かがんで重いものを持ち上げるのがどれほど複雑なのか疑問に思うかもしれませんが、やり方を間違えると、それが非常に複雑であることを背中が力強く教えてくれるでしょう。デッドリフトというのは、信じられないほど実践的な全身運動しかし、体重の握り方から「立ち上がる」方法まで、非常に多くのことがうまくいかない可能性があります。
腰を十分に曲げていません
まず注意すべきことは、しゃがんでバーを拾い上げてから元に戻すのは、体が嫌がっていることを示す良い方法であるということです。デッドリフトの基本動作は、本質的に「行ったり来たり」」としてデッドリフト入門書で説明しました、この股関節の曲げは最大ですが、膝の曲げ動作は最小限です。ヒップヒンジと呼ばれる。
ヒップヒンジを行うと、お尻を後ろに押しているように見えますが、単に背中を反らせるのではなく、腰を曲げて、後ろの人にぶつかろうとしているように見えます。背骨をニュートラルにして、背中と首全体を一直線に保ち、骨盤を前に突き出して立ち上がってデッドリフトを完了します。股関節のヒンジはエクササイズの要であり、多くの人が失敗します。
スタートポジションが最悪だ
優れたデッドリフトは、実際には体重を持ち上げる前から始まります。デッドリフターの初心者は通常、次のような傾向があります。前傾しすぎるバーを超えると、実際に重量を持ち上げるときに腰に大きなストレスがかかります。上のビデオは、ATHLEAN-Xでは、適切なデッドリフトのセットアップ方法について説明します。スタンス、足の幅、バーへの距離など、セットアップの多くは、体の構造や個人的な好みによって異なります。
体重を乗せる前に、腹式呼吸をするそしてそれを保持して、腹筋に空気と緊張を強制します。広背筋（背中をまっすぐにして安定させるのに重要な筋肉）を締めるかのように締めます。あなたはジュースを絞っていますあなたの脇の下、バーの緊張をいくらか和らげる、かかとに体重を乗せて、できるだけ強く引っ張る準備をしてください。もちろん、これらすべてはかなり流動的かつ迅速に行われる必要があります。練習すればできるようになるよ。
背中を丸めすぎます
おそらく、体重が重すぎるか、背骨を中立に保ち腹筋を引き締めて体重を支えるのに十分な物理的な準備ができていないか、背中や腰の筋肉が弱すぎる可能性があります。重いものを持つときに背中が丸くなる原因はいくつかあります。
デッドリフトを長期間行っていない場合は、背中をニュートラルに保つのが難しいと感じるのが普通です。おそらく、この最初はぎこちない姿勢を維持することに慣れていないだけかもしれません。心配しないでください。練習を重ねて体が強くなるにつれて、上達します。ただし、背中を丸めずに床にあるバーに到達するのが難しい場合は、2 つまたは 3 つ重ねたウェイトまたはスクワット ラックのピンの上にバーを置いて、バーの高さを上げます。そして取り組む部分デッドリフト背骨のニュートラルな位置を練習します。
グリップが広すぎる
バーベルを握る幅が広すぎると、デッドリフトに不可欠な広背筋を適切に働かせることができなくなります。それも少し面倒に感じるかもしれません。
エリック・クレッシーボストンのクレッシー・パフォーマンスのパフォーマンス・コーチはこう提案する。手を腰にできるだけ近づけて動かす。ここからでも、手を伸ばしてバーベルのリングをつかみ、自分にとって最適な幅を見つけることができるはずです。さらに、グリップを近づけると、バーベルを体に近づけることができ、リフト中のコントロールが向上します。
腕が「仕事」をしすぎている
デッドリフトにおける腕の主な役割は、バーを安定して保持し、リフト中ずっとバーを体の近くに保つことです。最初から最後まで、腕はまっすぐに伸ばした状態を維持する必要があります。バーベルを引き上げたり引っ張ったりする際に腕を使ってはいけません。肘を固定して体に近づけてください。
このビデオは、オマール・イスフ腕をまっすぐに保つことが重要である理由を詳しく説明しています。彼は、腕を伸ばすと広背筋の動きを維持するのに役立つと説明しています。 （ここでパターンが見え始めましたか？）
バーはあなたから離れていきます
上手なデッドリフトでは、バーが垂直の真っ直ぐな軌道を上下に移動することを想像してください。この軌道から逸脱する場合は、通常、前傾しすぎたか、広背筋が十分に収縮していないか、そもそもバーが開始スタンスから遠すぎたことを意味します。広背筋を引き締めておくだけでなく、スタート時にバーからすねの距離を調整してみてください。すねがバーにぴったり当たっている場合は、数インチ後ろにずらしてみてください。遠すぎる場合は、少し近づいてください。
リフトの頂上で背中を過度に伸ばす
「ロックアウト」と呼ばれる、デッドリフトのトップに到達するために腰を前に進めるとき、多くの人はトップで腰を反らせ、骨盤を少し突き出すべきでないのに、骨盤を突き出してしまいます。デッドリフトを完全にロックするには、腰と膝を所定の位置に「ロック」する必要があります。臀部の代わりに背中を使うと、膝が前方に移動し、腰と膝がロックアウトするのを防ぎます。代わりに、バーが膝を通過するときに「尻尾を押し込み」、お尻を強く締めることを考えてください。この考えを強化するには、上のビデオをチェックしてください。ディーゼルの強度とコンディショニング。
あなたはプルにコミットしません
これは何よりも精神的なことであり、私が最近直接学んだことです。先日、250ポンドを引ける自信はありませんでしたが、とにかく挑戦してみました。私は最初の試みで体重を変えることさえ見事に失敗しました。幸運なことに、それを見ていた友人が、私にコミットする必要があると言ってくれました。 「とにかく降りて、できるだけ強く引っ張ってください」と彼は私に言いました。そうすると、体重が（いや、千鳥足で）上がってきました。
もちろん、自己ベストを更新したことに大喜びしましたが、同時に、「プルにコミットする」たとえその重さが気が遠くなるようなものであっても、その重さを地面から引きはがすという強い気持ちが必要です。 「体重をテストする」ことはありません。それを拾うか拾わないかのどちらかです。少しでも躊躇すると、セットアップが台無しになり、精神的に混乱してしまう可能性があります。
イラストはサム・ウーリー。による画像オマール・イスフそしてエイドリアン・バレンズエラ。
