したがって、しばらくしてからついにジムに戻りました。ホームワークアウトで少しフィットネスを維持する場合でも、ワークアウトを完全に忘れた場合でも、ジムに戻るときに補うための根拠があります。
あなたが弱くて中傷されていると感じても、あなた意思その強さとフィットネスを取り戻します。訓練されたことのない人と比較して、あなたの経験はあなたに大きな利点を与えます。あなたの最初の勝利を忘れないでください：あなたがまったく戻ってきたこと。そして、あなたがトレーニング休憩の後にゲームに戻ることの精神的な側面に問題があるなら、私たちの覚えておいてくださいジムに戻るための5つのステップガイド：
自分を打ち負かさないでください。
損失を評価します。
あなたがどこまで来たかに感謝してください。
計画を立てます。
その計画を実行します。
その計画のボンネットの下を覗いてみましょう。私たちは、ジョージア州立大学の運動生理学者のウォルター・トンプソンと話をして、その休暇中にあなたの体に何が起こるか、そしてサドルに戻ったときに何が期待できるかを学びました。良いニュースは、たとえそれが今のように感じていなくても、怪我を避けるように注意するなら、あなたはあなたのより強く、より速い自己に戻ることです。
私のフィットネスはどれくらい私を後退させましたか？
多くの異なるボディシステムが運動によって変化し、再び座りがちなときに戻ることができます。体の血液の量は、あなたが収まるときに増加するが、最初に減少するものの1つです。ランナーは呼ばれるメジャーを使用しますvo2max、これは、フィットネスの尺度として、息を切らして自分自身をどれだけ早く見つけたかに大まかに関連しています。
2週間の休暇の後、ランナーのVO2maxが落ち始め、以前よりも早く息を止めます。ある古典的な研究によると、2か月後、あなたはそれの約15％を失いましたJournal of Applied Physiologyに掲載されています。あなたが何年もアスリートだったら、3か月後でも、訓練されたことのない人よりも良いでしょう。しかし、これ真新しい利益には適用されません、あなたがしたようにソファから5Kプログラムそして、まっすぐにソファに戻りました。最初からやり直さなければなりません。
強さはそれほど速く低下しません。 1か月後、あなたはまだあなたの強さとあなたの「力」のほとんどを持っています（それは、スクワットジャンプを行う能力のように、速い動きの強さです）。 1年後、あなたはそうするかもしれませんあなたが元々得た強さの約半分をまだ持っています。
他のいくつかのことはさらに長く留まります。筋肉に血液を供給するために成長した余分なキャシラリ1年後もまだそこにいます。あなたの心臓はまだ強く、あなたの肺はあなたがトレーニングを開始する前よりも依然として大きな能力を持っています。
どれだけのフィットネスについてあなた失われた、正確にあなたに伝える式はありません。これらの数字は、いくつかの研究の主題が経験したことに基づいた単なるガイドです。要約するには：
あなたが数週間休みを取った場合：あなたはあなたの有酸素運動のフィットネスに小さなへこみを持っており、あなたの強さのどれも隣で失います。あなたはかなり早く通常に戻るでしょう。
あなたが1年休みを取った場合（しかし、その前に良い状態だった）：あなたはあなたの有酸素運動のフィットネスの少なくとも15％、そしてあなたの強さの約半分を失ったでしょう。おそらくあなたがいた場所に戻るのに数ヶ月かかるでしょう。
あなたが長年休みをとった場合（たとえば、あなたはクリントン大統領の間に大学のアスリートでした）：あなたがゼロから始めていると仮定します。あなたが真の初心者である場合よりも速く利益を得ることができるかもしれませんが、それを嬉しい驚きにしましょう。
カムバックプランを作成する前に、なぜあなたがその休憩をとった理由とその間に何が起こったのかを見ることが重要です。人生を変えるグローバルなパンデミックは、おそらくほとんどの人がこれを読んでいる理由ですが、さまざまな理由でジムからの脱却が起こります。
たとえば、怪我のために辞めた場合、その怪我に完全に対処したことを確認する必要があります。そうでない場合は、医者を訪問するのに良い時期です。何が悪いのかを見つけて、それを修正して、理学療法士筋肉の不均衡または損傷の原因または結果のいずれかである弱点を修正するため。休暇中に体重が増えた場合、余分なポンドが昔の実行や、以前と同じ数のプルアップを行うのが難しくなる可能性があります。
これはまた、あなたのルーチンに干渉する可能性のある他のことを現実のチェックを行う良い機会です。新しい赤ちゃんのために休みを取った場合、あなたは今十分な睡眠を得ていますか？運動中に子供を見る人はいますか？あなたが仕事に悩まされたら、あなたは理解しましたかそのとらえどころのない仕事/ライフバランスを取り戻す方法？あなたが退屈したので運動から離れた場合、あなたは考えましたかトレーニングをより楽しくする方法または見つかった自分をやる気にさせるより良い方法？何が起こったのか、なぜ今回は違うのかについて自分でチェックインしたら、始める準備ができています。
どれくらい早く取り戻しますか？
休憩が数週間しかなかった場合、スピードを上げる前に数回のセッションを簡単に取る必要があるかもしれません。
あなたが1年以上休憩している場合はどうなりますか？トンプソンには、似たような立場にいる人々に朗報があります。
私が一般的に言うことは、見て、あなたは1年休みを取りました。あなたがいた場所に戻るのに1年かかることはありませんが、あなたは1年前の場所ではありません。それで、私はあなたが持ち上げた重量の3分の1と半分の間で一般的に言い、それから1、2週間かかり、通常のルーチンに戻ります。適応があり、それはかなり速いでしょう。
だからといって、1、2週間後に古い個人的なベストを持ち上げるという意味ではありませんが、あなたは順調に進んでいます。トンプソンによると、現実的な時間枠は、約2か月以内に正常に戻ることです。それは強さと有酸素運動の両方に当てはまります。
したがって、通常200ポンドのベンチをベンチする場合は、最初の日に100を超えることを期待しないでください。あなたが完全な腕立て伏せになったばかりの場合、あなたはあなたに戻る必要があるかもしれません変更されたバージョン。
ランニングのような持久力スポーツについては、トレーニングの強度を減らしたいと考えています。トンプソンは、最初は歩くことをお勧めし、それから古いスピードで完全なトレーニングをジョギングできるまでジョギング間隔を振りかけることをお勧めします。正確な距離は関係ありません。ランナーは走行距離に夢中になり、しばしば引用します週ごとの完全な増加として10％。しかし、それは単なる経験則であり、それですそれなしで進歩を遂げることができます。トンプソンは、それがarbitrary意的であることに同意し、「10％の規則の科学的（または医学的）証拠はありません」と書いています。
2か月後、あなたがいた場所に戻っていない場合、ワークアウトプログラムを調整する必要がある可能性があります。良いトレーナーを見つけてくださいそして、あなたのプログラムが十分に挑戦的であり、あなたの新しい目標に向けられていることを確認してください。
次にフィットネスブレイクをしなければならないときはどうすればよいですか？
人生は起こります。たとえあなたが二度と休むことは決してないと誓ったとしても、いつか旅行したり、怪我をしたり、自由な時間を食べたりするエキサイティングな新しいプロジェクトを引き受けます。たぶん、私たちが非常に不運であれば、ケースは急上昇し、ジムは再び閉じる必要があります。
重要なルールはです完全に止まらないでください。定期的なトレーニングができない場合でも、できることを見つけてください。静止した自転車やトレッドミルは、天気が悪いときに簡単な頼りになります、そしてトンプソンはお勧めしますローイングマシンペースの変化のために（すべてのジムの角に隠れているものがあるようです）。他のオプションには含まれる場合がありますクイックトレーニング（障害が時間のない場合）または自宅やホテルでできるエクササイズ、機器や屋外スペースへのアクセスが問題である場合。
これらのミニワークアウトは、できるので役立ちます短いが激しいトレーニングであなたの有酸素フィットネスのほとんどを維持してください。それ以外の場合は、60分間の実行を行い、通常のルーチンの20分間のバージョンに節約してください。スピードワークとすべて。筋力トレーニングには、同じアイデアが当てはまります。あなた週に1回のトレーニングに行くことができるかもしれません、以前と同じように一生懸命働き続ける限り。あなたがしたい場合はバランスで作業します、それに焦点を当てるエクササイズもあります。
休憩中にミニルーチンを維持できれば、ジムに戻ったらはるかに良い形になります。そうすれば、あなたが今構築している苦労して稼いだフィットネスを無駄にすることはありません。
このストーリーは、もともと2016年1月に公開され、2021年5月17日に追加情報とLifeHackerスタイルのガイドラインを満たすために更新されました。
