私はフェンスの両側にいました。ランナーとして、私は体重を持ち上げたり、目的のある筋力トレーニングをしたりせずに何ヶ月も行きます。そして、リフターとしての私の最近の人生で、私は10人以上の担当者が有酸素運動であることについて冗談を言っています、Hur Hur。しかし、ここに真実があります。私たちは皆、筋力トレーニングが必要ですそして本物の有酸素運動。
楽しいものや便利だと思うので、あるタイプの運動に引き寄せられるのは簡単だと思います。それから、私たちが十分に挑戦されていると感じたら、さらに見る必要はありませんよね？私はすでにアスリートです、私は両方の極端な段階で考えたことを覚えています。しかし、どちらの場合も、私は何かが足りませんでした。
筋力トレーニングはあなたに何をしているのか
最も明らかに、筋力トレーニングはあなたを強くします。つまり、重量を上げることができることを意味しますが、他のスポーツでより良くするために強度の埋蔵量を構築することも意味します。それはまた、あなたが日常生活で強くなることを意味し、食料品を運ぶことや雪を撮るような雑用は簡単に感じるでしょう。
筋力トレーニングは、重量を持ち上げることを意味しますが、他のタイプのレジスタンストレーニングも含めることができます。あなたは文字通り何らかの力に押し付けているので、それは「抵抗」と呼ばれます。多分あなたは一緒に働いていますダンベルまたは抵抗バンド、または、腕立て伏せや空気スクワットのように、自分の体で抵抗する力を作っているかもしれません。
私たちの筋肉量は年齢とともに減少しますが、始めなければならない筋肉が多いほど、あなたはより良いです。 （トレーニングするには「古すぎる」ようなものはありません。実際、あなたが年をとるほど重要です。）筋肉の喪失、呼ばれる筋肉の喪失サルコペニア、転倒と骨折の可能性に貢献します。運動は遅くなり、その損失を逆転させる可能性があります。
筋力トレーニングは、骨の健康と関節の柔軟性にも役立ちます。筋力トレーニングも強い人バランスが良い傾向がありますそして、体重を制御するのが簡単な場合があります。
有酸素運動があなたのために何をするか
心血管運動には、ジョギングのような定常状態の持久力のある作業や、一生懸命働いて休息の期間があるインターバルトレーニングが含まれます。理想的には、それぞれがわずかに異なる利点を持っているため、両方を行う必要があります。
有酸素運動はですあなたの心の健康に最適です、名前が示すように。通常の有酸素運動は、血圧を下げ、「悪い」コレステロールを下げ、「良い」コレステロールを増やすのに役立ちます。より多くのカロリーを燃焼させると、消費したい余分なカロリーのためにもう少し余裕があるので、それはあなたが健康的な体重を維持するのに役立つかもしれません。有酸素運動と筋力トレーニングの両方インスリンの感受性を高めます、2型糖尿病を患っている場合、または考慮される場合に特に重要です糖尿病患者。
これらの利点に加えて、それはあなたがする他の活動にも役立ちます。より良い有酸素運動フィットネスにより、重いリフティングエクササイズのセット間でより迅速に回復できるようになり、ヤードワークのような日常の身体活動の時間が簡単になります。また、旅行中にハイキングに行ったり、新しい都市を歩き回ったりするなど、楽しみのために身体活動をすることになったら、もっと楽しむことができます。
いくらですか？
有酸素運動トレーニングと筋力トレーニングの利点の多くは相互的なものであり、両方を組み合わせたアクティビティが間違いなくあります。 （たとえば、CrossFitやStrongmanトレーニングを行う場合、ほとんどのベースをカバーすることができます。）しかし、簡単にするために、アメリカ人のための身体活動ガイドライン2つの異なるタイプを破ります。
ガイドラインは、週に2回、少なくとも20〜30分の筋力トレーニングを示唆しています。 （ほとんどの初心者向けリフティングプログラムでは、週に3回操作できます。これも問題ありません。）これらのセッションはすべての筋肉を機能させる必要があります。
筋力トレーニングに慣れると、もっとやりたいと思うかもしれません。徐々に取り組む限り、これは素晴らしいことです。 1回限りのビデオを作成したり、好きなエクササイズからルーチンを作成することもできますが、強くなるにつれて進歩する方法を提供するプログラムを使用して、長期的にはより良いです。 subredditsにプログラムの素晴らしいリストがいくつかありますR/フィットネスそしてr/bodyweightfitness、いくつかを選択したい場合。
心血管運動の場合、推奨される最小値は、ウォーキングのような150分間の軽い運動、または75分の激しい運動です。したがって、昼食時に毎日30分歩いて行くと、ガイドラインを満たすことができます。その時間を使用して代わりに実行すると、3つのセッション内のガイドラインを超えます。ガイドラインでは数分の運動を使用していますが、研究者はステップカウントを好む場合は、7,000〜9,000のステップは、正しい球場にあなたを連れて行きます。
繰り返しになりますが、時間の経過とともに取り組んでいる限り、もっと良いことです。私は今年の夏に私のルーチンに夕方の散歩を始めました、そして天気が涼しくなり始めたら、私は昼食の散歩に行きましたそして夜の散歩。その後、少しずつ、私は夜の散歩のいくつかをラン/ウォークセッションに交換し、最終的に走りました。リフティングセッションは以前よりも良くなるように感じますが、長期的には、1つのタイプのエクササイズに固執した場合よりも、長期的にはより良い健康のために自分自身を準備していることを知ってうれしいです。
