カロリー数は、トレッドミルの画面、食品ラベル、さらには前面と中央に表示されます。レストランのメニュー。しかし、体重を減らそうとしている場合（または、健康的な食事を監視しているだけの場合）、これらの数値は誤解を招く可能性があります。
減量を達成するには、カロリー不足を作り出す必要があります。それは明らかです。しかし、食事と運動でカロリーを調整する正確に測定することは不可能です。精度の高い計算ではなく、推定値を使用しています。それ1,003カロリーのレストランバーガーカロリーはおそらく 1,000 カロリー程度ですが、最後の 3 カロリー、さらには 103 カロリーまで予算を立てることはできません。その理由は次のとおりです。
まず説明です。カロリーは、生の物理学的な意味でのエネルギーの単なる尺度です。ドリトスのような高カロリーの食べ物に火をつける(乾燥した) ベビーキャロットのような低カロリーの食品に火をつけるよりも、より多くの総熱量が得られます。体内では、火の場合と同じ化学反応が起こります。炭水化物、脂肪、タンパク質が酸素と反応して、二酸化炭素 (吐き出すもの) と水が形成されます。あなたの体は何百もの慎重な化学反応を通じてそれを行い、火は火でそれを行いますが、分子レベルでは同じ考えです。
だからこそ、「カロリーはすべて同じですか?」といったフレーズの使用をやめる必要があるのです。そして「それは親切重要なのは摂取カロリーです。」それは、「食料品は 20 ポンドありますが、何をするのですか」と言っているようなものです。親切カロリーはポンドと同様に、どれくらいの量かを示す単なる尺度です。
食品ラベルは決して 100% 正確ではありません
食事のカロリーを記録していると、自宅で料理をするときにカロリーを計算するのがいかに難しいかに気づいたのではないでしょうか。目玉部分も苦手です(専門家でも誤解している）。しかし、パッケージに明確なカロリー数が記載されているからといって、実際にその正確な量の使用可能なエネルギーが体内に得られるわけではありません。
2013 年の米国科学振興アカデミーの会議で、専門家委員会はカロリー計算の多くの欠陥を指摘した:
[専門家らは]、多くの食品の正味カロリー計算には食物の消化に使用されるエネルギーが考慮されていないため、欠陥があることに同意しました。口腔および腸内細菌がさまざまな食物から摂取する咬傷。または、調理されているか、消化されにくいかなど、腸内を通過する速度を速めるか遅らせるさまざまな食品自体の特性。
調理済みの食品は生の食品よりもカロリーが高くなる傾向があり、ラベルが間違っている場合があります。ラベルの数字計算から来る1世紀以上前に開発された「アトウォーター係数」は、食品中の火で可燃性のエネルギーと、その食品を食べた人々の糞便を含む排出物中のエネルギーを比較することによって開発されました。当然のことですが、食品メーカーは繰り返し行うのではなく、それらの研究の数値を使用します。実験Twinkie の新しい配合ごとに。
処理も重要です。勇敢な研究者がさらに何人かボランティアにさまざまな形のピーナッツを与えたそして、それらが均等に消化されていないことを発見し、次のように書いている：「ホールナッツの場合、脂質負荷[つまり脂肪カロリー]の17.8%が便中に失われるのに対し、ピーナッツバターとピーナッツバターの値は7.0%と4.5%でした。それぞれピーナッツ油を負荷します。」
同様に、研究者のグループが生の丸ごとアーモンドのカロリー値を調査したところ、アーモンドの標準リストに記載されていることがわかりました。カロリーを 32% 過大評価。栄養ライターのデイビッド・デスペイン氏によれば、カロリー表示は正確ではなく、最大カロリー数その食べ物から抜け出すかもしれません。
食べたものと燃やしたものは必ずしも一致するとは限りません
確かに、熱力学の意味では、カロリーはどこかに行かなければなりません。しかし、エネルギー消費を常に確認したり制御したりできるわけではありません。もちろん、単一カロリー レベルまで下げることはできません。
よく繰り返される計算では、3,500 カロリーが 1 ポンドの脂肪に相当するため、そのカロリーを食事から排除すると (または同等のカロリーを運動で消費すると)、体重は 1 ポンド減ります。同様に、3,500 摂取すると 1 ポンド増加します。それは机上では簡単ですが、実際の生活ではそれほど単純ではありません。研究者がボランティアに8週間毎日追加で1,000カロリーの食事を与えて16ポンド増量させようとしたところ、結局体重が増加した3ポンドから15ポンドの間のどこか。明らかに、余分なエネルギーがどこかに行って、明らかにそわそわしていました（科学的には非運動活動の熱発生-言い換えると、意図的に運動していないときの動き方）。
食事の仕方も、あなたがその人であるだけで消費するカロリーに影響を与える可能性があります（専門用語:安静時エネルギー消費量）。に発表された研究アメリカ医師会雑誌それを見つけた低脂肪食を摂取している人は、高脂肪食を摂取している人よりも安静時の消費カロリーが少ない。
食べ物を消化すること自体がエネルギーを消費しますが、これは食べ物がどのように加工されているか、そして食物に含まれる繊維の量によって決まるようです。で発表されたある美味しそうな実験では、食品と栄養の研究、チェダーチーズと全粒粉パンのグリルドチーズサンドを食べた人消化するためにより多くのカロリーを消費する白パンとクラフトシングルで作った同じサンドイッチを食べた人よりも。
エネルギーが向かう可能性のある場所は他にもあります。マウスとヒトの両方を対象とした研究が、科学、次のことを示します。腸内に生息する微生物は、蓄積する脂肪の量に影響を与える可能性があります、摂取カロリーに違いはありません。
消費カロリーの推定値も常に正しいとは限りません。
そのトレーニングで消費したカロリーはどれくらいですか?の調べられる数字体重、時間、および活動に関する曖昧な説明に基づいています。昨日のトレーニングと今日のトレーニングはあなたにとって異なるものに感じるかもしれませんが、おそらく両方とも「重量挙げ、激しい」に該当するでしょう。あるいは「重量挙げ全般」かもしれません。どのように選択するかは明確ではありません。
もちろん、実際のカロリー消費量は、トレーニングの内容と体の詳細によって異なります。一部のランナーは他のランナーより効率的です、同じ仕事をするのに消費するカロリーが少なくなります。それは彼らにとっては素晴らしいことです。つまり、より速く走れる、またはより遠くまで走れるということです。しかし、あなたと非常に効率的なランナーが一緒にジョギングをした場合、消費するカロリーは異なります。
多くのフィットネストラッカーのように、心拍数に基づいて消費カロリーを計算するガジェットを使用したほうがうまくいきますか?証拠は、それらがより優れていることを示唆していますが、完璧ではありません。で発表された研究スポーツ科学と医学のジャーナルPolar 心拍数モニター (810i) と SenseWear アームバンドが、低強度のローイング練習では精度が低下します中程度の強度よりも強度が高く、ローイングマシン自体からの読み取り値が著しく高すぎることがわかりました。
もう一つ、出版されたのは、スポーツと運動における医学と科学、Polar 410S は男性のカロリー消費をかなり正確に示していることがわかりましたが、女性の消費カロリーを過大評価するサイクリング、ランニング、ボート漕ぎでは、1 分あたり約 2 カロリー消費します。これは、30 分間のトレーニングでは 60 カロリーの差であり、食べ物の言葉で言えば、バター 2 枚分かコーラ 1/2 缶分です。
フィットネストラッカーは、複数のセンサーを使用してアクティビティを把握すると主張していますが、すべてを正しく検出して計算することは困難です。フィットビットウェブサイトで次のように述べています彼らのデバイスは「ウォーキング、ランニング、一般的な家庭やライフスタイルの活動に最適化されている」が、サイクリングなどの他の活動については精度が低いと述べています。
代わりに何をすべきか
ただし、状況は絶望的ではありません。それでもカロリー不足を作りたい場合（体重を増やそうとしている人はカロリー過剰）、カロリーについて私たちが知っていることと知らないことを利用する方法を次に示します。
摂取量と排出量を単一カロリーレベルまで追跡できるという考えを手放してください。。それは不可能です。
食品ラベルを最大限に使用する, ただし、場合によっては摂取カロリーが減る可能性があることを知っておいてください。
カロリーを減らしたい場合は、加工食品、特に繊維質の少ない食品を食べる。そうすることで摂取カロリーが減り、消化のために消費するカロリーが増えるかもしれません。
マインドフルネスのために食事日記を続けましょう。カロリー計算がおおよそ正確になるため（ドーナツを 12 個食べた日の方が、サラダだけを食べた日よりも高くなります）、自分がどのくらい食べているかを知ることができ、その間ずっと考えさせられます。口に入れるもの。この側面は、私たちの中にはある種の狂気を引き起こす可能性があり、食生活が崩れていないのであれば、それを追跡したり修正したりする必要はありません。すべての食事を常に記録する精神的エネルギーがない場合でも、定期的に短期の食事日記を付けて、適切な食事ができているかどうかを確認することには、ある程度の利点があるかもしれません。
つまり、自分の摂取カロリーと消費カロリーを小数点以下の桁まで知ることはできませんが、食事と運動のバランスを大まかに調整して、自分に合ったものを見つけることはできます。カロリーを追跡することが全体像からより良い選択をするのに役立つのであれば、使う価値のあるツールです。
写真提供者ポール・パパディミトリウ、ジョー・ロン、E.ドランカート、 そしてジョン・トリンダード。
