トレーニングしたいのに、ジムが超満員でマシンもベンチもすべて埋まってしまうと、「もうダメだ！」と言わないよう自制心が必要になります。そして出ていく途中で何かを蹴ります。心配しないでください。取得できない可能性があります。 計画していたトレーニングでも、少しの工夫で、まだ良いものを手に入れることができます。
仕方がないジムの会員数が季節的に急増する、 ジムの人数も関係ありませんが、毎日、ジムで最も混雑する時間帯は、人々が出勤する時間と退社する時間である傾向があります。午前 6 時 30 分から午前 9 時までは混雑が予想され、午前 10 時 30 分から午後 3 時 30 分までは落ち着きますが、夕方になるとスクワット ラック、トレッドミル、ストレッチ スペースをすべて占有しようと人が集まります。その後、午後 9 時に再び減少します。これらのピーク時間は、私が全国および世界中で行った多くのジムでほぼ一致していますが、疑問がある場合は、フロントデスクの人に聞いてください。または、Googleをチェックしてください。彼らはすべてを知っています。
オプションを選択してジムに到着
おそらく、実行したい特定のトレーニングを念頭に置いていると思いますが、どこを見ても、あなたが使用する必要があるものとまったく同じ機器を使用している汗だくの人がいると、それを正確に実行できる可能性は低く感じられるかもしれません。もし本当に そうしたかった場合は、事態が解決するまで待つこともできますし、他の人が休んでいる間に一緒に仕事をするように頼むこともできます。しかし、これを学ぶ機会として利用してみてはいかがでしょうかとてもたくさんの他にもさまざまなエクササイズのバリエーションはありますか？
お気に入りのエクササイズごとに、スクワットまたはプッシュアップ、があるたくさんの代替品とバリエーション、その一部はあなたもスクワットラックも必要ありません。それらの代替案を念頭に置いて準備をしておくと役立ちます。理想的には、これらの代替手段は、置き換える必要があるエクササイズと機能が似ている必要があります。言ってみましょうあなたはデッドリフトをしに来ました、しかし、くそー、無料のバーベルは見えません。大丈夫です、ヒップスラスト、ケーブルプルスルー、重いケトルベルスイング、過伸展、またはスーツケースデッドリフトダンベルやケトルベルはどれも同様の動きパターンに従い、同様の筋肉群を鍛えるため、優れた代替手段です。
ここはデータベースが好まれる場所ですマッスルウィキまたはExRx.net特に、どのエクササイズを実績のあるお気に入りのエクササイズに置き換えればよいかわからない場合に便利です。のMuscleWiki モバイル アプリ(無料iOSそしてアンドロイド) を使用すると、ジムにいるときにお気に入りのエクササイズの代わりとなるエクササイズを見つけるのが非常に便利になります。
ジムを離れる必要のないトレーニングの代替手段
最善の策は、別のバックアップ トレーニングを準備しておくことです。 1 つのワークアウト プログラムに固執することは、通常は良い習慣であり、追加の精神的エネルギーを必要としませんが、ピンチのときにその場でワークアウトを作り上げることは楽しい場合があり、他の方法では考えなかったかもしれないことを試さなければなりません。以下にいくつかのオプションがあります。
床に向かってトレーニングをしましょう
忙しい時期には、ウェイトベンチは非常に貴重な商品です。そのため、胸のトレーニングなどを計画していた場合、ベンチがなければ諦めなければならないと思うかもしれません。しかし、ベンチは寄りかかるための（高いとはいえ）安定した表面にすぎません。ベンチが利用できない場合、次善の策は床です 自体。
床から離れた状態でも胸部のトレーニングを行うことができます。もちろん、腕立て伏せも選択肢の 1 つですが、あまり知られていない方法です。ダンベルフロアプレス別のものです。ダンベルをベンチから押すのと同じですが、床から押すのです。ただし、床の上にいると、重量を持ち上げるためにより多くの胸筋力を使用する必要があります。足を使って押すことができない。床面積を確保すれば、カラスポーズ、トルコのゲットアップ、臀筋橋、死んだ虫、鳥犬、 そして他にも無数の自重トレーニング。
ワークアウトをスーパーセットにする
筋力トレーニングのワークアウトをしようとしている場合、私のお気に入りの代替プランの 1 つは、エクササイズを戦略的に組み合わせることです。スーパーセットはこれを行う方法の 1 つで、反対側の筋肉群を鍛える 2 つのエクササイズを組み合わせて、単一の「スーパーセット」として連続して実行します。たとえば、腕立て伏せ (胸) とローイング (背中) を組み合わせることができます。さらに、人々が待っているときは、スーパーセットを使用すると、エクササイズを素早く完了することができます。
非常に忙しいジムでは、2 つのエクササイズのうち少なくとも 1 つは体重の変化を伴うものにすることをお勧めします。こうすることで、複数のマシンを占有したり、ワークアウトを続行する前に何かが開くまで待つ必要がなくなります。実際、上のビデオでは、スーパーセットを実行できることを示しています。自重トレーニングだけ。
全身サーキットトレーニングを行う
サーキット トレーニングはスーパーセットと同様の考え方に従いますが、6 ～ 10 個の異なるエクササイズをつなぎ合わせ、それらをすべて連続して実行して完了する点が異なります。1つ回路。サーキットは、本格的なトレーニングを行うのに多くのスペースを必要としないため、ジムが混雑しているときに最適です。
好きなエクササイズを取り入れることができますが、全身を鍛えることが目的なので、さまざまなエクササイズが理想的です。上のビデオは、ネイサン・ミクソンは初心者向けの自重サーキット ルーチンです。以下のビデオは、Bodybuilding.com重みが含まれており、より高度です。
もちろん、サーキットを自重トレーニングだけで構成することもできますが、自分自身を追い込みたい場合は、ダンベル、バーベル、ケトルベル、メディシン ボール、またはそのほかに転がっているものなら何でも、利用可能な器具を 1 つまたは 2 つ集めることもできます。サーキットに追加しましょう（カササギになってジムの混雑の問題をさらに悪化させないように注意してください）。
トレッドミルで走る代わりにローイングマシンのインターバルを試してみる
誰もがトレッドミルやエリプティカルを使います。ローイングマシンを狙う人はほとんどいませんが、それはあなたにとって朗報です。ローイングは実際には激しい全身有酸素運動です。 (シーッ...他の人には言わないでください!) ボート漕ぎは非常に正確なリズムとフォームに従いますので、確認してください。それらの細かい点を学ぶための前回の記事。必ず正しいフォームで練習し、不慣れな場合はゆっくりと始めてください。
ただし、ボート漕ぎを過小評価しないでください。マシンを 10 分間使用するだけでも、人は健康になります。挑戦したいなら、何回でもできますローイングマシンでのインターバルスタイルのトレーニング前述した、または上のビデオのようなトレーニングです。
他のあまり人気のないジム器具を利用する
さて、ダンベル、スクワットラック、マシンが何とかなれば全てわかった、それはまだ大したことではない。体育館の床を探して他のものを探すケトルベルなどの器具、バトルロープ、そしてTRXサスペンショントレーナー。これまであまり注目したことがなかったかもしれませんが、もしそばにあれば、斬新で挑戦的なワークアウトの新しい世界にすぐにアクセスできるようになります。実際、私たちはあなたが知っていることをカバーしましたケトルベルでもできる、強力なトレーニングが可能バトルロープを使ってやる、そしてすべてサスペンショントレーナーが可能にするさまざまなエクササイズ。
トレーニングのアイデア: ケトルベルのみを使用する場合は、次のことができます。ケトルベルスイングを100回行う、一度に10回に分けて、その後はかなり乾杯します。バトルロープについては、上記のビデオに従ってください。エイドリアン・ブライアント;初心者に最適です。そして最後に、ここでの私の記事では両方について詳しく説明します上半身と下半身のサスペンショントレーナーワークアウト私はそれを何か月も続けたところ、筋力増強に大きな効果が見られました。
最も重要なこと、そしてここでの重要なことは、状況に柔軟に適応することです。 1 回の本格的なトレーニングに必要なウェイトや適切な器具が常にあるとは限りません。そのため、入手したものを最大限に活用する必要があります。何かをすることはとても良いことです条件が完璧ではないからといってリセットボタンを押す必要があると自分に言い聞かせる必要はありません。ここにヒントがあります。条件が完璧であることはほとんどありません。そのような時は、ワゴンから落ちてジムに戻れなくなるのが最も簡単な時です。
