減量のためでも、増量のためでも、あるいは単なる好奇心からでも、自分の摂取カロリーを追跡し始めたい場合は、こちらの入門書をご覧ください。カロリー追跡はコツを掴めばとても簡単ですが、使い始めると戸惑うかもしれません。ただし、適切なツールと適切な習慣があれば、すぐに自分のカロリー数値を把握できるようになります。
カロリーとは何ですか?なぜ人々はカロリーを計算するのでしょうか?
カロリーはエネルギーの尺度です。たとえば、運動をすればするほど、その活動を促進するためにより多くのカロリーが必要になります。あなたが食べるものにはすべてカロリー数値が付いています（ラベルに記載されているかどうかに関係なく）。一般に、私たちは消費するカロリーとほぼ同じ量を食べます。
驚くべきことに、私たちの体は、今日十分なカロリーを摂取していなかった場合はより空腹になり、たくさん摂取した場合は満腹感を与えることで、ほぼ一定の体重を維持することができます。とはいえ、消費量よりも少ない量の食事を継続的に続けると、体重が減少します。消費する以上に食べると体重が増加します。
どのくらいのカロリーを食べるべきかをどうやって知ることができますか?
ほとんどの場合、体が燃焼するカロリーとほぼ同じ量を毎日摂取する必要があります。その数は人によって異なります。身長 4'9 インチ、体重 100 ポンドの女性は、軽い運動だけをすると、1 日あたり 1,440 カロリーを消費する可能性があります。身長 6 フィート、280 ポンドの男性が 1 日 2 回激しいトレーニングをすると、4,309 キロ消費する可能性があります。私たちのほとんどは、その中間の 2,000 カロリーから 3,000 カロリーの範囲にあります。
私ここでカロリー消費についてもう少し詳しく説明します。食品ラベルは、さまざまな栄養素の「1 日の摂取量」を調整するために 2,000 カロリーの食事を使用していますが、真実は、私たちの消費カロリー数は人それぞれ異なり、ほとんどの人は 2,000 カロリー以上を消費します。 （数年前の成人の平均は、2,350と計算されます。 FDA が最終的に 2,000 という数字を採用したのは、概数の方が理解しやすいと考えたからです。)
したがって、体重を減らしたい場合は、消費する量よりもわずかに少ない量の食事をする必要があります。多くの人が筋肉を増やそうとするときと同じように、体重を増やしたい場合は、消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。経験則としては、消費カロリーから 200 ～ 500 カロリーを差し引くことです。これが減量に適した数値となります。利益を得ようとする場合はその逆を行ってください。
ロジックは理解できたので、必要なのは消費カロリーの開始推定値だけです。すでにカロリーを追跡している場合は、体重が安定しているときに通常食べるものからこれを把握できるでしょう。それ以外の場合は、次のような TDEE (1 日の総エネルギー消費量) 計算ツールに情報を入力してください。tdeecalculator.net。計算された数値は単なる値にすぎないことに注意してください。見積もり, そして最終的には、その数値を食べたときに体重に何が起こるかに注目することで、それが正しいかどうかがわかります。
毎日の消費カロリーを推定する Fitbit やその他のガジェットを使用している場合は、開始値を取得するのにも適しています。これは覚えておいてくださいまた見積もりと、どちらの方向でもまだ数百カロリー違う可能性があります。
食品のカロリーを調べるにはどうすればよいですか?
食品のカロリーを知る最も簡単な方法は、ラベルを見ることです。または、食品にラベルがない場合は、食品の名前と「カロリー」を検索し、1食分の量と情報源に注意してください。たとえば、Google で「リンゴ カロリー」と検索すると、直径約 3 インチの中くらいのリンゴが 95 カロリーであるという結果が表示されます。情報源は USDA として示されており、一般的な食品のデータベースを管理しています。リンゴのエントリーはこちら。デフォルトでは 100 グラムの分量ですが、「分量」ドロップダウンを変更して中程度のリンゴを表示することができます。
レストランで食事をしているとき、各食品の横にカロリー数が表示されることがあります。そうでない場合は、レストランのウェブサイトを確認するか、レストランの名前と「栄養成分情報」を検索してください。多くの場合、Web サイトのどこかに、大量のカロリー計算を含む PDF が隠されており、多くの場合、タンパク質や炭水化物の含有量などの他の情報も含まれています。
そうは言っても、カロリーを追跡するときに人々が通常使用するより簡単な方法があります。それは、カロリー追跡アプリを使用することです。
最高のカロリー追跡アプリは何ですか?
優れた（少なくともひどいものではない）カロリー追跡アプリはたくさんあります。クロノメーター私のおすすめは、無料版でも必要な機能がすべて備わっており、目標に依存しないため、体重を増やそうとしている場合でも、体重を減らしたい場合でも、どちらでもない場合でも使用できます。
最も人気のあるカロリー追跡アプリはおそらく MyFitnessPal でしょうが、これは間違いなく最悪のアプリなので不可解です。カロリー情報は不正確であることが多く、インターフェースは減量に興味があるかどうかに関係なく非常に分かりやすく、バーコード スキャナーなどの基本機能は有料版でのみ利用できます。我々は持っていますMyFitnessPal の代替手段のまとめはこちら。
カロリー追跡アプリを使用するときは、アプリ内で今食べた（またはこれから食べようとしている）食べ物を検索します。最初は、この練習が面倒だと感じるでしょう。データベースから適切な商品を選択し、今食べた 1 食分の量を計算する必要があります。包装された食品は追跡が最も簡単ですが、より自然食品や自家製食品を食べようとしている場合は、余計にしわが増えます。ただし、これは我慢してください:習慣はスキルになるそして、カロリー追跡を構成するすべてのミニスキルを開発すると、その習慣が第二の天性になります。
追跡している食品の正確な分量を選択するにはどうすればよいですか?
練習を重ねると、一人分の量を目で見ることがかなり上手になります。ただし、慣れてきたら、可能であれば食べ物のサイズを測ったり、重さを量ったりする習慣をつけましょう。この時点で、たとえば、米カップ 1 杯と米 1/2 カップの違いをかなり正確に目視できるようになります。 3オンスの肉は、トランプ1組ほどの大きさか、手のひらより少し小さいことを私は知っています（手の大きさにもよると思いますが）。ピーナッツバターの「一食分」は大さじ2杯です。少なくとも一度はこれを測定して、通常の食事量がそれより多いか少ないかを把握することができます。
より正確に言えば、次のことができます。食品スケールを使い始める。これにより、さまざまな面であなたの生活が楽になります。たとえば、次のことができます。
トーストを秤の上に置き、ゼロを合わせてピーナッツバターの上に塗ります。ピーナッツバターを塗ったトーストの重さを量れば、使用したピーナッツバターの正確なグラム数がわかります。
鶏肉、野菜、その他食べたいものの量を量ります。
全体の重さを量り、次に全体の 4 分の 1 が含まれるように各部分の重さを量り、食事を均等に分けます (4 人分の食事を作る場合)。
たとえばヨーグルトの入った容器を秤の上に置き、ゼロを合わせます。次に、スムージーを作りながら、その容器からヨーグルトをすくってブレンダーに入れることができます。これには「マイナス風袋」機能が必要ですが、ミキサーやコンロ上のポットなど、直接計量できない容器に材料を加える場合に最適です。食べ物が入ってくる容器の重さを量るだけですから。
手作り食品のカロリーはどうやって計算すればいいですか？
カロリー追跡アプリにはレシピを作成する方法が必要です。材料を追加し、グループで料理する場合や複数人分を作る場合は、レシピで何人前になるかを必ず伝えてください。食事の準備のために。食用油や調味料などの材料がすべて入っていることを確認してください。
他の人が作った食事のカロリーを計算するにはどうすればよいですか?
何が入っているのか正確に分からない場合でも、推測することができます。最も簡単な方法は、似たようなレストランの料理を調べて、その部分に注目することです。
食べ物に油やソースが付いていて、全部食べられない場合はどうすればよいですか?
残念ながら、ここで簡単に調整することはできません。もしかしたら大量のカロリーが残っているかもしれませんが、それを食べた他の成分から数学的に分離するのは難しいでしょう。この場合、ソースも含めて全部食べたふりをします。あるならトンソースを 1 杯食べて、カロリーがたくさん残っていると確信しているので、1 食分ではなく 0.9 として記録します。
毎日、すべてを追跡する必要がありますか?
食べ物を追跡する警察はいないので（ありがたいことに）、いいえ、あなたはそうではありません持っている何でもすること。しかし、毎日摂取するカロリーを大まかに正確に推定したい場合は、できる限りすべてを記録する必要があります。クッキーを食べる場合は、アプリにクッキーを入れてください。
丸一日の追跡をスキップすることもありますが、一日の一部を記録することはありません。夕食前に 1,200 カロリーを摂取し、その後パーティーに行って、正確に追跡することが不可能な 15 種類の小さなものを食べたら、「くそー」と言って 1 日を丸ごと消してしまうかもしれません。しかし、私は 1,200 カロリーのままにしません。振り返ってみると、その日は 1,200 カロリーしか摂取していなかったように思えるからです。いつもより多く食べたとわかっていて、それを追跡で確認したい場合は、レストランの食事などのプレースホルダーを選択し (実際、私のアプリには「感謝祭」のエントリがあります)、取得したもの (たとえば 3,000 件) を記録します。それのカロリー。
同様に、「食べるべきではない」と思うものは記録しないように誘惑されますが、これは裏目に出ます。実際、2,500 カロリーを食べていて、記録が 2,000 カロリーしか記録されていない場合、アプリを見て、すごい、2,000 カロリー食べているのに体重が減っていないと思うでしょう。 2,000 食未満でも食べなければいけないと感じるようになり、食事の量を減らして、気づいたら追跡されていない「不正な」食事をさらに食べるという悪循環に陥る可能性があります。これは健康的な食事方法ではありません、時間の経過とともに悪化する傾向があります。代わりに、すべてを記録します。 2,500 カロリーを食べても体重が減らないことがわかれば、私の体は毎日 2,500 カロリーを有効に活用できるという事実を理解できるでしょう。次に、食べる量を少し減らして (おそらく 2,200 食)、それがより効果的で持続可能なアプローチであるかどうかを確認します。
別の言い方をすると、すべてを記録すれば、自分に正直になり、自分に優しくなれるのです。自分が「良い」かどうかを判断するのではなく、中立的なデータとして数値を見ればよいのです。
