経験豊富な人がローイング マシンを使用すると、それはほとんど美しさです。画面上の数字がどんどん高くなるにつれて、体全体が継続的に前後に動き、継続的なリズムが生まれます。では、なぜ乗るとすぐに無理を感じたり、腰が痛くなったりするのでしょうか？
ローイングマシン (エルグとも呼ばれます) には学習曲線がありますが、できるおそらくあなたが思っているよりも早く、それをマスターできます。また、ダンパー設定に注目し、それが他のカーディオ マシンの抵抗設定と同じように機能すると想定することもよくありますが、正確にはそうではありません。しかし、いったんテクニックを修正し、ダンパーをどこに設定するかを学べば、すぐに自分でもリズミカルに滑れるようになるでしょう。
足で押して、それから腕で引っ張る
私たちのほとんどが犯す技術上の最大の間違いは、ハンドルを握ってすぐに腕でヨインクすることです。やっぱり、こちらに向かって漕ぐのがポイントですよね？あまり。ハンドルを手に持ったら、まず足で押します。これは動きの中で最も力を加える必要がある部分であり、都合の良いことに、脚には最大の筋肉が集中しています。この最初の段階をスクワットとほぼ同じように扱うことで、ストロークに力を入れます。
それから上半身を入れることができます。脚がほぼ真っ直ぐになったら、腰から後ろに傾きます。その場合のみ、腕で引っ張ってください。したがって、シーケンスは次のようになります。
足で押す
少し後ろに傾いてください
腕で引っ張る
筋力トレーニングでケーブルローやバーベルローを行うことに慣れている場合、その引く動作はここでの最後のステップと似ています。通常のキューを使用できますが、最初の 2 つのステップを完了した後に限ります。
ストロークの 3 つの部分をすべて完了したら、足をまっすぐにしてハンドルを胸に当てて後ろにもたれかかります。今は何ですか？動きを逆にするだけです。
腕をまっすぐ伸ばします
胴体を直立位置に戻します
脚を曲げ、お尻をスライドさせて開始位置に戻します。
「脚-後ろ-腕、腕-後ろ-脚」と自分に繰り返してください。基本的なリズムを習得したら、次のようなテクニックの細かい点についてのビデオを調べることができます。これらはConcept2からのものです。
ダンパーは#4のままにしておきます
他の有酸素マシンでは、通常、難易度を調整する方法が少なくとも 2 つあり (傾斜と速度、抵抗とケイデンスなど)、ワークアウト中はそれらを調整することになります。ただし、ローイングマシンにはダンパーを制御する大きなレバーが 1 つあり、それを (10 段階中) 4 に設定してそのままにしておくのが最善です。
それは、多くの人が抵抗の設定と間違えているにもかかわらず、実際には抵抗の設定ではないからです。実際の手漕ぎボートや手漕ぎシェルに乗っている場合の水の抵抗のようなものと考えるとわかりやすいかもしれません。ボートを水銀でできた湖に移動させても、よりハードなトレーニングはできません。水上に留まり、より速く漕ぐか、より強く押します。
設定を高くすると、フライホイールを回転させるのが難しくなり、次のストロークの前にフライホイールの速度も低下します。 Concept2 では、高いダンパー設定 (5 程度以上) で漕ぐことを、ぎこちない手漕ぎボートを漕ぐことと比較しています。より強く押す必要があり、継続的なリズムに簡単に乗ることができません。ランナーが急な坂道を全力疾走することで筋力を強化するのと同じように、より筋力をベースにしたワークアウトをしたい場合にこれを行うことができます。しかし、これはほとんどのトレーニングで期待される方法ではありません。
要点を家に帰すために、Concept2オリンピックボート漕ぎ選手の調査実際にどのような設定が使用されているかについて。真剣に漕ぐ人は、ダンパーの数値ではなく、自分の「抗力係数」（ローイングマシンの小さな画面から見つけることができます）を調べ、必要に応じてダンパーを調整して、希望する抗力係数を得る傾向があります。ただし、彼らが説明した設定は通常、約 3 ～ 5 のダンパー設定と相関しているため、4 が安全な選択肢です。
