最近はベッドで寝ている理由がたくさんあります。気温も下がってきて、新型コロナウイルスの感染者が再び増加している。布団の中にいながらも、何らかの動きを取り入れたい場合は、ベッドから出ずにできるエクササイズをいくつかまとめました。
健康状態が良好であれば、これらのベッド上でのエクササイズは「何もしないよりはマシなトレーニング」の一部になる可能性があります。それ以外の場合、これらのエクササイズやストレッチの主な利点は、病気からの回復中など、何らかの理由でベッドに横たわる必要がある場合です。その場合は、次のような理学療法の動きに頼ることもできます。このワークシートは国民保健サービス (NHS) から提供されています。。
ライフハッカーのシニアヘルス編集者が指摘したいくつかの注意点ベス・スクワレッキ:単純に練習がうまくいかないこともあります。たとえば、マットレスが非常に硬い場合を除き、臀筋ブリッジがあると首の周りに大きな不快感を引き起こす可能性があります。一方、レッグレイズなどは、理論的にはヨガマットの上で行うのとかなり近い感覚になるはずです。エクササイズによって痛みや不快感が生じた場合は、すぐに中止する必要があります。
レッグレイズ
マットレスが十分に安定した表面を提供する限り、多くの古典的な下腹部エクササイズはベッド内でのトレーニングとして安全です。レッグレイズは古典的なものの 1 つです。その方法は次のとおりです。
腕を体の横に置き、両脚を横に伸ばして平らに寝て、両脚を上げます。足を完全にしっかりと保持できない場合でも、足をできるだけ真っすぐに保ち、天井を指すか、できるだけ近くになるまで持ち上げます。つま先が尖っていることを確認してください。
楽にするには、動作中に膝を曲げるか、一度に片方の手足を持ち上げることを選択します。上のビデオを見て、ベッドの上でこの動きがどのように見えるかを確認してください。
横方向の脚のリフト
大臀筋についてはよく知っていますが、腰に沿ってすぐにある、見落とされがちな兄弟である中臀筋についてはどうでしょうか?脚を横方向に持ち上げると、脚を正中線から押し出すときにこの筋肉を鍛えることができます。
留意すべきいくつかのヒント: 脚を高く上げすぎないようにしてください。腰の周りに過度の圧力を感じ始めたら、レベルを下げてください。そのプレッシャーをいくらか和らげるために、動きの間ずっと体幹に力を入れ続けてください。
グルートブリッジ
まず臀筋を活性化せずに一日を始めるなんて夢にも思わないでしょう。そして、何時間も机に座っている時間を解消するために、一日中、臀筋ブリッジに戻ります。逸話によると、この動きは腰痛の軽減にも非常に役立ちます。
フォームに関するいくつかの注意点: 腰を上げるときは、コアを意識し、腰を反らせないように注意してください。臀筋が焼けつくのを本当に感じるはずです。ハムストリングスが最も働いていると感じたら、足を後ろに動かし、臀部に近づけてみてください。
シングルレッグブリッジ、抵抗バンドを組み込んだもの、次のスライドで詳しく説明するバタフライブリッジを試してみるなど、試してみたいバリエーションがたくさんあります。
バタフライブリッジ
カエル橋とも呼ばれます。カエルや蝶など、どんな動物を選んでも、臀筋が鍛えられているのを感じられるでしょう。前の説明のブリッジと比較して、この動きには太ももの内側の筋肉をターゲットにするという追加の利点があります。
これを行うには、足の裏を合わせて（または少なくとも足の裏を向かい合わせにして）、バタフライストレッチのように膝を開きます。次に、両膝を合わせてブリッジの位置まで突き上げます。
このエクササイズのもう 1 つの解釈は、古典的なグルート ブリッジのフォームから始めて、腰を上げ、蝶が羽ばたくように膝を前後に広げます。このビデオで示されているように。
横たわった鳩のポーズ
さまざまなブリッジで臀筋を鍛えた後は、臀筋を伸ばしましょう。 「死んだハト」、「針の目」、「針に糸を通す」とも呼ばれるこのポーズは、ハムストリングスと大腿四頭筋を伸ばすのに役立ち、腰を開くことができます。
横たわる鳩のポーズをしているときに背中を平らに保つのが難しい場合は、丸めたブランケットを腰の下に置いてみてください。もう 1 つのヒントは、あごを引いて頭を床に平らに保つことです。ストレッチをより深くするには、膝を胸に近づけます。
リバースクランチ
リバース クランチには、クラシック クランチと同じ利点が多くありますが、首や背骨への負担がはるかに軽減されます。このエクササイズ中は腰と腰が上がるはずですが、背中の残りの部分はずっとマットレスにくっついたままになっているはずです。
この動きの鍵は、ほとんどの腹筋運動と同様に、ゆっくりと安定して行うことです。勢いに任せて動きを動かしたくないのです。代わりに、体幹からコントロールする練習をしてください。
自転車クランチ
バイシクルクランチが腹筋運動の王者であるのには理由があります。通常の腹筋運動の前では震えてしまいます。正しく行うと、バイシクルクランチは腹筋上部、腹筋下部、腹斜筋に影響を与えます。
子供の頃の自発的な体育の授業から、大人になってからの自発的な体育の時間まで、あなたは自分をバイシクルクランチのプロだと思うかもしれません。それでも、首を引っ張ったり、動きを急ぎすぎたりするなど、よくある間違いがないかフォームをチェックしてください。代わりに、あなたがしたいのは、腹筋を使うことに集中できるように速度を落としてください動きをコントロールするために。エクササイズをさらにハードにするには、スピードをさらに落として、クランチポジションを長時間保持します。
仰臥位のひねり
このポーズは、ヨガのクールダウンの定番です。正しく行えば、仰臥位ひねりは、スポンジのように背骨を絞りたいときに最適なストレッチです（もちろん良い意味で）。避けるべき一般的な間違いには、息を止めることや膝を床 (またはマットレス) に押し付けることが含まれます。代わりに、動き全体を通して均等に呼吸し、何も強制しないでください。腰や膝に痛みを感じた場合は、ゆっくりとポーズをとってください。
ハッピーベイビーストレッチ
ベッドで過ごす習慣に「ハッピーベイビー」以上に良いポーズはないでしょうか？心を落ち着かせる効果を最大限に得るには、混雑したヨガスタジオではなく、快適な自宅で行うことを好みます。このポーズで寝返りをするときは、常に肩をベッドの上で平らに保つようにしてください。肩を平らに保つのが難しい場合は、足の代わりに下肢を掴んでポーズを修正してください。
板
季節の変わり目を表現しようとする詩人のように、これまで語られてこなかったこの板について、私が言えることはあまりありません。この定番がなければ、自宅でのワークアウト ルーチンは完成しません。
堅木張りの床で寝ないと仮定すると、マットレスが不安定なため、板を保持するのが難しくなる可能性があります。同時に、ベッドでこれを行うことの利点は、前腕にクッション層ができることです。体幹が震えるようなプランクをした後、快適な自分のベッドに倒れ込みたいといつも思ったことはありませんか?さあ、できるようになりました。
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