効果的な体重トレーニングプログラムあなたを形にしたり、筋肉を詰めたりすることさえできますが、「効果的」は誰にとっても同じように見えません。 10人の腕立て伏せでできる人もいれば、20人を必要とする人もいれば、他の人よりも多くのセットを行う必要がある人もいます。あなたがどれくらいの頻度で運動するかさえ考慮事項です。スピードを上げて、あなたにぴったりのトレーニングを作成しましょう。
この例では、効果的なことは、牛が家に帰るまでの単純なしゃがむことを意味するということではありません。代わりに、これらのガイドラインに従う場合、体重プログラムはかなり効果的であると見なすことができます。
それはあなたがやるのが好きなことです。Thor自身から「最高の」プログラムを提供することができますが、それをするのが嫌いなら、「4週間のお尻の脂肪」プログラムに関係なく、結果を見るのに十分な長さでそれに固執することはありません。
それはあなたのスキルレベルに安全で適切です。トレーニングがあなたのスキルレベルを超えている場合、あなたは自分自身を傷つけるか、それを非常に痛くすることができます運動の動機を失います。単純に、あなたの体がそうでない場合エクササイズに熟練している、および/またはあなたはまだフィットネスを持っていません繰り返しのハードワークアウトから適切に回復するために、より挑戦的なプログラムは必ずしもあなたにとって良いことではありません。
さらに重要なことは、あなたはプログラムがあなたとあなたのスケジュールのために働いていることを確認したいです結果は一貫して来ます時折最適化されたプロトコルやガズリングを行うことではなく、行動を起こすそれほどマジカルな減量の揺れ。
あなたの基本的な体重の動きのパターンを学びます
体重のエクササイズの間でさえ、上半身と下半身の両方に複合的な動きと分離運動をすることができます。これらがあなたにクリンゴンのように聞こえるなら、Fitness Jargonのプライマーをご覧ください、ただし、簡単に言えば、複合運動は複数の筋肉群を機能させますが、隔離演習では一度に単一の筋肉またはグループが機能します。
そこから、もう少し複雑になります。上半身と下半身のエクササイズは、垂直または水平のプッシュアンドプルエクササイズにさらに分類され、体からまたは体に向かって移動します。一方、垂直方向と水平方向はを指します解剖学的平面あなたの体の、しかし私たちの目的のために、それぞれ上下または前後に進むようにする動きについて考えてください。これらの詳細をまとめると、次のことがあります。
上半身の垂直プレス：手を空中に上げて、上に押し上げます。それは垂直に押す方法の1つであり、これを行うと、トラップ（骨の筋肉）、肩、上部と中央の背中が得られます。いくつかの例が含まれます逆立ちの腕立て伏せ（これらは高度なので、aパイクの腕立て伏せまた、動作します）とチェストディップ。
上半身の水平プレス：ここでの古典的な例はaです腕立て伏せ（膝の上にいるか、椅子やベンチのように高くて安定した表面に手を置いても大丈夫です）。これらを行うと、上腕三頭筋のような他の筋肉とともに、胸、肩、上部と中央の背中を動かします。これをチェックしてからすぐに腕立て伏せに飽きることはありません男らしさの記事クレイジーな数の腕立て伏せのバリエーションのために。
上半身の垂直プル：ここでのお金の運動はプルアップです。これは、本当にあなたのラット、肩、上腕二頭筋、およびその他の安定剤の筋肉を叩きます。完全なプルアップができない場合は大丈夫です！してみてくださいネガティブな担当者を実行するか、グリップを変更してみてください。私もそのように始めました、そして、時間が経つにつれて、私の完全なプルアップ（そしてもっと！）に到達しました。
上半身の水平プル：これは通常、列型のエクササイズであり、何かに固執しています（たとえば、出入り口）そしてそれに向かって自分自身を引っ張る。あなたが自分自身をオブジェクトに向けて引っ張るとき、あなたは本当にあなたの背中、腕、さらには脚さえも自分自身を安定させるためにあなたの背中に戻します。
下半身のプッシュ：あなたが知っている脚のエクササイズのほとんどは、プッシュの動きです。突進、スクワットのような運動glute橋、ステップアップ、 そしてヒップスラスト太もも、お尻、腰、ハムストリングス、子牛を働かせます。
下半身の引っ張り：これは本質的にデッドリフトの「ヒップヒンジ」パターンです。腰を曲げる場所お尻を押し戻します。あなたはあなたの裏側全体を動作させます（総称して呼ばれます後鎖）。カバドロへ、体重のトレーニングを専門とする筋力コーチは書いた彼の本でそれバックブリッジと体重一本足のデッドリフトこれには素晴らしいです。フルバックブリッジに到達するために柔軟性に取り組む必要があることに注意してください。そのため、難しい場合は心配しないでください。
コア：これらのエクササイズの多くはあなたのコアも関与しますが、厚板のようなエクササイズで特別に作業することは役立ちます（そしてそのバリエーションのいずれか）、吊り下げ脚の隆起、自転車のキック、および鳥の犬。
一緒に、これらの基本的な動きのパターンは多くを使用しますあなたの体の600以上の筋肉。トレーニングとプッシュとプルのバリエーションのバランスをとることを考えてください。
体重レジメンを設定する方法
始める前に、プルアップバーとある種のベンチにアクセスしてください。公園や遊び場で、理想的です。ボーナスポイントの場合サスペンションがありますトレーナー（TRXはブランド名です） そしていくつかの抵抗バンド。これらの機器は間違いなくオプションですが、一部の機器は動きの動きを拡張します。つまり、上腕二頭筋や肩のような小さな筋肉を隔離することができます。
体重プログラムを設定するための2つの方法を説明します：より簡単でサーキットトレーニングスタイル、より高度なスタイル重量挙げスタイルのワークアウトスプリット。
サーキットトレーニングルーチン
サーキットトレーニングスタイルでは、約6〜10のエクササイズをつなぎ合わせ、それぞれ（または設定された時間）で行う担当者の数を事前に決定し、停止せずにセット数のラウンド（または時間のために）のためにすべてを行います。それは1つのサーキットです。次に、回路全体を3〜6回繰り返します。
アダム・ボーンスタイン生まれたフィットネスのこの素晴らしい、初心者に優しいテンプレートを提供しています：
ヘッドからつま先まで全身を集合的に機能させる体重8エクササイズを使用して、次の回路で50秒の作業と10秒の休息を交互にします。
演習1：
股関節スラストのバリエーション
演習2：腕立て伏せのバリエーション
演習3：
深いスクワットバリエーション
（リンクで2本の脚をしゃがむ35の方法をご覧ください）
演習4：
行のバリエーション
演習5：ヒップヒンジのバリエーション
演習6：逆立ちの腕立て伏せのバリエーション
演習7：
シングルレッグスクワットバリエーション
（上位37のシングルレッグスクワットのバリエーションを参照）
演習8：プルアップバリエーション
彼の例はあなたに1つの全身トレーニングを提供します。必要に応じて、これだけに固執し、週に3〜5回行うことができます。もう少し多様性については、これらのルーチンを同じテンプレートでさらに2つまたは3つ作成し、エクササイズの一部を混合し、1日おきに1つを行うことでそれらを回転させます。そうすれば、数週間従うことができるさまざまなルーチンがあります。
より体重のサーキットトレーニングのアイデアについては、これをチェックしてくださいオタクフィットネスからのものそしてジョン・ロマニエッロの「1％の体重」のトレーニング。
3日間のスプリットルーチン
この2番目のオプションは、ボディービルスタイルのスプリットルーチンのアイデアを取ります。各ワークアウトでは、全身を機能させるのではなく、特定の身体の部分や動きに焦点を当てることができます。この例では、プッシュデイ、プルデイ、レッグデイに焦点を当てます。
助けるために、私は頼りましたアレクサンダー・フェレンティーノス、英国の栄養と訓練教育者。彼は、この4日間のトレーニングテンプレートを提案しています。ここでは、3つのトレーニング（プレス、プル、脚）を作成し、それぞれ3〜5のエクササイズを行い、次の順序で1週間を通してそれらを通過します。
1日目：
プレス +コア*（胸の強調）：
腕立て伏せ、逆立ちの腕立て伏せ、パイクの腕立て伏せ、チェストディップ、トリセップディップ
2日目：
脚：
ウォーキングランジ、突進、逆ランジ、サイドランジ、スクワット、gl橋、ステップアップ、ブルガリアのスプリットスクワット、ピストルスクワット、バックブリッジ、シングルレッグデッドリフト
3日目：
プル +コア（バックの強調）：
プルアップ（またはネガ）、行**、デアン
4日目。
脚：
同じレッグワークアウトになるか、いくつかの新しいエクササイズを選択できます
*ワークアウトごとに1つまたは2つのコアエクササイズは問題ありません。厚板、サイド板、自転車キック、登山家、そして他の多くのエクササイズ。
**体の角度を変えると、列をより挑戦的にし、異なる筋肉を動作させることができます。 1つの例は、逆列で、体は地面にほぼ平行です。この日、個々のエクササイズとしていくつかの異なる角度列を組み込んでみてください。
これを実際の週に適用すると、スプリットルーチンは次のようになります。
月曜日：トレーニングを押します
火曜日：足のトレーニング
水曜日：オフ
木曜日：トレーニングを引きます
金曜日：足のトレーニング
土曜日と日曜日：別名楽しい日
または、プルとプレスワークアウトを切り替えて混ぜます。プレスデイ、プルデイ、レッグデイ、6日間繰り返して、1日休むこともできます。または、4日間連続で運動し、3日間休んでください。
本当に、あなたがそれを一貫している限り、あなたはここであなたがやりたいことは何でもすることができます。一貫性があることに加えて、休息のために時間を与えたいと思います。簡単にするために、レッグの日を連続したり、日々を連続してプッシュすることを避けてください。他の制限要因は、独自のスケジュールとフィットネスレベルです。
休憩日中は、あなたが楽しんでいることをしたり、Netflixと寒さを見たりしてください（真剣に）。覚えておいてください、あなた自分で働くことから強くてフィットしないでください地面に。
頻度、休息時間、および覚えておくべきその他の重要なこと
Ferentinosは、体重プログラムの重要なことは頻度であるか、どのくらいの頻度で運動するかを指摘しています。
あなたの体に課税するのに十分なことをしますが、数日後に動かせたり戻ったりして再びそれをすることはできません。それは、動きの方法を学び、動きの質を洗練し、それらの動きが強くなったり、より多くのボリュームを処理できるようにすることです。
あなたは重い負荷を扱っていないので、あなたはより多くの日、より多くのセット、および/またはより多くの担当者など、より多くのことをすることで、重量の不足を補うことができます。さらに、ここに留意すべき非常に重要なポイントがあります。
フォームはまだ重要です：重い重量を持ち上げていないにもかかわらず、腕立て伏せのような単純なことでさえ、誤って運動をすることは危険です。学ぶ適切な形とテクニック、そして動きの質に焦点を当てます。さらに、Ferentinosが言及しているように、体重の動きが良くなり、「マインドマスクのつながり」があなたを助けるのに大いに役立ちますより多くの筋肉と強さを構築します。
最初の大きな動き：最初にトレーニングで大きく複合運動をしてくださいそして次に、「アクセサリー」の動きを行います。プルアップ、腕立て伏せ、スクワット、反転した列、胸の浸漬など、すべての労力とより多くのカロリーを燃やす必要があります。たとえば、スクワットは厚板よりもはるかに多くのカロリーの地獄を燃やすでしょう。あなたが最も新鮮だと感じているとき、あなたのトレーニングの開始時に大きな動きをすることを忘れないでください。
ワークアウトの強度は重要です：各トレーニングはおそらく20〜30分かかるので、それらを保管してください激しいあなたが処理できる限り、休憩時間を短縮することによって。フィッターになると、休憩時間をさらに短縮できます。サーキットスタイルを実行する場合は、各エクササイズセットの間に20秒以下と、各フル回路の間で90秒を休ませてみてください。まだそれができない場合は、それは向かって取り組むものです！
セットと担当者を決定します。このヒントは、サーキットトレーニングスタイルよりもスプリットルーチンにさらに適用されます。ウォームアップが含まれていない場合は、各エクササイズの3〜4セットを実行することを目指してください。担当者数を設定する原則重量挙げに似ています。プルアップ、腕立て伏せ、チェストディップ、ピストルスクワットなどの困難な動きについては、6〜8人の担当者を目指してください。上腕三頭筋のような小さな筋肉をターゲットにするエクササイズの場合、15〜20人以上の担当者を上回ることができます。 Ferentinosは、「バーンアウトセット」のために25人の担当者になることがあることを示唆しています。
理論的には、初心者はこれらの体重プログラムのいずれかを取り入れて行うことができます何ヶ月も何度も何度も。退屈になった場合は、いつでも補うことができますインターバルトレーニング、プライメトリクス、ヨガ、水泳、または重量挙げを容易にすることさえあります。
プログラムが成長したと感じたら、記事をチェックしてください過去のフィットネスのプラトーを押しますまたはについて読んでください体重プログラムへの切り替えに関する私の実験チャレンジレベルを上げるためのヒントについて。時々あなたはしません劇的なものが必要です：グリップ、身体の角度（連続や腕立て伏せなど）、または2つではなく片足を使用することはほとんど変化しません。
あなたの目標がセクシーな獣であること、体重を減らす、筋肉を獲得すること、またはプルアップを行うことができます、手に入れることができます体重プログラムの素晴らしい結果、特に、あなたがそれをフォローしたことがないか、以前に定期的に働いたことがない場合。あなたの体重プログラムに本当の、正直な努力を与え、あなたが前回よりも多くの担当者とセットができるかどうかを確認してあなたの進歩を測定します。または、膝の腕立て伏せから完全な腕立て伏せに移動できるかどうかを確認します。
Fruzsina Kuhariによるイラスト。
