あなたがあなたのglut筋（別名バット筋肉）に取り組みたいなら、腰の推力は素晴らしい運動です。 2019年に彼らを推奨しましたあなたがしていない最高のバットエクササイズ。さて、今あなたはそれらをやっていますよね？そして、あなたはおそらく彼らがセットアップするのにどれだけの問題であるかに悩まされています。
腰の推力を行うには、腰（通常はバーベル）の上に重いものがあり、背中に上昇した表面（多くの場合ベンチ）が必要です。しかし、ベンチは後ろにスライドします、またはそれは十分に背が高くない、またはあなたはあなたの膝の上にバーベルをつけるのに苦労しています。スミスマシンや、ジムが設備が整っている場合、専用のヒップスラストマシンなど、他の方法でヒップスラストを行うことができます。しかし、私たちの何人かは、自分自身が演習を恐れていることに気づきます。セットアップは、少なくとも比fig的には、お尻の痛みです。
気にしないなら、かっこいい。突き刺し続けてください。私たちの残りの部分では、セットアップ時間がはるかに短くてglut部を機能させるいくつかの異なるエクササイズを紹介します。それらを試してみて、どれがあなたに最適なものを確認してください。
ステップアップ
ステップアップは、一般的に過小評価されている運動です。それはgluteの仕事に関しては、あります研究彼らが股関節よりもglut部をよりよく活性化するかもしれないことを示唆しています。ステップアップには、glut部の筋肉が必要ですそしてあなたの内側の太ももがあなたのバランスをとるために一生懸命働き、あなたがステップアップするときにあなたの足をまっすぐにするために一生懸命働きます。
このビデオ基本的なステップアップを示していますが、同じエクササイズファミリーのすべてのものはあなたのglut部を機能させます。あなたはあなたの前ではなくあなたの側に一歩を置くことができます。また、突進と分割スクワットを検討してください。
デッドリフト
ヒンジの動きは、あなたの主な機能の1つが腰を伸ばす（まっすぐにする）ことであるため、あなたのglut部にとって優れています。デッドリフト、ルーマニアのデッドリフト（RDL）、トラップバーデッドリフト、ラックプル、およびブロックプルは、すべて請求書に適合します。 （ラックとブロックのプルは、床よりも高いので、ラックまたはブロックにバーベルを設定するデッドリフトにすぎません。）
これらを重くすることができます。このビデオDumbbell RDLSを表示しますが、バーベルを出すことを恐れないでください。
おはようございます
おはようございます別のヒンジの動きです。ある意味では、それはあなたの腕からぶら下がっているのではなく、バーがあなたの肩の上に座っているルーマニアのデッドリフトです。
これらを行っていない場合は、バランスを取ることなく、体がどのように前進するかについて少し混乱するかもしれません。トリックは、バーベルがずっとあなたの足にとどまることです。腰があなたの後ろにいるまで後方に動きます。これを許可するために必要なだけ膝を作ります。
ケトルベルはスイングします
別の素晴らしいヒンジの動きですが、これは爆発的です。これには重いケトルベルを使用してください。本当に体重をまったく起きたいなら、私のお尻をこれに入れなければなりません。」これが200ポンドのスイングですインスピレーションのために：
パワークリーン
爆発的な股関節延長の動きを本当に楽しんでいますか？がありますそれに基づいた全体のスポーツ、あなたのお尻がひったくり、きれいな、そしてジャークの重要なムーバーです。それらのリフトとそのバリエーションの、パワークリーン学習が簡単なものの1つです。
Hyperextensions
45度の過伸展機- 実際には奇妙な小さなベンチのように、あなたのglut部を働かせる過小評価された方法です。足を固定し、腰を曲げて、glut部を上に伸ばすようにglut部を尋ねるときに皿を抱きしめます。 （実際には必要ありませんハイパー腰を拡張しますが、それはマシンの名前です。）ジムがこれらのいずれかを持っていないが、GHD角では、グルートハムの昇給を行うことができます。これは基本的に異なる角度で同じものです。
