暴言を許していただければ、事実に満ちた興味深い内容にすることを約束します。病気の記事と思われるポップ上毎少し月私たちは皆、タンパク質を「過剰に」摂取していると主張しています。これらは、体がタンパク質をどのように利用するかについて不正確なイメージを伝え、たまたま高タンパク質である完全に健康的な食事を悪者扱いします。記録を正す時が来た。
私たちのほとんどが RDA (1 日あたりの推奨摂取量) を超えるタンパク質を摂取しているのは事実ですが、それは良いことです。RDA は最小限を意味しています。それは本当ですたんぱく質を多く含む食品がトレンドになっている、そして、全体的に見て、それらは必ずしも優れた食事の選択肢ではないこと。肉をほとんど、または全く使わなくても健康的な食事を摂ることができることも事実ですが、肉はタンパク質の同義語ではありません。私たちが何をしているかを見てみましょう実は健康的な食事におけるタンパク質の役割と、食事が多すぎるか少なすぎるかを判断する方法について知ってください。
タンパク質を含む食品には何がありますか?
復習として、タンパク質は、私たちが食べる食物の大部分を構成する、カロリーを含む三大栄養素（脂肪、炭水化物、タンパク質）の 1 つです。タンパク質はアミノ酸で構成されており、これらのアミノ酸は私たちの体の成長、修復、機能に必要です。
私たちはさまざまな源からタンパク質を摂取できます。肉は特にタンパク質が豊富です。鶏の胸肉には約35グラムのタンパク質が含まれています。牛乳や卵などの他の動物性食品にもタンパク質が豊富に含まれています。植物ベースの食品は動物性食品よりもタンパク質が少ない傾向がありますが、ビーガンの食事であってもタンパク質の必要量を満たす、またはそれを超えることは難しくありません。たとえば、豆、穀物、豆腐などの大豆製品には、大量のタンパク質が含まれています。
あなたの活動レベルに基づいてどのくらいのタンパク質を摂取すべきかに関するチートシートが必要な場合は、ここで見つけることができます。そして、これは、この「タンパク質が多すぎる」という神話を分析し始めるのに良い場所です。なぜなら、タンパク質の量を「多すぎる」と宣言する前に、どれくらいの量が「十分」であるかを理解する必要があるからです。
RDA は、最小
政府は、私たち全員が健康的でバランスの取れた食事を摂るよう奨励するために、さまざまな栄養素の目標を通知しています。これらの目標は、包装された食品の裏面に表示される「1日あたりの摂取量の%」ラベルや学校給食の栄養成分の基礎となります。 RDA、つまり 1 日あたりの推奨摂取量は次のとおりです。定義済み「グループ内のほぼ全員（97 ～ 98 パーセント）の健康な個人の栄養要件を満たすのに十分な、1 日の平均食事摂取レベル」として定義されています。
言い換えれば、私たちの 100% が RDA のタンパク質を摂取した場合、少なくとも 97% がタンパク質を摂取することになります。十分タンパク質—私たちは健康になるための最低限のタンパク質を満たしていることになります。そうです、この数値は栄養失調を避けるための最小値であり、最大値ではなく、最適な健康状態を実現するための推奨値でもありません。
ところで、その数字がどのように決定されるのか疑問に思っているなら？プロテインの場合は、窒素バランスに基づく。人間は体の日常機能の一環として、タンパク質を分解して窒素を排出します。十分な量のタンパク質（窒素を含む）を摂取すると、排泄される窒素の量は食べた量と同じか、それ以上になります。言い換えれば、自分の体のタンパク質を（食べたものを超えて）分解していないのであれば、食べているものはある意味で十分であるはずです。
この考え方では、RDAは健康を維持するための最低限のものです。もっと多くても大丈夫です。それより少ないということは、十分な量を摂取できない可能性があることを意味します。一部の栄養素には、一定量を超えると過剰であることを示す UL (上限) も存在します。ビタミンとミネラルの上限は計算されます。タンパク質には上限が定められていない。
したがって、「過剰な」タンパク質の正式な定義はありません。 RDA を超えて食べる人は、食べすぎではありません。彼らは最低限以上のものを食べているだけです。あなたは想定最低限以上の量を食べること。
プロテインのRDAはいくらですか?平均的なアメリカ人は実際にどのくらいの量を食べていますか?
タンパク質のRDAは、体重125ポンドの女性では1日あたり46グラム、体重154ポンドの男性では1日あたり56グラムに設定されています。これは、体重 1 キログラムあたりタンパク質 0.8 グラムという RDA に基づいており、1 ポンドあたり 0.36 グラムと計算されます。つまり、体重200ポンドの人は1日あたり72グラムのタンパク質が必要ということになります。
この農務省の報告書は、70歳以上の男性は1日あたり約80グラムのタンパク質しか摂取できないのに対し、ほとんどの成人男性は1日あたり平均約90グラムから100グラムのタンパク質を摂取していることがわかった。女性は 1 日あたり平均約 70 グラムを摂取する傾向があり、70 歳以上では平均 62 グラムです。
RDAより上？はい。過度に？それを議論する方法は見当たりません。そして、推奨のほぼ 2 倍を得ていると言う前に、計算を確認してみましょう。これらの RDA 数値は、体重 125 ポンドと 154 ポンドの人を対象としています。一方、私たちが食べるものの平均は、実在の人物、理想ではありません。平均的なアメリカ人男性の体重は200ポンド、平均的なアメリカ人女性は171ポンドです。したがって、数値を比較するには:
平均的な女性の体重は 171 ポンドなので、彼女の RDA は 1 日あたり 62 グラムになります。 (女性は平均して 1 日あたり 70 グラムのタンパク質を摂取します。)
平均的な男性の体重は 200 ポンドなので、1 日あたりの RDA は 72 グラムになります。 (男性は平均して 1 日あたり 90 ～ 100 グラムのタンパク質を摂取します。)
繰り返しますが、最小限にこだわる必要はありません。 8グラム超、あるいは28グラム超でも大丈夫です。おそらく、ただ通り過ぎるよりも行ったほうが良いでしょうが、私たちの多くは間違いなく十分ではありません。説明しましょう。
多くの高齢者は十分なタンパク質を摂取していません
高齢者から始めましょう。タンパク質摂取量は年齢とともに減少する傾向があるだけでなく、高齢者はタンパク質の摂取量が減少しやすくなります。筋肉量の減少から生じる問題。人は 30 歳以降、毎年 3 ～ 5% の筋肉量が減少する傾向がありますが、筋力トレーニングとタンパク質の摂取により筋肉の維持がサポートされ、その減少を予防または軽減できる可能性があります。
の食事ガイドライン「71 歳以上の女性の約 50 パーセントと男性の 30 パーセントが、タンパク質食品の推奨値を満たしていない」という注記が含まれています。一方、勉強研究者らは、推奨事項を満たしていない高齢者は、「前かがみになったり、しゃがんだり、ひざまずいたり、長時間立ったり座ったり、10段の階段を上ったり、食事の準備をしたり、400メートル歩くときに制限される可能性が高い」ことを発見した。
したがって、たとえそれが本当だとしても、平均成人は推奨よりも多くのタンパク質を摂取していますが、摂取していない高齢者が明らかにたくさんいます。これらの人々は、日常生活にさらなる問題を抱えているのと同じ人々です。これは鶏が先か卵が先かという状況かもしれません。機能の低下が原因だったのでしょうか？原因または効果食事の変化の影響でしょうか?—しかし、これは確かに食事をすべき人々のグループではないようです少ないタンパク質。
妊娠中または授乳中の場合は、デフォルトの RDA よりも多くの RDA が必要です
タンパク質の摂取量を減らすのではなく、より多く摂取することで恩恵を受けるもう 1 つの大きなグループがいます。妊娠中または授乳中の人です。体重1ポンドあたりタンパク質0.36グラム（体重171ポンドの人では62グラム）の代わりに、妊娠中または授乳中の人のRDAは1ポンドあたり0.5グラムです（つまり、1日あたり86グラムのタンパク質）。
妊娠中は必要なカロリーも増えるため、食事の総量が増え、より高いタンパク質量を摂取しやすくなります。それでも、確実に成果を得るためにエネルギーを費やす方が合理的です。十分過剰摂取を心配するよりも、プロテインを摂取しましょう。
高タンパク質の食事は健康的な運動と筋肉量をサポートします
私たちがこの方向に進んでいることはご存知でした（バーベルスクワットの繰り返しの合間に、唇についたプロテインを拭き取りながら言います）：運動する人は、RDAだけでなく、より多くのタンパク質を摂取する必要があります。
恐怖を煽る「タンパク質の過剰摂取」に関する記事では、ボディビルダーやエリートアスリートにはタンパク質が必要であると時々言及されていますが、彼らはこれを普通の人には当てはまらない特別な懸念として無視する傾向があります。しかし、これは詳しく見てみる価値があると思います。正直に言うと、この状況は次のような場合に当てはまります。多くほんの数人のアスリートではなく、より多くの人々。
公式には、アスリート向けの RDA はありません。運動をしている人は、他の人と同じ 1 ポンドあたり 0.36 グラムの摂取量で栄養失調を防ぐことができます。しかし、それは RDA が狙うのに最適なターゲットであるという意味ではありません。
陸上競技を統括する国際陸上競技連盟は、推奨します体重を維持または増加しているほとんどのアスリートは、1 日あたり体重 1 ポンドあたり 0.59 ～ 0.77 グラムのタンパク質を摂取しています。それは平均的な体重171ポンドの女性では101～131グラム、体重200ポンドの男性では118～154グラム。
アメリカスポーツ医学会を含む団体のグループは、次のように大筋で同意している。1 ポンドあたり 0.54 ～ 0.9 グラムの範囲を推奨します。体重が安定している、または増加しているすべてのアスリート向け。これには、長距離走などの持久力トレーニングを行う人や、主にウェイトリフティングを行う筋力トレーニングを行うアスリートも含まれます。それらの範囲は次のようになります171ポンドの女性では153グラム、200ポンドの男性では180グラム。
この意味で自分を「アスリート」と考えるのに、オリンピック選手である必要はありません。ハーフマラソンのトレーニングをしている場合は、長距離を走ることになるので、それに応じて燃料を補給する必要があります。また、ジムでウェイトリフティング「だけ」をしているだけで、定期的にトレーニングして熱心に取り組んでいるほど真剣に取り組んでいる場合は、これらの範囲で食事をすることも検討する必要があります。
高たんぱく質の食事は健康的な減量をサポートします
体重を減らすためのダイエットは、アメリカ人に人気の娯楽であるだけでなく、少なくとも健康に良いことは間違いありません。最近ダイエットをしている、またはこれからダイエットを計画しているのであれば、RDA で満足する必要はありません。
研究によると、体重を減らしているときに筋肉量を維持するには、タンパク質の摂取（と筋力トレーニング - これらは併用する必要があります！）が重要です。結局のところ、あなたが目指しているのは、脂肪筋肉を消耗させようとしないでください。
例えば、この研究食事では、体重 1 kg あたり 0.48 ～ 0.72 グラムのタンパク質の範囲であることがわかりました（つまり、171ポンドの女性の場合は82〜123グラム、200ポンドの男性の場合は96〜144グラム) 結果として、ダイエット後の体重の戻りが少なくなり、人々がダイエット中に筋肉量を維持し、より満腹感を感じるのに役立ちました。
そして体重が減っているならそして運動しますか？ IAAFは、「質の高い減量に取り組んでいる」アスリートに対し、少なくとも体重1ポンドあたり0.72グラム、場合によっては1ポンドあたり1.09グラムにもなる。それはそうでしょう体重171ポンドのアスリートの場合は186グラム、体重200ポンドのアスリートの場合は218グラム。ほとんどの人はそこまで高くする必要はありませんが、アスリートがそこまで高くする必要があるかどうかは不明です。ただし、実際の範囲がどれだけ高くなるかがわかるように、これらの数値を含めています。
結局のところ、減量は、タンパク質の摂取量を減らすよりも、摂取量を増やす方がより効果的で、より健康的な結果が得られると広く理解されています。人々がただそれだけに集中すると、食べる量を減らす、実際の食事の内容を考えずに、プロテインのことを忘れてしまいがちです。しかし、証拠は、あなたがそうすべきであることを示唆しています増加全体的なカロリーを減らしている場合はプロテインを摂取してください。
タンパク質が「多すぎる」と脂肪に変わるのでしょうか？
これは、タンパク質の「過剰」に関する記事でよく言われる論点であり、それはある意味真実ですが、それがあなたが考えているような意味ではありません。
体が必要とする以上に食べ物を食べると、体はそれを脂肪として蓄えることができます。これは、タンパク質、炭水化物、脂肪、さらにはアルコールなど、余分なものが何でできているかに関係なく当てはまります。摂取したたんぱく質は体の中でさまざまな用途に使われます。それを筋肉組織に組み込んだり、さまざまな種類の細胞の成長や修復に使用したりできます。また、エネルギーとして使用することもできます。つまり、カロリーを消費することになります。
つまり、完璧にバランスの取れた食事を摂っていて、さらに 1 日あたり 100 グラムのタンパク質を追加すると決めた場合、確かに、そのタンパク質の多くはエネルギーとして使用され、過剰なエネルギーがあるため、脂肪として蓄えられる。
しかし、より多くのタンパク質を摂取した場合、そのタンパク質は交換された食事に他の食品が含まれていれば、余分なカロリーを蓄える必要はありません。通常の食事に加えてプロテインシェイクを数杯飲むべきだとは誰も言っていません。彼らは、食事やおやつの計画を立てるべきだと言っている（私が言っている）。含むより多くのタンパク質。
たとえば、通常のランチが七面鳥とチーズのサンドイッチでチップスが添えられている場合、サンドイッチに七面鳥を追加し、チップスをリンゴに置き換えることで、食事のタンパク質含有量を向上させることができます。総カロリーは同じですが、たんぱく質が多くなります。1日の総カロリーが必要量を超えない限り、「余分な」タンパク質が脂肪として蓄積されることはありません。
たんぱく質を摂りすぎるとダメなのでしょうか？
一般に、高タンパク質の食事は健康に重大な影響を及ぼしません。ただし、大きな例外があります。病状によっては、健康を守るためにタンパク質の摂取を制限するように指示される場合があります。
例えば、慢性腎臓病の人多くの場合、RDA (体重 1 ポンドあたり 0.36 グラム) を最小値ではなく最大値として使用することが推奨されます。腎臓はタンパク質を処理して排泄する役割を果たしているため、タンパク質の摂取量が減ると、損傷した腎臓の仕事量が減ります。とはいえ、慢性腎臓病の人が透析を始めると、より良い健康のためにタンパク質の摂取量を増やすことをお勧めします今、彼らの体はより高いレベルに対応する助けを持っています。
フェニルケトン尿症やホモシスチン尿症など、他の特定の疾患を患っている人にも、低タンパク質の食事を摂取するよう勧められる場合があります。明らかに、これらの症状のいずれかに該当する場合は、インターネット上の一般的な記事ではなく、医療チームから食事に関するアドバイスを受ける必要があります (栄養士への紹介を求めてください!)。
プロテインの過剰摂取は良くないという研究はありませんでしたか？
これらの既知の医学的問題に加えて、タンパク質を「過剰に」摂取することに関する時折の発見は、以下の症状に当てはまる傾向があります。「X はあなたにとって良いことです / X はあなたにとって悪いことです」というニュースサイクルが跳ね返る。これらはタンパク質の総合的な評価ではありません一般的に健康について一般的に、むしろ具体的な研究課題はまだ解明されていません。
例えば、この研究高タンパク質（および高繊維）の食事は、インスリン抵抗性の一尺度をわずかに悪化させるようであることを発見しました。しかし、それは代謝の健康と体組成も改善しました。研究者らは、被験者の体の化学反応はおそらく食事の栄養成分の変化に適切に反応しているだけであると結論づけた。数年後、インスリン抵抗性のある高BMI女性を対象とした研究が行われました。高タンパク質の食事でインスリン抵抗性の改善が見られた。
別の例を挙げると、今年初めの調査では、リンクを見つけました高タンパク質の食事とアテローム性動脈硬化の間。しかし、研究者たちが実際に何を研究していたかを見てみると、ロイシン（タンパク質に含まれるアミノ酸の1つ）が特定の種類の白血球のmTOR生化学経路にどのように影響するか。ちなみに、mTOR 経路はアテローム性動脈硬化よりもはるかに多くの体のプロセスに関与しており、多くの良いことも行っています。
それでは、これらの結果は興味深いものであり、さらに研究する価値があるのでしょうか?絶対に。プロテインの推奨を変更する価値はありますか?この影響が、(1) 実際に健康状態の悪化につながり、(2) 高タンパク質の既知の利点を上回ることが判明した場合に限ります。一連の証拠は、タンパク質の推奨量を引き下げたり、上限を追加したりすることを支持していません。
たんぱく質摂取量を減らすことで解決できるような緊急の健康問題はない
では、プロテインが体に良いものであり、ほとんどの人が実際に「過剰」に摂取することができないのであれば、なぜこれほど多くの人がプロテインの過剰摂取だと主張するのでしょうか?
その理由の一部は単なる誤解だと思いますが（著者は栄養学、特にスポーツ栄養学の背景を持っていない傾向があります）、しかし多くの場合、彼らはまったく別の問題について話していると思います。
多くの場合、「タンパク質が多すぎる」という話は、肉の消費や酪農による環境への影響について語る単なる手段です。この議論をしている人たちは、ダブルチーズバーガーを私たちの手からこじ開けて、私たちは大丈夫だと安心させようとしているのです。植物由来のタンパク質は存在し、優れた代替手段であるため、タンパク質に対する攻撃がその点を主張する適切な方法だとは思いません。しかし、私は彼らがどこから来たのかを理解しています。
結局のところ、私たちが健康のためにタンパク質を「過剰に」摂取していると主張したいのであれば、私たちが健康を害するほどタンパク質を過剰に摂取しているという証拠がなければ、それは不可能です。普及レベル。そしてその証拠はまったく存在しません。
その点を理解するには、以下を見てください。アメリカ人の食事ガイドライン。これは、私たちが何を食べるべきか、そして政府のプログラムにどのような資金を提供すべきかを示す主要文書です。目標には、心臓病や糖尿病の発症率を減らすこと、人々が十分なビタミンを摂取できるようにすることが含まれます。がある主な推奨事項特定の栄養素、特に砂糖、飽和脂肪、ナトリウム、アルコールを制限します。があるいいえタンパク質の摂取量を減らすことをお勧めします。
