毎日消費すべきカロリー数を計算する方法

「カロリー」という言葉を聞くと、栄養表示やトレッドミルの表示を思い浮かべるかもしれませんが、実際にはカロリーはエネルギーの単位にすぎません。車はガソリンで動き、家は電気で動き、体は食物エネルギーで動きます。それで、カロリーはどれくらいですかする私たちは毎日何回燃えますかすべき燃えますか？掘り下げてみましょう。

実際、カロリーのほとんどは安静時に消費されます

カロリーが消費されるのは運動時だけではありません。心臓が鼓動したり、脳が思考したり、細胞が自己修復したりするなど、いわば照明を点灯し続けるにはエネルギーが必要です。

実際には、ほとんど私たちのカロリーの一部は、これらのメンテナンスの雑務によって消費されます。科学者は、このベースラインのカロリー消費量を「基礎代謝率」または BMR と呼んでいます。 BMR を推定する方程式がいくつかあります。計算機については、次のものを試してください。tdeecalculator.net。 (体脂肪率がわからない場合はミフリン-セント・ジェオールの式が使用され、体脂肪率がわかっている場合はカッチ-マクアードルの式が使用されます。)

例を挙げると、私の統計を入力すると、私の体重は 150 ポンド、身長は 5'6 インチです。この方程式は、私と同じサイズの人が火傷を負うと推測します。

• 私の基本的な身体機能のほとんどで 1,352 カロリー (消化は含まれません!)

• 座りっぱなしの場合、合計 1,623 カロリー

• 週に 3 ～ 5 回適度な運動をした場合、合計 2,096 カロリー

• 合計 2,569 カロリー (私が筋金入りのアスリート、または肉体的な仕事に加えて運動をしている人の場合)

これらは単なる推定値であることに留意してください。あなたの実際のカロリー消費は多かれ少なかれ多いかもしれません。総カロリー消費量に影響を与える要因は次のとおりです。

• 体のサイズ: 体が大きいほど、ベースラインでより多くのカロリーを消費しますそして運動中により多く燃焼します。

• 筋肉量: 筋肉は他の組織よりも多くのカロリーを消費します (これが、体脂肪率を知っていればより正確な推定値が得られる理由です。体脂肪率が低いほど、比較して筋肉量が多いことになります)。

• 年齢: これらの計算式は、年齢とともに代謝が少し遅くなることを前提としています (ただし、これは大きな違いはないかもしれません)

• アクティビティ: 運動すればするほど、より多くのカロリーを消費します

• 遺伝学やその他の要因は計算式では考慮されていません。実際には、巨大な同じ体格、同じ年齢などの人を比べても、人によって異なります。

範囲を把握するには、アメリカ人の食事ガイドライン身長5フィート10インチ、体重154ポンドの男性が合計で燃焼するという数字は、2,000～3,000カロリー年齢と活動レベルに応じて毎日。彼らの例の女性は身長5フィート4インチ、体重126ポンドですが、彼女は燃えます1,600～2,400カロリー。

つまり、2,000 カロリーを食べる量の上限として考えることに慣れているのなら、あるいはダイエット時のカロリー目安は1,200カロリー—おそらく自分がどれだけカロリーを摂取しているかを知って驚くかもしれませんすでにやけど。

より多くのカロリーを消費する方法（そしてその理由）

体重を減らそうとしている場合、論理的には運動よりも食事に重点を置くべきだということになります。結局のところ、カロリー消費のほとんどが BMR である場合、それに比べれば運動はバケツの中の一滴になるでしょう。

ただし、考慮すべきことはそれだけではないと思います。 BMR が 1,300 カロリーで、総燃焼量が 1,600 であれば、確かに、運動せずに 1,300 カロリーを摂取すれば、おそらく体重は減ります。しかし、少食で健康を維持するのは難しいです。

運動を通じてより多くのカロリーを消費すると、次の 2 つの方法で体が役立ちます。

1. カロリー消費に関係なく、運動は私たちにとって良いことです。私たちは皆、週に少なくとも 150 分の有酸素運動に加えて、筋肉を増強または維持するために筋力トレーニングを行う必要があります。

2. 食べ物をたくさん食べれば食べるほど、ビタミン、ミネラル、繊維、良質な脂肪、さまざまな野菜など、良いものを摂取しやすくなります。

2,300 カロリーを消費し、2,000 カロリーを食べる人は、1,600 カロリーを消費し、1,300 カロリーを食べる人よりも、運動と適切な栄養から恩恵を受けるはるかに有利な立場にあります。

では、どうすればより多くのカロリーを消費できるのでしょうか？若くなることはできませんし、体重が減っているなら、体を大きくしたくなくなります。引くことができる最大のレバーは次のとおりです。

• もっと運動しましょう

• 筋肉量を増やす（筋力トレーニングやタンパク質を十分に摂取することによって）

• ずっとダイエットしないでください

その方法については以前書きましたが、より多くの食べ物を食べると、総カロリー消費量が増加することに気づきました;体に栄養を与えると、体はエネルギーを消費しようとします。これが、長期にわたって減量段階に入る予定がある場合、「ダイエット休憩」を取ることが有益であると考えられる理由の 1 つです。

ウェアラブル機器やエクササイズマシンの「消費カロリー」の数値に頼るべきではない理由

おそらく、より多くのカロリーを消費するにはどれくらいの運動が「十分」なのか疑問に思っているでしょう。ただし、これはひっかけの質問です。どのような種類のものを変更したいですか。人どのワークアウトでどのくらいの数値を消費したかについて、自分自身に大金を費やすのではなく、座りっぱなしをやめて頻繁にエクササイズをするようになります。

これは、私たちの体は、時間の経過とともに運動により効率が良くなります。 30分のジョギングは300カロリーを消費する可能性があります理論的にはしかし、一日の終わりには、ジョギングしなかった場合よりも、たとえば 200 消費量が多くなるだけかもしれません。一日の後半になるとさらに疲れを感じることになるかもしれません。あるいは、ランニングがうまくなり、ランニングをすると消費カロリーが減るだけかもしれません。 (これは現在進行中の科学研究分野です。)

という証拠がありますエクササイズマシンによる消費カロリーの推定は非常に不正確です; Fitbits や Apple Watch などのウェアラブル端末は、運動強度に合わせてカスタマイズされるため、おそらく多少は改善されていますが、それでも最終的には常に正確とは限らない推定値に依存しています。