるための少量の作業を行うことで、多くのメリットが得られます。
なぜスプリントなのか？
ランナーは 3 つの理由から、スピード向上セッションをトレーニングに追加する必要があります。
まず、最大速度が向上します。最大速度でより速くスプリントできるようになり、その結果、範囲利用可能な速度の。
これにより、遅いレースペースがずっと楽に感じられるようになります。また、800 メートル、マイル、または 3,000 メートルなどの中距離の競技に出場すると、パフォーマンスの大幅な向上を実感できます。
第二に、トップスピードで全力疾走すると、より多くの筋線維を動員して脚の筋肉の出力を増加させる必要があります。より多くの繊維を利用できるようにすることで、レースの終わりにより速くスプリントできるようになります。
最後に、開発をスピードアップすることで効率が向上します (マニア向けに、これを「ランニング エコノミー」と呼びます)。現在利用可能な余分な筋繊維はすべて、ワークアウト中、上り坂のランニング中、または長距離走の終了中に疲れているときに使用できます。
最高速度で走ると正しいランニングフォームも強化されるため、経済性がさらに向上し、より少ない労力でより速く走れるようになります。
トレーニングにスプリントを追加する方法
スピード開発作業は、難しい– 速いペースでボリュームが多かったり、残り時間が短いからではなく、神経筋成分。言い換えれば、中枢神経系にストレスがかかるということです。
これらは脳と筋肉の間の伝達経路に挑戦し、長い回復間隔と少ない総作業量を必要とします。
これらのワークアウトは非常に難しいため、ワークアウトを始めたばかりの新鮮なときに実行するのが最善です。
一連の作業の後、ダイナミックなエクササイズ、簡単なランニング、ウォームアップのためのストライドなど、ワークアウトの大部分の前に短い繰り返しを数回追加できます。
以下にいくつかの例を示しますが、それぞれの例が難しくなります。
8 秒の坂道スプリントを 4 回、回復のためにスプリントの間に 60 ～ 90 秒歩きます。
4 x 20 メートル、90 秒 – 2 分の歩行回復
6 x 25m、2分 – 2:30の歩行で回復
6 x 30m、2分 – 2:30のウォーキングで回復
必要なのは少量のスプリント作業だけであることに注意してください。最大速度で何度も繰り返す必要はありません。実際、そうすることは次のような症状を引き起こす可能性があるだけです。ランニングの怪我。疑わしい場合は、繰り返しの回数を減らし、リカバリーを長くしてください。健康を維持するために保守的になってください！
これらのワークアウトを週に 1 回だけ行うだけで、スプリンターのようなパワー、効率、スピードを得ることができます。これらは焦点を当てるものではなく、スピードの範囲を広げるのに役立つ補足的なトレーニング戦術です。
週に 1 回のスピード開発セッションを約 1 か月間行うと、これまでよりも速く、より強力になったと感じられるようになります。
そしてすぐに、長距離でも速く走れるようになります。
