Deadlifts：あなたはそれらを愛しているか、恐れています。カジュアルな目には、彼らはあなたの背中を捨てるのに最適な方法のように見えます（そしてあなたはできますあなたがひどい形を持っている場合）、しかし、それらは実際には、ジムの出入りで最も実用的な動きの1つです。これは、これについてそれほど非常に深い運動について知っておくべきことです。
従来のデッドリフトを実行しているとき、あなたは本質的に「死んだ体重」を地面から持ち上げてから、それを地面に戻しています。これがあなたの日常生活の中で実際の使用にどのように引き継がれるかを推測できます。いくつかの重い家具を動かしたり、ドッグフードの袋を拾ったり、雪を撮ったり、かなりやっていますどれでも曲げを必要とする動き（実際にはヒップヒンジですが、まもなくそれに到達します）と何かを拾います。本当に、利点は無数であり、ここで正直に言って、badass af。
デッドリフトはあなたを悪いものにします。期間。
たぶん、あなたは食料品をより簡単に持ち上げる能力にひどく感銘を受けていません。それでは、デッドリフトがスポーツでより良くなり、より良く動き、姿勢を改善し、ひどく強い体を構築することにつながるという事実はどうでしょうか？ （そして、インスピレーションが必要な場合は、40歳の「巨大なジャックマン」、別名ウルヴァリン、この410ポンドのデッドリフトを揺らしています。素晴らしい。）
デッドリフトは、そのような幅広い利点を提供します。全身化合物運動それは、実生活とスポーツ（腰と膝の延長）の動きを模倣し、同時に非常に多くの異なる筋肉を使用します。多くの人々は、当初、デッドリフトが腰や脚を強調していると考えていますが、彼らは正確に間違っていません。デッドリフトは両方とも機能します、プラス背中全体に沿って走る筋肉（集合的に呼ばれる後鎖）：あなたから僧帽筋筋それはあなたの頭蓋骨の基部にあなたのかかとまでずっと座っています。
長距離ランナーでさえ、デッドリフトで良くなり、一般的な筋力トレーニングを含めることで利益を得ることができます。ランニングと強度のスペシャリストによるとJon-Erik Kawamoto、CSCS：
中距離から長距離のランナーは、ランニングストライドに関与する筋肉と[ランニング]がそのような反復運動であるという事実のために、大腿四頭筋のような他の脚の筋肉と比較して弱いglutealを発症する傾向があります。したがって、ランナーはデッドリフトの実行から大きな恩恵を受けることができます。デッドリフトは「glut部を育てる」のに役立ち、この強さの不均衡を修正するのに役立ちます。さらに、強いglutはランナーの間で怪我のリスクが低いことに関連しています。
さらに、デッドリフトは多数の筋肉を機能させるため、非常に代謝的に費用のかかる運動です。つまり、彼らはあなたが体重を減らし、より多くの筋肉を構築し、全体的にスーパーヒーローのように感じるのを助けるのに本当に効果的です（あなたの食事が整っていれば）。
デッドリフトは間違っていない限り安全です
あなたの本能があなたに言っていることとは反対に、デッドリフトはジムの他の多くの動きと比較して安全です。一つには、体重がかかってしまうことはありません。ジョン・エリックが指摘しているように、この問題はあなたのフォームが悪いときに発生します：
デッドリフトの主な関心事は、丸い脊椎で演習を行うことです。これにより、背中、股関節、および脚の筋肉ではなく、脊椎の構造と靭帯に運動が置かれることになります。
地面から物を拾うことはもっとたくさんほとんどの人が本能的に行うことよりも技術的です。床からドル札を拾うことを考えてください。おそらく、腰を曲げて、腰を再び使用して戻って、背骨に過度の過度のプレッシャーをかけます。あなたの背中はおそらくドル紙幣の重量から与えられないでしょうが、ミックスに約50、さらには300ポンドを追加し、物事が恐ろしく、恐ろしく間違っている場所を見ることができます（SUP、ヘルニアのディスク！）。
現実には、物事を拾うことは、背中を曲げることにあまり依存せず、腰を曲げることにはるかに依存しています。股関節でのこの屈曲は、「ヒップヒンジ」と呼ばれます。ヒップヒンジは、私たちのほとんどに自然にもたらされる動きではありません。少なくとも最初は、このように動くことを教えられないことはめったにありません。さらに、多くの人がこの動きのパターンを実際のスクワットと混同します。これがそうですクレッシーパフォーマンスの筋力とコンディショニングのコーチ、トニージェントゥコア、ヒップヒンジとスクワットの違い、彼のブログの記事から：
ヒップヒンジ=最大股関節ベンド、膝ベンドが最小限です。
スクワット=最大のヒップベンド、最大膝ベンド。
ヒップのヒンジをするとき、あなたはあなたの背中をまっすぐにしている間、または「ニュートラル」で、コアの枝をあなたの後ろの壁に直接押し出そうとすることを想像したいと思います。最終的には、次のように見えます。
トニーは掘り下げますヒップのヒンジを学び、「溝」するのを手伝うことについての素晴らしい詳細あなたが始めるのに役立つこのドリルを含むあなたの動きへのパターン：
デッドリフトは他のエクササイズとまったく同じです：正しい形とテクニックはあなた自身の安全に等しい。ほとんどのジムの参加者は、デッドリフトで良くなることで恩恵を受けるでしょうが、すべてではありません。 Jon-Erikは、関節炎などの低いバックや共同問題の歴史を持つ人、重いデッドリフティング、または完全にデッドリフティングを避けることを推奨しています。
デッドリフトがあなたの痛みを引き起こした場合、あなたが適切に監督されているかどうかに関係なくあなたの体があなたを許すように、形を完璧にします、停止それらをする。その時点で、彼らはそれだけの価値がありません！または、試すことができますトラップバーを使用しますまたは、そのような素晴らしいエクササイズと同じように完全にそれらを置き換えますヒップスラスト、ケーブルプルスルー、glute橋（加重または体重）、およびケトルベルはスイングします。
どちらが良いですか：SUMOですか、それとも従来ですか？
フィットネスの世界では、戦争が繰り広げられており、国家はこの「最高の」デッドリフトスタンスのこの熱く争われたトピックに陥りました。 「従来の」または「SUMO」を引く必要がありますか？まず、一言で言えば、次のようにしましょう。
従来の：これは、ほとんどのリフターが通常、デッドリフトを関連付けるより技術的で一般的なスタンスです。足は離れて肩の幅に立って、「握って裂ける」だけです。
SUMO：足のスタイルは、足が遠くに広がる（ほとんどの人の肩の幅を過ぎて）、つま先を少し尖っています。一緒になって、これにより、一部の人々がバーに到達しやすくなります。さらに、SUMOのデッドリフトは、動きのニュアンスのために背中で簡単になる傾向があります。 SUMOスタンスには普遍的に正しい幅はありません。あなたが快適だと思うのと同じくらい広く行きなさい。
違いは十分に単純に思えますが、この議論を含むしばしば難読化するいくつかの経験則があります。
柔軟性の問題：通常、従来のデッドリフトでは、リフターが足首の柔軟性を向上させる必要があります。胸部脊椎）、そして腰、ムーブメント全体にバーに降りて適切な形を維持するため。一方、SUMOのデッドリフトは、可動域が短いため、もう少し寛容です（ただし、まだ良い形が必要です）が、モバイルで柔軟な腰は、正しい位置に入り、不要なストレスなしで重量を持ち上げるのに理想的です。
特定のジョイントへの多かれ少なかれ圧力：従来のデッドリフトの性質はより大きな圧力をかけます（またはせん断応力）バーの位置は重心から遠く離れているため、背中に。ですから、Iffy Backsを持っている人は、SUMOスタンスを試すことをお勧めします。カナダのウォータールー大学の研究者、SUMOの脊椎の需要は、従来のスタンスよりも10％少ないです。同時に、大量のSUMOデッドリフティング（特にあなたもたくさんしゃがみ込んでいる場合）は、腰を刺激する可能性があります。
あなたの好みの姿勢は（時には）あなたの体の割合に基づいています：腰の幅から胴体、腕、脚の長さまで、誰もが異なって構築されています。これらの構造的バリエーションはできますウェイトトレーニング中の私たちの動きに大きな影響を与えます一般的に、いくつかの動きをより困難または簡単にします。たとえば、腕が短い場合や胴体が長い場合は、SUMOデッドリフトが良くなる場合があります。あなたの体型やあなたが引くべきだと思うものに関係なく、あなたはまだ良い股関節の柔軟性を望んでいます。残念なことに、デスクの仕事、車の中で長い時間座っている私たちのほとんどにとって、そしてあなたは何を持っていますか股関節の移動度が向上しました一貫した協調的な努力なしでは来ません。
それで、あなたはどちらを引くべきですか？グレッグナッコルズのトピックに関する優れた記事、彼はほとんどの人に「しばらくの間一生懸命訓練し、最も強くて最も快適などちらに固執する」ように言っています。それは非常に簡単で賢明なアドバイスです。他の誰かが単にどのリフトを作るかを単にあなたに伝えることは簡単ではありませんあなた最も快適です - あなただけがあなたの体があなたに言っていることを知っています。
トレーニングにデッドリフトを組み込む方法
デッドリフトは非常に多くの筋肉を機能させるため、かなり課税し、プログラムに組み込むのが難しいです。筋力とパフォーマンスのコーチオマールイスフ、有用なフィットネスYouTubeビデオも作成しています。
頻度は目標と経験レベルに依存します。デッドリフトで激しくなるほど、総量（作業量）が低くなります。
初心者にとっては、週に1倍のデッドリフトを開始しても問題ありません。運動に満足した後、ほとんどの人は週に2倍の訓練を受けます。通常、1日重い（5または3のセットを使用する）、もう1日はボリューム（より多くの担当者のために軽い負荷）を使用します。
さらに、ジョン・エリックは、足や背中を訓練する日にデッドリフトをすることを好むと指摘しています。どちらの方法でも大丈夫で、ほとんどに依存しています毎週のトレーニングをどのように分割したか。また、デッドリフトは「大きな動き」であるため、オマールは、運動をうまく実行するための最もエネルギーがあるときのように、ワークアウトセッションの開始時にそれらを行うことをお勧めします。
手袋、ストラップ、重量挙げベルトなど、追加の機器については、お金を節約してください。早期に必要はありません。フォームを釘付けするまで、デッドリフトで重くなることを避けるべきです。オマールはまた、ベルトを早すぎて頻繁に使用する悪い形を強化できます。
リフターが犯す一般的な間違い、そしてそれらを修正する方法
今では、デッドリフトに特典があることを理解していることを願っていますが、それらを現金化するために正しく行う必要があります。デッドリフトをしている自分のビデオを撮影してくださいそして、あなたのフォームを専門的に批評してください。
ここに、人々が間違っている傾向がある一般的なことのほんの一部と、彼らについて何ができるか：
あなたの開始位置は吸う：デッドリフトの開始位置は大したことです。ほとんどの人前方に傾く傾向があります、それはより自然に感じられるので、これは背中にあまりにも多くのストレスをかけるでしょう。同様に、多くの人がshinをバーにぶつけますそれにより、彼らは無意識のうちにバーを前方に移動してすねを回避する可能性があります。脇の下をバーの上に視覚化し、すねとバーの間に数インチのままにします。
あなたの背中の丸いまたはアーチ：多くの理由があります。ほとんどの場合、体重が重すぎて、脊椎が中性（すなわち整列）を維持し、全体的に弱い背中を持つことは重すぎることの問題です。オマールは次のように述べています。「最初は維持することは不可能だと感じるかもしれませんが、それは脊髄勃起具がこの強力な中立的な位置を維持するように教えられていないためです。これに取り組むと、ニュートラルな脊椎の位置が強くなります。」丸めずにバーに到達できない場合や前方に傾いている場合は、ニュートラルな背骨の位置になるまでバーの高さを上げて試してみることができます部分的なデッドリフト（またはラックプル）、Jon-Erikが提案します。
体重が重すぎます：一般に、フォームがしゃがみになり始めた場合、重量は重すぎます。ボスのように特定の重量でデッドリフトを実行できるようになるまで、重量を下げます。
あなたの腕はあまりにも多くの仕事をしています：あなたの腕がする唯一のことは、ムーブメント全体でバーを安定させるのに役立つことです。腕自体からの実際の引っ張りアクションはありません。腕をまっすぐロックし、リフトを通して体の近くに保ちます。
あなたは動きの一番上であなたの背中を過度に拡張しています：一部の人々が「ロックアウト」すると、上部で呼ばれているように、彼らは腰を前にあまりにも前に押し込み、背中を過度に伸ばす傾向があります。背中を強調しないでください。代わりに、お尻を食いしばっていることを想像してください（glute筋を絞るために）。
あなたはヒップヒンジではありません：デッドリフトがおいしいrib骨のラックである場合、ヒップヒンジパターンは喫煙者です。本当の話：適切なヒップヒンジを学ばなければ、それはあなたがデッドリフトしようとすることを傷つけるのは時間の問題です。だから、体重がなくても、それを練習し続けてください。
バーはあなたから離れて漂います：バーはまっすぐな垂直線で移動する必要があり、それが通常あなたの腰が低くなりすぎたことを意味しない場合、「あなたのコアを装着しなかった」、またはあなたは弱いクワッドの筋肉を持っていることを意味します。 「通常、血まみれのすねがある素晴らしいデッドリフターが見えます。これは、バーを体の近くに保つ兆候です」と彼は言います。そうではありません必要血まみれのすねですが、バーが体の近くにあると、動きは後ろでより安全になり、一般的に「簡単」になります。
全体として、デッドリフトは多くの可動部品を備えた微妙な動きです。幅広いブラシで間違っている可能性のあるものにペイントすることは不可能です。重要なのは、あなたが完全なデッドリフトに向かって進み、あなたの優先順位としてヒップヒンジを習得し、彼または彼女が何をしているかを本当に知っている人に適切に教えられることです。
デッドリフトを習得するのに役立つその他のリソース
漫画の冒険の時代のジェイクの言葉では、「何かを吸うことは、何かがうまくいくための最初のステップです。」それは人生のあらゆるもの、特にフィットネスの本当の氷の真実です。ジムで、その外で練習します。周りに横たわっている箱を見ますか？ヒップヒンジテクニックを使用して持ち上げてください！地面にダイムが見えますか？ヒップヒンジを拾います！練習すればするほど、良い形で作業できるようになります。
一方、デッドリフトに慣れるのに役立つ他のリソースがあります。
最後に、デイジー・リドリー（レイ、新しいスターウォーズの）です176ポンドのデッドリフトを破る。楽しんで、そしてあなたのデッドリフトと一緒に力がありますように。
Fruzsina Kuhariによるイラスト。 Image byオマールイスフ。
ステファニー・リーは、シラチャの問題を抱える遊牧民の作家です。で彼女のブログをご覧くださいhttps://fitngeeky.tv/彼女のライターがフィットネスとシェナンガンを獲得するために...スーツケースから住んでいる間。彼女をフォローすることもできますツイッターそしてFacebook。
