さて、ご存知のとおりホテルのジムを調べる方法、次のステップは、そこに着いたら何をすべきかを知ることです。ホテルのジムは必要最低限のものが多いため、限られた器具を最大限に活用する必要があり、多くの場合、希望するよりも軽い重量で行うことになります。しかし、中途半端なトレーニングをする必要があるという意味ではありません。
最近、私は旅行に行きましたが、地元のフル装備のジムにトレッキングするという（これも有効な）選択肢ではなく、ホテルのジムの利便性を選びました。私はこのチャレンジを楽しんで、限られた装備でルーチンのコレクションを作成し、戻ったら皆さんと共有することにしました。これらが世界で最も効果的なトレーニングではないかもしれないという可能性を私は受け入れましたが、言っておきますが、これらは、そうしたいのであれば、素晴らしいものです。
これらはトレーニングであり、トレーニング プログラムではありません
まず、私が説明している内容は、トレーニングではありませんプログラム。もちろん、これらのトレーニングは自宅でも行うことができますが、一貫した集中力や着実な進歩によって相互に構築されるものではありません。休暇がどんなに長くても、忙しく、強く、健康的に過ごすための方法を提供してくれるだけです。
知っておくべきもう 1 つの重要な点は、慣れているものとは異なるエクササイズを行うたびに、遅発性筋肉痛 (DOMS) が特に発生しやすくなるということです。言い換えれば、翌日目が覚めると体がこわばったり、痛みを感じたりする可能性があります。 (痛みを和らげるためのヒントはこちらにあります.) それを避けるために、初日は必要と思われるよりも短いか軽いトレーニングを行うことを検討してください。
ホテルのジムのトレーニング構造
従来のようにさまざまなエクササイズを 10 回 3 セット行うのではなく、いくつかのエクササイズを選んで、それぞれをさらにセットで行うことにしました。また、毎朝、家族が起きて準備をしている間にホテルのジムに出入りすることになるので、予測可能な時間内にホテルのジムに出入りできるようにしたいとも思っていました。そのため、私はすでに時間ベースのものに傾いていました。
私は、ブライアン アルスルーエの RPM プログラムのアプローチが気に入りました。各ワークアウトは 4 つの 10 分間のブロックで構成されています。 (各ワークアウトにこの構造を備えた正規の進歩的なプログラムが必要な場合は、彼の様子をチェックしてください.) 各 10 分のブロックでは、各分の初めにエクササイズを行い、残りの 1 分は休憩し、タイマーがまた 0 になったらすぐに再開します。10分間毎分ビープ音が鳴るオンラインタイマーです。
このアプローチは、クロスフィットやその他の機能的フィットネス分野では非常に一般的であり、「EMOM」（Every Minute、On the Minute）の頭字語で知られています。軽量性を最大限に活用できるため、ホテルでのトレーニングに特に気に入っています。次の分に進むにつれて疲労が蓄積され、小さなダンベルでも最後には重く感じてしまいます。
私はホテルでのワークアウトに 10 分間の EMOM を使用しましたが、時間がない場合は、筋力強化の動きに 5 分間の EMOM を実行することもでき、30 分以内にジムに出入りすることも簡単にできました。ですので、それも選択肢として紹介させていただきます。
各トレーニングの手順は次のとおりです。
5 分または 10 分のプッシュ エクササイズの 1 つのブロック
5 分または 10 分のプルエクササイズの 1 つのブロック
5 分または 10 分の脚のエクササイズを 1 ブロック
10 分間のコンディショニング ブロック (または 5 ～ 10 分間のコア)
10 分のオプションを使用すると最大 40 分、5 分のブロックを実行する場合は 20 ～ 25 分かかります。演習間の移行に数分を追加すると、所要時間は短いバージョンで約 30 分、長いバージョンでも 1 時間未満になります。もっと時間があれば、最後に自転車やトレッドミルで有酸素運動を追加することもできます。 (準備のために特別なウォーミングアップは行いませんでしたが、必要に応じて、最初に数分間の有酸素運動やジャンピング ジャックを追加することもできます。)
私のバージョンでは、アルスルーエのものとは異なり、好みや狭い小さな部屋で利用できるものに基づいて、すべてが変更可能です。あなたにとって意味のある順序でエクササイズを行ってください（彼は最初に脚を行います）。エクササイズの準備とウォーミングアップを行う際に、適切な重量を把握してください (彼は推奨する割合を示しています)。そして、難しいと感じながらも、最後の最後までに回復できるかどうかに基づいて回数を選択してもらいます。
種類の大まかなガイドラインが必要な場合は、毎日 1 つのエクササイズを「重め」のエクササイズとして選択し、残りのエクササイズは軽めまたは中程度のエクササイズとして行います。それぞれの担当者をどのように評価し、どのように感じるべきかを以下に示します。
ヘビー: 1 セットあたり 3 回、おっと、今すぐ座る必要があります。
中: 1 セットあたり 5 回の繰り返しで、かなりしっかりとした感触があり、30 秒間の休憩には満足しています。
軽度: 1 セットあたり 8 回以上の繰り返しで、悪くはなく、非常に短い休憩の後でも続けることができます。
ワークアウト #1 - ダンベルのみ
これは、ダンベルのラックしかないジムで私がやったものです。あなたが私よりも大きくて強い人で、ジムにあるダンベルがかなり軽いと感じる場合は、下半身のエクササイズの回数を増やしてください。
プッシュ系：ダンベルベンチプレス1セットあたり5回繰り返します（最初は35ポンドを使用しましたが、終わりに向かって30ポンドに落としました）。
プル：ダンベルプルオーバー1セットあたり8回繰り返します（私は20ポンドのダンベルを使用しました）。
脚: キックスタンド ルーマニアン デッドリフト、前脚を作業脚として使用し、後ろ脚をサポートとして使用します。 40ポンドのダンベルを3+3レップ使用しました（右に3回、左に3回、その後休憩）。
調整: 5 つのスラスター（25ポンド砲のペアで）毎分。これはウェイトを動かすのに必要な筋力というよりも、心拍数を上げるために十分な運動をすることが重要です。 HIIT と考えてください。
キックスタンド RDL などの片足トレーニングを行う場合は、セットごとに片足で行うことで、より多くの回数を獲得できます。したがって、この例では、1 セットとして右側を 6 回行い、次のセットでは左側を 6 回行うことができます。もちろん、偶数セットを行う必要があります。5 分間バージョンを使用している場合は、このセットを 6 分間行い、両側で 3 セットを取得します。
ワークアウト #2 - ダンベルのみ
私はこれを行う機会がありませんでしたが、ダンベル専用のホテルでもう一度筋トレをする日があれば、これをしただろうと思います。
プッシュ：ダンベルインクラインプレス3〜5回繰り返します。
プル：クロックロウ（または通常のダンベルローイング）5〜8担当者。クロックローは、重くて爆発的なトレーニングができるので最適ですが、ダンベルが軽すぎる場合は、通常のローでも問題ありません。
脚: ブルガリアン スプリット スクワット、ベンチの上で後ろ足を上げた状態で、片足あたり5〜8回繰り返します。
コンディショニング: バーピー 100 回または 10 分間のバーピーのいずれか早い方です。必要に応じて、これらの EMOM を毎分 10 (または管理できる数) 実行できます。
コンディショニングの代替案を紹介します。知るかなりの人がバーピーをスキップするでしょう。簡単に抜け出したい場合は、トレッドミルに飛び乗って、毎分の最初に 20 秒間スプリントをし、残りの 40 秒間歩きます。
ワークアウト #3 - ケーブルマシンをお持ちの場合
私が宿泊したホテルの 1 つは、ケーブル マシン、懸垂バー、ダンベル、ケトルベルなどを備えていました。他のものすべてがある中でダンベルのみのトレーニングを行うことはできませんでした。そこで、代わりに私がやったことは次のとおりです。
プル：懸垂毎分3回繰り返します。 （比較のために、天気の良い日には懸垂を 10 回行うことができます。ここでは限界までやろうとするのではなく、繰り返し実行できる回数を目指すだけです。）代わりに、ケーブル マシンを使用してプルダウン エクササイズを行うこともできます。
プッシュ: ケトルベルを使用したスタンディング オーバーヘッド プレス、毎分5回繰り返します。ダンベルを 2 つ使用することもできますが、ケトルベルはさまざまなバリエーションを楽しめるので、ジムにある 2 つの最も重い 25 ポンドと 30 ポンドのケトルベルを使用しました。はい、重さは不均等でした。セットごとにサイドを入れ替えた。
脚：ケーブルマシンのツェルチャー、毎分5回繰り返します。ケーブルマシンによく付いているストレートバーアタッチメントをご存知ですか？両側を繋ぎましたが、肘の曲がり部分でそれを保持した素敵な重いスクワットのために。
コンディショニング: バイクの間隔。もっと正確に言えば、ペロトンで 10 分間の登りをしました。 (このホテルには実際のペロトンがありました。) また、YouTube から 10 分の乗車を取得して、通常の自転車で使用することもできます。これです。
ホテルのジムでのトレーニングのアイデアをもっと見る
さらにオプションが必要ですか?プッシュ演習では、次のいずれかを交換してください。
2 つのダンベルまたは 1 つのダンベルを使用した Z プレス (地面に座り、脚をまっすぐに)
必要に応じて手または足を上げた腕立て伏せ（手を上げると簡単ですが、足を上げると難しくなります）
2 つのベンチの間でディップを行う (または、利用可能な場合はディップバー上で)
さらにプルのアイデアをいくつか紹介します。
ケーブル列、両手でしゃがむか、片手で半ひざまずく
レネゲードのダンベル列
胸で支えられるインクラインベンチの列
脚のオプションは次のとおりです。
ゴブレットスクワット
ステップアップ（ダンベルの有無にかかわらず）
サマーソルトスクワット、昨日がハムストリングスをもっと鍛えるヒンジだったなら、大腿四頭筋を鍛えるのに最適
ウォーキングランジ
カーディオ マシンはコンディショニングに最適なので、これ以上のアイデアは必要ないでしょう。YouTube や好みのフィットネス アプリからインターバル トレーニングを入手するだけで十分です。しかし、別のオプションは、その日の 4 番目のブロックとして体幹トレーニングを行うことです。いくつかのオプションがあります:
ファーマーズでは、EMOM に最も重いダンベルを搭載しています (これはコアとコンディショニングの組み合わせだと思います)
1 分をクランチに当て、次の分をスーパーマンに当てて、それを繰り返します。
以下の 3 つの動きのコア ルーチンのいずれかを実行します。この投稿。 3 ラウンドは 9 分に収まります。
休暇中の持続可能な日課として、これらの全身筋力トレーニングのいずれかを 1 日おきに行い、その間の日は休むか、低強度の有酸素運動 (30 分間のジョギングやインクラインなど) を行うことをお勧めします。トレッドミルの上を歩く）。
