TDEE（1日の総エネルギー消費量）をリアルタイムに計算するアプリ、MacroFactorを使い始めて1年以上が経ちました。有料アプリですが、発売時に指摘したように、同じ計算を処理する無料のツールがあります。 TDEE を追跡するためにどのような方法を使用しても、その結果は啓発的なものになる可能性があります。確かにそう思いました。
TDEEとは何ですか?
学んだ内容に入る前に、TDEE について簡単に復習しておきます。名前が示すように、それはあなたの会計です合計毎日のエネルギー消費量、つまりカロリー消費量。これには、運動で消費するカロリー、歩き回ったりそわそわすることで消費するカロリー、いわば電気を点け続けるためだけに体が消費するカロリー、つまり脳のニューロンを活性化させたり、血液を送り出したりするためのカロリーが含まれます。
人々は多くの場合、公式を使用して TDEE を推定します。これのように、tdeecalculator.netより。そのサイトに自分の身長、体重、年齢、性別、活動レベルを入力すると、1 日あたり 2,090 カロリーの推定値が得られます。ネタバレ注意: 人はそれぞれ異なります。その大まかな推定値は、より正確な方法を使用した場合に得られる数値には程遠いです。
体系的な運動をしていないかのように数値を入力し、運動セッションのフィットネス トラッカー レポートに消費カロリーを追加して、自分の TDEE をよりよく把握しようとする人もいます。つまり、存在するだけで 1,700 カロリーを消費すると計算機が判断し、その後 5 マイル走って、さらに 500 カロリーの消費が記録されたとします。 1日あたり2,200件になります。しかし運動は思ったほどカロリーを消費しない, そのため、数値がずれている可能性があります。
TDEE が重要なのはなぜですか?
TDEEを超えて食べると体重が増えます。 TDEE未満の食事をすると体重は減ります。それが、 のコンセプトの背後にある考え方全体ですカロリー不足または余剰。 (TDEE と同じ量を食べた場合、体重は変わらないはずです。) このプロセスには多くの注意点がありますが、これが私たちが取り組んでいるモデルです。
MacroFactor アプリとそれ以前のスプレッドシートでは、カロリー摂取量と体重を追跡するように求められます。それで、エンチラーダをいくつか食べて、アプリに記録します（480カロリー）。後でバナナ (105 カロリー) を食べます。一日の終わりまでに、食べたカロリーの合計がわかります。
その間、私も毎日、少なくともほとんどの日は体重を量っています。アプリまたはスプレッドシートは、この 2 つを単に関連付けるだけです。 1週間に約1ポンド減量している場合、おそらく食事よりも1日あたり約500カロリー多く消費していることになります。つまり、平均 2,000 カロリーを摂取している場合、TDEE は 2,500 でなければなりません。体重が安定している場合、食事の量は TDEE に等しいはずです。
TDEE の計算は、モデル
人々はよく「摂取カロリー、消費カロリー」をあたかも熱力学の法則と同じくらい信頼できるかのように唱えます。しかし、実際にはそうはいきません。私たちが利用できる番号は次のとおりですラベルが貼られた食品パッケージとデータベースからカロリーを取得できます。見積もりさまざまなソースからのカロリー消費。確かに宇宙ではエネルギーは作られることも破壊されることもありませんが、私たちが食事や運動を測定する方法は、物理学的な意味でのエネルギーの厳密な説明を表していません。 （として二人の生化学者がかつて嘲笑した、異なる代謝プロセスが同じエネルギー出力を生み出すと期待すると、本物熱力学に違反します。)
たとえば、体が実際に食物からどれだけのカロリーを抽出できるかは、食物の種類や、人によって異なる腸内細菌などの要因によって異なり、場合によっては同じ人でも日によっても異なります。私たちの食品ラベルは、そのすべてを正確に反映することはできません。
同様に、特定の食品から摂取するカロリー数も概算です。バナナを食べる場合、毎日同じ食品（「バナナ、中型、長さ 7 インチから 7-7/8 インチ」）として記録するため、毎日同じ 105 カロリーを食事記録に記録することになります。しかし、それらのバナナの中には他のバナナよりも小さいものもあれば大きいものもあり、熟すにつれてより多くの糖分を放出します。全員がそうなるわけではないその通り105カロリー。
カロリー消費に関しても同様に不確実性がたくさんあります。ランニングが上達すればするほど、ランニングの効率が良くなります（同じペースで1マイルあたりの消費カロリーが少なくなります）。体重に基づいて TDEE によって消費カロリーを測定している場合でも、脂肪が燃焼しているか増加しているか以外にも体重を変化させる可能性のある要因があります。塩辛い食事をすると翌朝体重が増加します。ビールを何杯か飲むと、少し脱水状態になり、体重が減少するのがわかるかもしれません。これにより、計算された TDEE が変わる可能性がありますが、体が実際に燃焼するカロリー量は変わりません。
「摂取カロリー」という不正確な尺度が数学的に「消費カロリー」という不正確な尺度のバランスをとっているという考えは、宇宙の根本的な真実とは言えません。それは私たちが単純に考えているモデルです宣言するそれが真実であることを確認してから、数値を計算し、それらの仮定を使用して何が学べるかを確認します。または、科学者が好んで言うように、次のように言います。すべてのモデルが間違っています。いくつかのモデルは便利です。そして、これは私にとってかなり役に立ちました。
実際の TDEE は計算機とはかなり異なります
tdeecalculator.net で述べた推定値に戻りましょう。おそらく1日あたり2,090カロリーを消費すると思います。 MacroFactor によると、私の支出は 2,383 (使い始めたとき)、2,179 (新型コロナウイルスに感染し、1 週間すべてのトレーニングを休んだとき)、そして 2,516 (数日前) と変化しています。
上記の注意点を考慮したとしても、この情報は役に立ちます。筋肉の成長を考慮して体重を増やしたい場合は、平均して 1 日に合計 2,516 カロリーを超える食品を摂取する必要があることはわかっています。 (ありがたいことに、アプリが計算をしてくれて、現在の TDEE と達成したい体重の増減率に基づいて特定のカロリー目標を推奨してくれます。)
運動は思っているほどTDEEを増加させない
記録を続けている間に私の運動は変わりましたか?はい、ただし、TDEE が示す方向に常になるとは限りません。去年の冬、私はほぼ毎日エアロバイクに乗り、忙しい日の合間に短い筋力トレーニングをしました。最近は激しいトレーニングをしたり、毎日朝の散歩をしたりしています。私の TDEE は、Peloton アプリを連続使用していたときよりも 100 ～ 200 カロリー高くなりました。
代謝について私たちが知っていることを考えると、これは驚くべきことではありません。運動は一時的にカロリーを増加させる可能性がありますが、身体は他の場所でエネルギーを節約するように適応する傾向があります運動に多額の費用を費やしているとき。活動的な人は、それほど活動的ではない人よりも TDEE が高い可能性がありますが、予想されるほどではありません。
これは、各トレーニングで消費するカロリーを追跡することが意味がない理由でもあります。私はほとんどのワークアウトを記録していないので、残念なことに、過去に戻って推定値を比較することはできません。でも、これまで以上に自信を持ってそう言えるようになりましたフィットネスウォッチの数値は、その日の総消費カロリーに実際に追加されたカロリー数を表すものではありません。
より多く食べるとTDEEが増加します
運動量を増やしても消費カロリーがあまり増えない場合はどうすればよいですか?しますグラフ全体に山と谷があるのはなぜですか?最も顕著な違いは、単純に食べる量です。
直観に反するように思えるかもしれませんが、食べれば食べるほど燃焼度は高くなります。これは、私の体が利用できる燃料が増えたため、そうでなければ予算を超えてしまう可能性のある活動や代謝プロセスにより多くの時間を費やしているためかもしれません。逆に、赤字で食べているときは、予算をもう少し厳しく設定している可能性があります。
しかし、考えられる説明はそれだけではありません。 TDEE モデルは、摂取量と体重変化から推定される TDEE が単一の数値であることを前提としていることに注意してください。私は常にメンテナンスを次のように考えることを好んでいます。範囲。私の場合、2,350 ～ 2,550 カロリー程度になるかもしれません。体重を減らしたければ、摂取カロリーをその範囲の下限以下にする必要があり、アプリは数値を計算して、2,350 を私の「本当の」TDEE として報告します。体重を増やしたい場合は、その範囲の上限を超える必要があり、より大きな数値が私の本当の TDEE であるように見えます。
これはまったくの直感的な仮説ですが、私の観察と一致します。説明が何であれ、減量ダイエットから増量ダイエットに切り替えるだけで、TDEE を数百カロリー「増やす」ことができます。
筋肉量が増加するとTDEEが増加します
筋肉の成長はかなり遅いため、これを月ごとに追跡するのは難しいですが、過去1年よりも遡ってみると、同じような活動レベルで体が使用するカロリーが大幅に増加していることがわかります。以前は 1 日あたり 1,800 カロリーで体重を減らしていましたが、2000 年代前半から半ばにかけて体重が増加するようになりました。昨年、MacroFactor を使い始める前、私は 1 日あたりおよそ 2,700 ～ 2,800 カロリーで体重が増加していました。
現在、メンテナンスバーンは 2,500 です。体重を減らしたい場合は、1日あたり約2,100カロリーまで減らすだけで済みます。増やすには3,000個近く食べる必要があります。
なぜ？そうですね、除脂肪体重（筋肉を含みますがこれに限定されません）が代謝に影響を与えることはわかっています。詳細については、ここで読むことができます。簡単に言うと、体が大きくなり、非脂肪組織が増えるほど、代謝が高くなります。驚くべきことに、これら 2 つの要素を考慮すると、年齢はまったく考慮されません。
何年も前に私が行っていたワークアウトを振り返ると、TDEE が 2000 年代前半だった頃、私は小柄で、おそらく 15 ポンド軽く、筋肉もかなり少なかったです。言ってないよ全て違いの大きな部分は筋肉ですが、おそらくその多くは筋肉です。そして、私はそれほど強くなかったので、より軽い重量を扱っていました。スクワットを1セット行うための私の作業体重は、おそらく当時よりも50ポンド増えています。私の総消費カロリーに関しては、それが加算されることになります。
