私たちは皆、ある時点で運動ルーチンを維持することができませんでした。トレーニングのない週、連続した日ビング、スケールを踏むのが恐ろしいことです。それは私たちの最高の状態で起こり、再び始めて馬に戻るのは常に困難です。フィットネスルーチンに戻る方法はまさにあります。
この投稿はもともと掲載されていましたディック・タレンスのブログ。
ステップ1：馬から落ちることが正常であることを理解する
私はたくさん書いた自己思いやり、だから私はその馬を殺すことはありません。 （そうでなければ、あなたはそれに戻ることができません、アミライト？）しかし、自分自身に自己思いやりを示すことが重要です。
見て、馬から落ちるのは完全に正常です。誰もがそれをします、そしてそれはあなたを弱く意志や規律のないものにしません。それはあなたを作ります人間。もう一度試すことができるように、ここで自己思いやりのある場所から来ることが重要です。
この状況に関する自己思いやりを改善するために、ソーシャルワークの分野で使用される演習を行います。愚かに思えるかもしれませんが、このミスステップに対するあなたの許しを大幅に高めるでしょう。
自分を3つの異なるペルソナに分割します。
批評家- あなたが馬から落ちたことに怒っている人。
批判された- 批評家が言っている可能性がある可能性がある可能性があることについて守っている人。
思いやりのあるメディエーター- 物事を客観的に見て、前進する方法を見つけるのを手伝う人。あなたはこれがあなたが持っている最も思いやりのある、理解している友人であるふりをすることができます。
さて、批評家が言う対話を駆け抜けてください。ご存知のように、あなたがあなたのレジメンを止めるために自分自身を内部的に非難していることを知っています。言われている充電された言葉と、彼らがあなたをどのように感じさせるかに注目してください。
第二に、批判された人が言う対話を駆け抜けます。批評家の言葉がどれほど傷ついているか、そして彼らがあなたが続けているように感じさせない方法について話してください。
最後に、思いやりのある調停者の役割を経験します。あなたは、批判されている人に対する極端な量の思いやりを示すつもりです。これは言い訳をすることを意味するのではなく、むしろ、目前の状況を共感し、理解することを意味することに注意することが重要です。
これらの両側を仲介します。批評家の意図がどのように良いかについて話しますが、それらが表現される方法は進歩する能力を妨げます。 （調停者は両当事者に対して思いやりがあるべきであることを忘れないでください。）
批評家があなたがこれを防ぐことを喜んでいる行動計画を通過しますミスステップ将来。これは走るのに良い場所です「タイムマシン」エクササイズ脱線の量を最小限に抑えるために客観的にできることについて話すために。批判された人は、彼の努力に支えられていると感じ、彼/彼女が彼の失敗によって定義されていないことを理解します。
このエクササイズを練習するとき、馬から落ちるためにより多くの自己思いやりを自分に見せ始めます。
ステップ2：判断なしに、損失を客観的に評価します
自分自身に自己思いやりを見せたら、判断なしに損失を客観的に評価できるようになりました。損失は2つのカテゴリに分類できます。
筋肉と強さの損失
レイオフが3か月未満だった場合、筋肉をあまり失わない可能性があります。
によるとスポーツ固有のリハビリテーション「「強度訓練を受けたアスリートは、短期間の不活動（2週間）に強度の向上を維持し、最大12週間続く非活動中にかなりの部分（88％から93％）を保持します。」
あなたがそれより長くトレーニングなしで行ったなら、それは心配しないでください。ボディービルダーと筋力のあるアスリートは、ジムの外での長い期間の不活動の後でも、時には長続きすることがありますが、強力なレベルの強さが比較的速く戻ってきたことを長い間観察してきました。まるで筋肉がかつてどれほど強かったかという「記憶」を保持しているかのようです。 （したがって、この用語は「筋肉記憶」です。）
科学者は、筋肉の核（筋核と呼ばれる）が発見された最近まで、この現象について実際に困惑していました。実際、萎縮を通してもタクトで滞在してください。
要するに、強さはすぐに戻ってきます。
脂肪の増加
数日間、あるいは数週間もごちそうとビングをしている場合、スケールの数はあなたに衝撃を与えるかもしれません。クライアントが体重の5％（200ポンドの男性では10ポンド）を着用することが典型的です。 1人の女性クライアントは、8％の追加体重（135ポンドの女性の場合は約10ポンド）をかけました。
しかし、この体重の大部分は、おそらく脂肪ではなく、過剰な水分保持によるものです。
基本的に、規模はあなたに嘘をついています。 1ポンドの脂肪を獲得するには、3,500カロリーの余剰が必要であることを理解してください。客観的に、自分を判断せずに考えてみてください：あなたはそれほど多くの余剰を獲得したと思いますか？
可能ですが、そうではありません。おそらく、そのほとんどは水の重量です。比較的中程度のカロリー赤字（20％程度）で1週間かかり、その後、客観的な結論に達することができるように、再びスケールを踏んでください。この時間までに、追加の水重量が沈む必要があります。
上記のプロトコルを実行することなく、額面でスケールを額面に使用することは特に危険です。私は、馬から完全に落ちたクライアントを見てきました。実際には、ダメージを取り消すのに1〜2週間しかかからなかったでしょう。
多くの場合、誰かが彼らのフィットネスドゥームにつながる2週間の休暇ではありませんが、幻想この運命はすでに発生していたこと。
私はこの自己実現的な予言を作成することで個人的な経験があります。 2006年、私は4か月で40ポンドを失い、その後ボディービルコンテストに出場しました。競争後に2日間まっすぐに自分自身をゴロゴロした後、私は規模を踏み出し、私が獲得したのを見ましたなんと25ポンド。このカロリー会計が不可能であることに気付くのではなく、私は敗北を感じ、自分がゴルジングを続けることを許し、6週間以内に200ポンドの重さになりました。 （いいえ、それは水の重量ではありませんでした。）
物語の教訓はこれです：あなたが馬から落ちるとき、あなたが考えるあなたは帰りのないかどうかを過ぎています、あなたはおそらく大丈夫です。
したがって、判断なしに客観的に分析します。さらに良いことに、自分が客観的になることができると感じない場合は、経験豊富なコーチに相談してください。
ステップ3：あなたがどこまで来たかについての感謝を示します
明日宝くじに当たったとしましょう。あなたはかなり幸せだと思いますよね？もちろんあなたはそうするでしょう。
しかし、その幸福はすぐに消えます。結局のところ、研究はおそらくあなたがそうであることを示しています平均的な人よりも幸せではなく、事故で麻痺した人よりもわずかに幸せなだけです（彼らがすでに幸せな人であれば）。
幸福に関しては、私たち人間も同様に信じられないほど回復力があり、頑固です。私たちは常に新しい幸福のベースラインを確立しており、私はこれをいつもクライアントに見ています。
1人のクライアントは、数か月でDumbbell Chestを40ポンドに押して100ポンドに押し込みました。 （正直なところ、ここにはいくつかの驚くべき遺伝学がありました。それは私に合計3年かかったからです。）しかし、短い休憩の後、彼は80ポンドしかできないことに非常に不満でした。
あなたがどれだけ「かつてできる」ことに集中するとき、あなたは上記の研究で麻痺した個人に似たあなたの過去を理想化します。 （私本当にあなたの過去を理想化するときに何が起こるかを示すのではなく、あなたのベンチプレスで20ポンドを麻痺すると同等にするつもりはありません。）
過去を理想化することは、敗北、絶望、自己嫌悪感の先制感情につながります。
しかし、これは感謝の気持ちを示すことで防ぐことができます。一歩下がってください。あなたがどこまで来たか、そしてそこにたどり着くためにどれだけの仕事をしたかを考えてください。
あなたの進歩に感謝の気持ちを示した場合、あなたは以前の100ポンドに集中することはありませんが、あなたが達成した40ポンドの増加になります。それを行うと、以前の栄光ではなく、継続的な成長に再び集中できます。
ステップ4：「再起動週」のTo Doリストを作成し、ベースラインを確立します
最後から2番目のステップは、プログラムに戻るために1週間を指定することです。これを「再起動週」と呼び、しなければならないすべてのことの詳細なリストを作成します。
たとえば、あなたがあなたがどれほど弱く感じるかを心配しているのでジムに戻ることに苦労しているなら、あなたのチェックリストは次のようになります：
月曜日
ダイエット：+/- 3％以内のカロリー目標を達成する
トレーニング：ワークアウトの服装をします
車に乗る
ジムまで車で
Dumbbell Chest Pressの3セットを実行します
2セットの傾斜ダンベルチェストプレスを行います
水曜日
ダイエット：+/- 3％内でカロリーの目標を達成する
トレーニング：ワークアウトの服装をします
車に乗る
ジムまで車で
3セットのバーベルスクワットを行います
等々。ここに重要な部分があります。結果について考えずにリストを通過してください。あなたがあなたの強さをすべて完全に失ったかどうか（おそらくそうしなかった可能性が高い）か、あなたがまだスケールで10ポンドを増やしているのかは関係ありません。チェックリストを通過することに集中します。
頭の中のその声があなたがかつてどこにいたかを思い出させていると感じるときはいつでも、チェックリストに優しく再び焦点を合わせて、現在のままです。
週の終わりまでに、あなたはあなたの主要なリフトのためにあなたの合計を持っています、そしてあなたの体重と腰の測定。
ステップ5：以前のベースラインを粉砕します
それでおしまい。再起動週の以前の合計をすべて打ち負かすと、あなたは持っているでしょう肯定的なフィードバックループを再確立しましたそして、あなたはお尻を蹴り続ける準備ができています。
怖いですあなたが行ったときしばらくジムから離れています、しかし、後で馬に戻ってくれたことに感謝します。
あなたが落ちたときに馬に戻るための5段階のガイド|ディック・タレンス
ディック・タレンスは、フィトクラシーの創設者の一人です。彼は現在、オンライントレーニングを通じてできるだけ多くの人々に健康とフィットネスへの情熱をもたらしています。彼は健康とフィットネスで世界で最も影響力のある人々の一人に指名されていますが、私たちの1人ではありません30未満30…彼がそれを書いたからです。ディックと一緒に訓練したいですか？彼の新しいFitocracyチームで1月1日までにあなたの人生の最高の形をとる：あなたの究極の変革。
から適応した画像openclips、2（ピクサベイ）。追加の写真ブライアン・オチャラ、
Hotel Der Oeschberghof、マリア・ライ（Flickr）。
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