「プルアップを行うことができる」は一般的なフィットネスの目標であり、あなたが一生懸命働いているなら、ネガティブなプルアップ、逆列などで、あなたはそこにたどり着くでしょう。さあ、祝うために少し時間がかかります。しかし、あなたがプリプルアップをしていたトレーニングを落とさないでください。
数週間または数ヶ月（多分何年も！）あなたがあなたがするときにあなたがすることをしていたので、あなたのトレーニングを変えたいと思うのは魅力的ですできませんプルアップをします。あなたは動きの頂点から始めて、ゆっくりと自分を下げて、ネガティブなプルアップをしていたかもしれません。あなたは逆列をしていたかもしれません、そこであなたは自分自身を低いバーや手すりに向かって引っ張ります。マシンでアシストプルアップ、弾力性の厚さの減少、ラットプルダウン、ダンベル列などのバンドプルアップを行っている可能性があります。
しかし、あなたの最初のプルアップは、そのすべてを卒業するものではありません。抵抗バンドとラットプルダウンマシンをほこりに残さないでください。彼らはあなたの旅の次の段階であなたと一緒にいる必要があります。
その最初のプルアップをロックする必要があります
それで、あなたは今日プルアップをしました。それはあなたが明日それをすることができるという意味ではありません。それはおそらく混乱しているので、説明させてください。
私たちは皆持っています範囲いつでもできる能力の。たとえば、先週225ポンドをしゃがんだ場合、今日も225をしゃがむことができるという意味ではありません。あなたの「範囲」は200-225であると言うかもしれません、そして、あなたがよく評価されていて心が整ったら、あなたはその範囲のトップに達することができます。しかし、悪い日でさえ、あなたは少なくとも200を打つことができることを知っています。
プルアップもそうです。たぶん、あなたがプルアップに向かって働き始めたとき、あなたの強さはプルアップをするのに必要なものの50〜55％の範囲でした。つまり、最初のプルアップを取得すると、範囲が95〜100％のようなものになる可能性があります。あなたがプルアップをした日は100％です。翌日、たぶんあなたは99％だけです。なぜもう「できない」のかと思うでしょう。
あなたが今しなければならないことは、1つのプルアップを行うまで働き続けることです底あなたの能力の範囲の。 0-1プルアップを行うことができる間にホバリングしている場合は、約1〜3のプルアップになるまでその範囲を拡張したいと思うでしょう。 2つまたは3つのプルアップができる頃にはいくつかの日、あなたは1つのプルアップを行うことができますどれでも日。
ちなみに、私が言っていることはすべてChinupsにも当てはまります。 （プルアップはあなたから離れてあなたの手のひらを持っています;チンアップはあなたに向かって手のひらを持っています。）チンアップはプルアップよりも少し簡単ですので、あなたがプルアップをすることができれば時々、あなたはすでに一貫してChinupsをすることができるかもしれません。トレーニングでChinupsとPullupsを自由に混ぜてください。
2回目のプルアップを取得する方法
その最初のプルアップを取得しても、トレーニングのまったく新しい世界のロックが解除されません。 1つの追加のツールを提供します。現在、プルアップ強度を構築するさまざまなエクササイズが既にあり、さまざまな担当者の範囲と難易度でこれらの演習を行うことができます。そのために、「やる1つプルアップ。」その1つのプルアップでは、他のすべてを交換するには十分ではありません。
優れたプルアップアクセサリーの復習が必要な場合は、次のものが含まれます。
負のプルアップ（ゆっくりと自分を下げます）。これらを担当者のために行うことも、各セットを単一の超スロー、おそらく10秒または15秒の動きにすることを目指します。
バンドプルアップ（足を支える抵抗バンドで - プルアップバーからぶら下がっているか、あなたの下にあるラックを横切って伸ばします）。より重いバンドでより多くの担当者を行うことができます。これらは、ゆっくりと制御された担当者として行われたときに最適に機能します。
ボックスまたはベンチプルアップ、片足または両方があなたの下の表面にあります。各担当者を完了するために必要なのと同じくらい、足で押してください。
LATプルダウンマシンまたはアシストプルアップマシン。これらはどちらも上半身を引っ張る筋肉を動作させますが、コアや体の位置を訓練するのに効果的ではありません。
行、行、行。私のお気に入りは、非常に重いダンベルのあるクロックの列です。あなたの全身をひねって「チート」する必要があります（これは、コアが機能するので良いことです）。その他の素晴らしい列には、バーベルの列、座ったケーブル列、曲げられたダンベルとケトルベルの列、ボディウェイト反転列が含まれます。その日の他のプルアップアクセサリーを完了したら、いくつかの行を行います。
プルアッププログラムには、厚板や他のコアワークなど、他のエクササイズも含まれている可能性があります。それらも続けてください。上記のリストから1つか2つしかやっていない場合は、自由に追加してください。
それらすべてをしなければならないと感じないでください。私は毎日、自ら、バンド、または足支援を受けた自らのバリエーションの1つを選択し、残りのリストからさらに2つのエクササイズを追加します（1つのマシンと1列、または2つの異なる行）。
ますます多くの担当者を行う方法
少なくとも時々できる特異なプルアップ？トレーニングの開始時に間違いなくそれをしてください。 1回のプルアップ、1〜2分休み、もう一度試してみてください。失敗したら、トレーニングの残りの部分、つまりネガと行などに進みます。
1日に1回以上プルアップを行うことができれば、セットで2つか3つを実行できるようになります。あなたがプルアップをしていて、それが苦労のように感じられない場合は、2人目の担当者を選んでください。すぐに、2つまたは3つのセットを打つことになります。
できたら一貫して少なくとも3つのプルアップを行うと、楽しいボーナスではなく、これをトレーニングの礎石にすることができます。あなたが上半身のエクササイズを行うことを毎日3セットの3セットを行い、それは今他のプルアップエクササイズの1つをドロップできること。 （それでも、行を入れてください。）
この時点で、ほぼ毎日プルアップをしているより集中的な何かが必要な場合は、の「3RM」バージョンを検討してくださいファイタープルアッププログラム。一貫して5つのセットを行うことができたら、私はアームストロングプルアッププログラム代わりに、これはもう少し持続可能です。そしてすぐに、あなたはただそれをするのではなく、プルアップをやり取りするでしょう。
