心拍数の追跡は、運動中にどれだけ頑張っているかを測るのに役立ちます。また、最近ではスマートウォッチやウェアラブルが利用できるようになったので、リアルタイムの心拍数を監視し、その瞬間の強度を調整するのは簡単です。ただし、心拍数を使用してワークアウトを理解するには、心拍数ゾーンについても理解する必要があります。
「ここはゾーン 2、あそこはゾーン 3 にいるはずです」のような内容に従っている場合、最初に尋ねる必要がある質問は次のとおりです。このシステムにはゾーンがいくつありますか?
4 ゾーンおよび 5 ゾーン システムが最も一般的です。あまり知られていないが、3 つまで、または最大 6 つまでのものもあります。また、ゾーンは、あるシステムから別のシステムに必ずしも一致するとは限りません。オレンジセオリーとペロトンはどちらも 5 つのゾーン システムを使用していますが、ゾーンをわずかに異なる場所に分割しています。したがって、ワークアウトを設計した人に、あなたに何をしてもらいたいかを本当に尋ねる必要があります。
これらの注意点を念頭に置いて、一般的な設定をいくつか見てみましょう。
5ゾーンシステムの場合
5 ゾーン システムが最も一般的です。システム内に 5 つのゾーンがある場合、通常は次のようになります。
ゾーン 1: 最大心拍数 (MHR) の 50% ～ 60% (ただし、一部のシステムでは 65% まで上昇します)
ゾーン 2: MHR の 61% ～ 70%。一部のシステムは 75% まで上昇します
ゾーン 3: 71% ～ 80%、または 76% ～ 85% に近いかもしれません
ゾーン 4: 80% ～ 90%、場合によっては 85% ～ 95%
ゾーン 5: 100% まで
これらのシステムでは、ゾーン 1 はウォームアップまたはインターバル間の非常に簡単な回復用です。ゾーン 2 は、軽いジョギングなどの簡単な有酸素トレーニング用です。ゾーン 3 は中程度の強度、おそらくより速いジョギングのようなものに適しています。ゾーン 4 は物事が激しくなるときであり、ゾーン 5 に遭遇するのは最も厳しいインターバル中に一度に数秒だけです。それより長くゾーン 5 で作業を続けることはできません。
4ゾーンシステムの場合
4 ゾーン システムは同じ一般領域をカバーしますが、それをより少ない、より大きな領域に分割します。通常、最初の 2 つのゾーンを組み合わせてこれを行い、次のようになります。
ゾーン 1: 70% (または 75%) 未満
ゾーン 2: 71% ～ 80% (または場合によっては 76% ～ 85%)
ゾーン 3: 81% ～ 90% (または 86% ～ 95%)
ゾーン 4: すべてが 100% までオン
これらのシステムでは、（ゾーン 1 でウォームアップし、ワークアウト自体をゾーン 2 とみなす代わりに）簡単に努力できる持久力トレーニングが一般的にゾーン 1 で行われます。ゾーン 2 は中程度の努力用、ゾーン 3 はハードな努力用、ゾーン 4 は完全にキラーな短いインターバル用です。
最大心拍数を確認する方法
ゾーンについては理解できたので、あとは 1 つだけ不足しています。それは、それらすべての基礎となる最大心拍数です。
一般に、これらのシステムは、最大心拍数を求めるために、220 という数字から年齢を引くことを推奨します。場合によっては、別の公式が使用されることもあります。しかしこれらの公式は間違っていることがよくありますなぜなら、彼らはほとんどの人にとって正しい答えしか与えることができないからです。平均して。自分の個々のゾーンを見つけようとする場合、平均値はあまり役に立ちません。10 拍または 20 拍の違いにより、ゾーン全体を自分が思っているよりも高くまたは低く練習することになる可能性があるためです。
理想的には最大心拍数テストを行うことですここで説明したように、または、最もハードなワークアウト中にデバイスが記録した最高心拍数を調べます。
もう 1 つの方法は、知覚された努力 (つまり、自分の感じ方) を使用して、自分が適切なゾーンで作業しているかどうかを判断することです。 5 ゾーン システムの場合:
ゾーン 1 は非常に楽で、ほとんど運動しているように感じられません。
ゾーン 2 では、暑くて汗ばむようになりますが、それでも会話を続けることができます。
ゾーン 3 では、呼吸が少し重くなり、一度に数語しか言えなくなります。
ゾーン 4 では、一生懸命仕事をしているが、話す気分ではありませんが、おそらくしばらくの間、あるいは少なくともあと数分はこの努力を続けられると感じているでしょう。
ゾーン 5 は絶対的な最高速度であり、それに耐えられるのは過酷な数秒だけです。
自分の最大心拍数がわからない場合は、しばらくこの努力レベルのガイドを使用してみてください。実際にゾーン 5 を必要とするワークアウトに到達したら、全力を尽くしてください。その後、心拍数モニターをチェックして、その数値を確認してください。
