食品ピラミッドは、健康的な食事についてわかりやすく説明するために設計されましたが、一般の人にとってはあまりにも単純すぎて曖昧で、場合によっては的外れです。ここでは、フードピラミッドがどのように機能し、それを毎日の食事に実際にどのように活用できるかを説明します。
のバージョンフードガイドピラミッドは 70 年代後半から存在しており、米国農務省の公式バージョンは 1992 年に広く知られるようになりましたが、長い間論争の焦点であり、過去 10 年間にいくつかの更新版や代替案が提供されてきました。ここでは、食品ピラミッドの歴史とその目標を簡単に説明し、その後、より良い食生活のためにそれを実際に活用する方法についてのヒントをいくつか紹介します。
注: 歴史に興味がありませんか?に直接ジャンプしますより良い食生活のために食品ピラミッドを活用する方法。
食品ピラミッドの歴史
オリジナルのフードピラミッドとその問題点
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上は、多くの人が小学生の頃からよく知っている、元の USDA の食品ピラミッドの画像です。ピラミッドの最下位は炭水化物グループで、1日あたり6〜11食分を推奨していますが、この点は現代の栄養士によって激しく攻撃されています。次のレベルでは、左側に野菜グループ (1 日あたり 3 ～ 5 食分)、右側に果物グループ (1 日あたり 2 ～ 4 食分) があります。最後から 2 番目のレベルは、左側の乳製品グループ (1 日あたり 2 ～ 3 食分) と右側のタンパク質グループ (1 日あたり 2 ～ 3 食分) で構成されます。一番上にあるのは脂肪のグループですが、これは可能な限り避けるべきです。元々の食品ピラミッドの目的は、誰でも簡単に続けられる健康的な食事を提案することでした。 3 回の完全な食事の例と、それらがこの食品ピラミッドにどのように積み重なるかは次のとおりです。
朝食: ミルク入りシリアルボウル 1 杯、リンゴまたはバナナ 1 個、バターを塗ったトースト 2 枚 (乳製品 1 食分、果物 1 食分、炭水化物 2 食分、脂肪分は少し)。
ランチ：赤身七面鳥のチーズサンドイッチ、カットニンジンとセロリ少々、ミックスナッツ1袋、プラム（たんぱく質2食分、乳製品1食分、炭水化物1食分、野菜1食分、果物1食分） 。
夕食: グリルチキン、エンドウ豆とニンジン、サラダ、ズッキーニのパン 1 枚 (たんぱく質 1 食分、野菜 2 食分、炭水化物 1 食分)。
合計すると、次のことが得られます。
炭水化物: 4人分
果物: 2人分
野菜: 3人分
乳製品: 2人分
タンパク質: 3人分
ここでいくつかの問題が見え始めます。 1 日にこの量の食事を摂れば、6 食分相当の炭水化物を摂取するのに問題はありません。それにもかかわらず、最小量より 2 つ少ない 4 人前までしか機能しません。 (これについては後ほど詳しく説明します。) 一方、この一連の食事は正しいタンパク質の摂取量を示していますが、(たとえば) 乳製品から得られる追加のタンパク質は考慮されていません。豆に含まれる高い炭水化物含有量や、自家製または製造された非常に多くの食品やソースにこっそり含まれるすべての乳製品など、あらゆる種類のものが考慮されていません。また、性別、身長と健康体重、毎日の活動、特定の食品の処理が体によってどの程度容易か困難かなど、多くの重要な変数も考慮されていません。オリジナルの食品ピラミッドは素晴らしい考えであり、それが実現する可能性は十分にありますが、誰の食事にとっても十分なツールではないことは明らかです。
新しい食品ピラミッド
食品ピラミッドは作成されて以来、公式およびサードパーティの両方でかなりの数の改訂を受けてきましたが、最も注目すべき 2 つを見ていきます。
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2005 年 4 月、米国農務省 (USDA) は、上記の内容で食品ガイド ピラミッドを更新することを決定しました。オリジナルの食事ピラミッドが少しわかりにくく不完全だと感じたとしても、これで本格的なダイエット パズルが完成しました。この食品ガイドのピラミッドは、読みにくくなっている点を除いて、実際には古いものとほとんど同じです。さまざまな色のセクションがすべて同じサイズではないことがわかります。これは、各カテゴリーが毎日の食事をどのくらい構成すべきかを暗示しているためです。穀物/炭水化物が依然として最大のセクションを占め、脂肪が最小のセクション (見落としがちな黄色のセクション) を占めていることがわかります。
ただし、このピラミッドの改訂では、何が変更されたかというよりも、何が追加されたかが重要です。階段を登る姿は、健康的な生活に必要な身体活動をイメージしてデザインされました。また、各カテゴリーはもう少し具体的になります。たとえば、穀物カテゴリーでは、全穀物摂取量の少なくとも 50% が全粒穀物で構成されていることが示唆されています。ウィキペディアには各カテゴリの完全な概要が記載されています。グラフィック自体はそれほど有益ではありませんが、それと組み合わされた説明は有益です (そして、それらはもう少し最新のものです)。
問題点:ここで問題が引き続き発生します。例として炭水化物から始めます。 USDA の食品ピラミッドは 2,000 カロリー (1 日あたり) の食事に基づいており、そのカロリーの約半分を炭水化物から摂取することを推奨しています。 (厳密には成人の場合は 45 ～ 65% ですが、説明を簡単にするために均等な 50% とします。)USDAの1日あたりの推奨摂取量炭水化物の (DRI) は 130 グラムですが、炭水化物から 1 日あたり約 1,000 カロリー摂取している場合、炭水化物は 250 グラムに相当します (炭水化物 1 グラム = 4 カロリー)。炭水化物の摂取量を減らすことを推奨する食事療法では、一般に 1 日あたり 80 グラムの炭水化物を摂取することが推奨されているため、130 グラムという低い数値でも少し高いと考える人もいます。この特定の数字について多くの議論が行われているのは、食物ピラミッドがすべての人にとって間違っているということではなく、個人の特定のニーズが多くの要因に基づいて変化する可能性があることを示唆するものです。大きくて多様な国のすべての人を代表するように設計されたものを評価するのは困難です。
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2003 年 1 月、サイエンティフィック アメリカン誌に発表されました。フードピラミッドの再構築、ウォルター・C・ウィレットとメイア・J・スタンファー著。これは、食品グループをより正確なカテゴリに分類し、科学的研究に基づいてより健康的な食事のためのより適切な推奨事項を作成することを目的としていました。基本的な内訳は次のとおりです。
赤身の肉とバター: 使用は控えめに
白米、白パン、ジャガイモ、パスタ、お菓子：控えめに使用してください。
乳製品またはカルシウムのサプリメント: 1 ～ 2 回分
魚、鶏肉、卵: 0 ～ 2 食分
ナッツと豆類：1～3回分
野菜: 豊富
フルーツ: 2～3人分
全粒粉食品: ほとんどの食事に
植物油 (オリーブ、キャノーラ、大豆、トウモロコシ、ヒマワリ、ピーナッツ、その他の植物油): ほとんどの食事に
また、「ビタミンはほとんど摂取し、アルコールは（禁忌でない限り）適度に摂取する」ことも提案されています。
この改訂で重要なのは、以前は同じグループに分類されていたものの、人の食事に大きく異なる影響を与える可能性がある食品の種類を区別していることです。たとえば、現在の調査結果では全粒穀物がより健康的な選択肢であることが示されているため、現在、白い穀物は全粒穀物から分離されています（ただし、全粒小麦を購入する場合、何が得られるか必ず知ってください）。おそらくこれを読んでいるほとんどの人にとって、これは新しい情報ではありませんが、この情報が農務省の公式の食品ピラミッドから無視されている場合は懸念事項です。
フードピラミッドの実際の使い方
食事や健康に関するあらゆるガイドラインと同様、食品ピラミッドの最大の欠点は、人それぞれに違いがあり、一日を通して異なる食体験に遭遇することです。一般的な推奨事項をいくつか挙げるのに十分な類似点がありますが、自分自身の特定のニーズを考慮せずに、これらの推奨事項のいずれかに基づいて行動することは、最善の行動ではありません。ここでは、食品ピラミッド (できれば前述の再構築されたピラミッド) で得た情報を取り入れ、より良い食事のために実際に使用する方法を説明します。
シンプルな食べ物に焦点を当てる
を引き受ける必要はありませんマクロビオティックダイエット摂取量を実際に追跡する必要がありますが、何を食べるかを考えるときは、全体ではなくその部分を考慮する必要があります。
食糧ピラミッドが崩壊主要栄養素より具体的なカテゴリに分類されます。問題は、食事の一部としてズッキーニを丸ごと食べる必要はないということです。たとえば、ターキーサンドイッチを考えてみましょう。これらのいずれかを食べると、最終的にはタンパク質 (七面鳥)、乳製品 (チーズ 1 枚)、そして炭水化物 (パン) を 1 食分 (またはそれ以上) 摂取することになります。中身とトッピングを入れ替えます。
料理をしている場合は、その特定の料理に含まれるすべての情報を常に把握するようにしてください。食べた後の体への影響を知るのに役立ちますが、食事をより健康にするために何を追加または減算できるかを理解するのにも役立ちます。必ずしも調理をやめる必要はありませんが、調理されていない、加工されていないもの自然食品より健康的な食生活に大きく貢献できます。
それぞれの食品の長所と短所を理解する
食べたい食べ物を選ぶとき、その食べ物が提供する栄養素の完全なリストを知ることは決してできません。ただし、特定の食品の主な長所と短所を知ることはできます。たとえば、プラムには食物繊維が豊富に含まれており、黒豆にはタンパク質と炭水化物が豊富に含まれています。ブリトーは、この情報がなぜ重要であるかを示す良い実例です。
ブリトーを作っていて、中に何を入れるかを決めているとします。まずトルティーヤから始め、豆を加え、次に米を加えます（その他の材料候補の中でも特に）。これらの品目はどれも、かなりの量の炭水化物を提供します。使用するチポトレたとえば、これら 3 品目で 90 グラムの炭水化物が摂取できます。 1日分としては決して無理な量ではありませんが、1回の食事としてはかなりの量です。どの食品がどの栄養素の優れた供給源であるかを知ることは、摂取量を選択する際により適切な決定を下すのに役立ちます。食品ピラミッドは、それらのサービングを選択するための良いガイドになる可能性がありますが、具体的になり始めると、その食品がメインカテゴリ以外のどの時点でサービングとしてカウントされるのかを知る必要があります。
体の要素を考慮する
1 日のカロリー摂取量は人間であるかどうかよりも多くの要因によって決まりますが、食品ピラミッドが想定しているのは基本的にこれだけです。バランスの取れた食事を維持するために毎日どのくらいの量を食べる必要があるかを把握するときは、年齢、性別、身長、体重、運動量、脂肪減少が目標かどうかを考慮する必要があります。
安全な食事は単にカロリーを減らすことほど単純ではないため、食事について極端な決定を下す前に医師に相談する必要がありますが、これらの要素を使用して 1 日のカロリー摂取量を決定する方法を見つける方法はたくさんあります。 FreeDieting.com は便利なカロリー計算機これにより、1 日に摂取すべきカロリー量が提案されます。食品ピラミッドに記載されている提供方法の提案が自分にどのように当てはまるかを理解するときは、自分の特定のニーズを念頭に置くと良いでしょう。
問題を考慮に入れる
理論的には、私たちは同じ方法で食物を消化し、処理しますが、私たちの多くはアレルギーや食事制限を抱えています。あなたの制限が自主的であるかどうかにかかわらず、おそらく、食品グループピラミッドで見つけた通常の品目を別のものに置き換える必要があります。代替品には栄養価に大きな違いがある可能性があることを覚えておき、その違いが何であるかを知ることが重要です。
乳糖不耐症と牛乳を例に挙げてみましょう。牛乳の代わりに使用する場合、最も明白な選択肢は豆乳とライスミルクです。ライスミルクには通常の牛乳よりもかなり高いレベルの炭水化物が含まれており、豆乳には多くの砂糖が添加されていることがよくあります（常にそうであるとは限りませんが、最初に確認する価値は常にあります）。肉を食べずに代替品を探している場合、その多くは実際の肉には含まれない非常に高いナトリウム含有量を含んでいます。これは必ずしも悪くなっているわけではなく、ただ違うだけです。代替品の違いを認識し、代替品として設計された商品に含まれているものとまったく同じ栄養素が得られると想定しないことが重要です。
一般的な食事ガイドラインを個人の食事のニーズや習慣にどのように適応させますか?あなたのツール、戦術、そして食料ピラミッドがどのようなものであるかについてのあなた自身のアイデアをコメントで共有してください。
