手首が体重を快適に支えられない場合、プランクや腕立て伏せを行っても筋力を強化することは困難です。ここでは、手首の固さを回避し、最終的に手首の強度を向上させるためのいくつかの戦略を紹介します。
手の重さを再配分する
手の使い方を少し変えるだけで、不快感をいくらか和らげることができるかもしれません。ヨガインストラクターのリリスが以下のビデオで指摘しているように、かかとだけでなく手の前、指の関節や指に向かって重さを感じる必要があります。
彼女はまた、肩の下に手の位置を確認することを提案しています。真下が最適で、手を肩の少し前に置くと、さらに圧力が軽減されます。鏡を見て、正しい位置にあることを確認してください。
小道具を使用するか、より大幅な位置変更を行う
上記の微妙な修正では不十分な場合は、次のステップは手首の位置を変更することです。手首を L 字型に曲げるよりも直線に近づけると、フロア エクササイズがより快適になります。これには以下が含まれます。
手のひらではなく拳で休む
スポンジ状のウェッジまたは丸めたタオルを手の踵の下に置きます。
地面近くに取り付けられたバーまたはポータブルバーを使用するプッシュアップハンドル
即席の腕立て伏せのハンドルとして、まっすぐな側面のダンベル (多くのジムで人気のある六角形のダンベルなど) を使用する
位置を変えると、他のエクササイズでも手首の痛みを和らげることができます。フロントスクワットで手首のせいで従来の方法でバーベルを持てない場合は、次の方法を試してください。クロスアームグリップ手首をまったく使わずに重量を安定させます。
未来に向けてストレッチする
プロップと位置の変更に満足している場合は、これ以上読む必要はありません。しかし、手首の柔軟性を改善したい場合は、具体的に取り組む必要があります。
筋肉や腱は温まると伸びて痛みが軽減されるため、手首の激しい運動はジムのセッションの途中まで遅らせると効果的です。次のような手首の柔軟性エクササイズにゆっくり取り組むこともできます。
動画では腕立て伏せセッションの前にこれを行うことを推奨していますが、私がこのヒントをテストしたところ、その逆が真実であることがわかりました。手首を 2 分間ストレッチしても手首が痛くなるだけです。もっと本当の練習をするときが来ました。トレーニング前のストレッチは一部の人には効果的かもしれませんが (特に腕立て伏せが楽にできるようになってしまっている人には特に)、問題がある人にはスクリプトを反転することをお勧めします。プロップやその他の修正を加えて通常どおりワークアウトを行い、最後に将来への投資としてストレッチに取り組みます。
写真提供者中西部のオタク。
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