旅ゼロプルアップから 1 プルアップへそれは長くて難しく、時には乗り越えられないと思われるかもしれません。そして、そこに到達すると、勝利は一瞬です。どのセットに挑戦しても、含まれるレップはわずか 1 回です。旅の途中であっても、旅を終えたばかりであっても、その崇高な取り組みを現実のものとするためには、いくつかの方法が必要です。
以下は、厳密な懸垂よりも簡単で、同じ筋肉を鍛えるエクササイズのリストです。挑戦的だが実行可能なものを選択すると、フルレップを達成するという目標にさらに近づくことができます。これらのより簡単な演習は、プルアップ回帰と呼ばれることもあります。 (懸垂よりも難しいエクササイズは段階的になります。)
大まかに簡単なものから難しいものの順に並べましたが、自分にとって最も適切だと思うものに基づいてリストを自由に移動してください。
マシンを使った補助懸垂のようにグラビトロン(上) 好きなだけ体重を軽減できます。スタックに加える重みが大きくなるほど、より簡単にこれらは (ほとんどのマシンの動作とは逆になります)。
ラットプルダウン、別のジムのマシン。これは懸垂と同じ動作ですが、座っているので体幹や他のすべてのものではなく、腕に重点が置かれます。これらの重量を調整することもできます。
反転された行、高さの低いバーでできるエクササイズです。スミスマシンのバーを好きな高さに設定するか、これらを行ってください。体操リング(「リング列)」またはサスペンショントレーナー。
補助付き懸垂抵抗バンド。大きなゴムバンドの 1 つをバーに吊るして、片足か膝を入れることができます。そうすれば、バンドが引き上げるときに力を与えてくれます。
ボックス懸垂出入り口にバーがある場合は、セットアップが簡単です。出入り口に椅子を置き、懸垂を行うときに片足をその上に置くだけです。必要なだけ足で押してください。ジムでは、ダイニングルームの椅子の代わりに、プライオボックス、ベンチ、または適切と思われる（そして安全な）ものなら何でも。
ネガティブレップ早く体力をつけましょう。懸垂の位置の一番上までジャンプするか登ってから、ゆっくりと体を下ろします。
腕を曲げてぶら下げる上下に動かそうとせずに、一番上の位置で懸垂バーにぶら下がります。同じ筋肉の一部を鍛え、どれだけ長くぶら下がることができるかによって進歩を測ることができます。
スキャッププルアップ(上) 懸垂動作の下部を動かします。デッドハングから始めて、まっすぐな腕でバーを腰に向かって押し下げていると想像してください。これにより、背中と肩の筋肉が活性化されます。 （名前の「scap」は肩甲骨、背中にある大きな肩甲骨のことを指します。）
懸垂そしてニュートラルグリップ懸垂これらはグリップのバリエーションにすぎません。懸垂では、手のひらは反対側ではなく自分の方を向きます。前腕の小さな筋肉をより多く使うことができるので、少しだけ楽になります。
懸垂の達人になったら、同じエクササイズ、特に補助付き懸垂を使って、片腕懸垂や指だけで懸垂などのより高度な動きを練習できることを忘れないでください。あなたの夢の他の懸垂も可能です。
