ライフハッカーでは減量についてあまり話しません。主に、減量は私たちの文化で語られるものだからです。遠いあまりにも多すぎる。少し注意しすぎると、「痩せたほうが良い」という滑りやすい坂に落ち、食事や運動について、体を小さくする方法だけを考えてしまいます。
別の言い方をすると、私は出版物が「健康」や「フィットネス」に関するコンテンツを減量というレンズの向こう側に置いているのが嫌いです。なぜなら、人生にはそれらの分野にはもっとたくさんの意味があるのですから。食べ物は燃料であると同時に楽しみでもあります。運動は私たちをより健康にするだけでなく、スポーツや日常生活でやりたいことをより上手にすることもできます。それは体の大きさに関係なくすべて当てはまります。
でもあなたはできる本当に痩せたいなら痩せてください。もしかしたら、医療専門家がそうするよう勧めているのかもしれませんし、あなた自身の理由があるのかもしれません。 （肉好きの私の理由は、たいてい「最近増量した脂肪を少し落として、筋肉を付け直せるようにするため」です。）そうは言っても、あなたがそう感じているなら、いつも体重を減らそうとする、全国摂食障害協会には、ヘルプラインと豊富なオンライン リソースがあり、あなたをサポートします。精神的な健康は体の大きさよりも重要です。
したがって、私は体重を減らすべきだと説得するつもりはありませんし、誰もが体重を減らしたいと思っていると仮定するつもりもありません。しかし、今日私は、減量の仕組みについての基本的な事実を皆さんに共有するつもりです。そうすることで、これを新しい流行のダイエットのセールストークの一部ではなく、中立的な情報として受け取ってください。
体重を減らすことと脂肪を減らすことは違います
人々が「体重を減らす」ことについて話すとき、ほとんどの場合、体重を減らしたいと考えます。脂肪、 具体的には。
あなたの体にはさまざまな組織が含まれています。脂肪は一つです。筋肉は別です。次に、骨と臓器があり、これらすべての組織全体に水があります。 (水は良質で正常な成分です。もし人間の体を完全に乾燥させることができたら、ジャーキーができるでしょう。)
フィットネス界の人々は体脂肪率について話すのが好きです。数値が低いほど、体に付く脂肪が少なくなります。そして、脂肪が少ないほど、つまりこの専門用語で「痩せている」ほど、筋肉の形状がより目立つようになります。 「引き締まった」状態になりたい場合は、ある程度の筋肉が必要であると同時に、その一部が見えるほど引き締まっていることも必要です。
自分の体脂肪率を正確に気にしたり、筋肉量を測定したりするのは意味がありません。これを測定するためのスケールは、多くの場合、非常に間違っています。もっと正確な手段はありますが、州によっては、ちょっとしたことのために医療グレードの DEXA スキャンを依頼することもできます。しかし、これらにも誤差はあり、実際のところ、それは問題ではありません。その数字を使って何か役に立つことはできません。
一方、基本的な体重計では、その複雑さをすべて隠す単一の数値 (体重) が得られます。これは便利なツールですが、体重計の数字だけを追いかけていないようにしてください。体重を大幅に減らすと、脂肪と一緒に筋肉も減る可能性があり、最終的にはがっかりすることになります。筋肉量は健康にとって重要です、控えめに言っても。
それでは、体重を変えるための基本を見てみましょう。
体重が増えると脂肪も増えますし、場合によっては筋肉も増えます
定期的に筋力トレーニング (ウェイトリフティングなど) を行っている場合、体は筋肉を増強したいと考えています。トレーニングをサポートするのに十分なタンパク質を摂取すると、筋肉がわずかに大きくなります。少なくとも初心者の段階を過ぎると、筋肉量を増やすのは簡単ではありません。
あなたならない筋力トレーニングで増加する体重は、通常、ほとんどが脂肪です。
体重を減らすと脂肪も筋肉も減ります
十分な食べ物を食べないと、体は自分の組織を使ってエネルギーを供給します。その中には脂肪も含まれており、これが「体重を減らしたい」というときに目指すものです。問題は、筋肉も一緒に失われることが多いということです。
したがって、体重を減らすときは、筋肉の減少をできるだけ少なくする必要があります。それを達成するには、筋力トレーニングを行い、次のことを確認してください。十分なタンパク質を食べるそれをサポートするために。
もう 1 つの重要な要素は、ゆっくりと体重を減らすと、筋肉が最も多く残るということです。それは週に1ポンドかもしれないし、小柄な人の場合は週にわずか0.5ポンドかもしれない。良い面としては、スローダイエットは、いつもとほぼ同じ量の食事を食べるため、継続しやすい傾向があります。
体重を減らさずに脂肪を減らすことはできますか？
はい、いくつかの注意点があります。筋力トレーニングを行い、十分な量のタンパク質を摂取すると、体は筋肉を獲得または維持します。筋肉を増やしながら同じ体重を維持することは可能ですそして脂肪の減少（体の再構成のように「リコンプ」と呼ばれることもあります）。
問題は、筋肉の増強と脂肪の減少は非対称なプロセスであるということです。脂肪を 1 ポンド減らすのはそれほど難しいことではありません。1 週間、毎日の摂取カロリーを 500 カロリー減らすだけです。筋肉を1ポンド増やすのは非常に難しいです。私のようなサイズの人（私は小柄な女性です）は、おそらく5ポンド以上の筋肉を増やすことは期待できません年間。カロリーが過剰になるまで食べることを拒否した場合、言い換えれば、その過程で体重増加を拒否した場合、筋肉増加の進行はさらに遅くなります。
リコンプは私たちの多く（特にエクササイズに不慣れな人）に偶然起こります。体重は増えたり減ったりしませんが、1年後に自分の古い写真を見返すと、次のようになります。はぁ。具体的な体重目標がない場合は、そのまま放置しても大丈夫です。しかし、より早く、またはより劇的な体格の変化を求めている場合は、体重を減らすか増やすかを決定し、それに応じて食事をする方が理にかなっています。
それでは、（脂肪を減らすという目標を持って）体重を減らす方法について話しましょう。体重を増やしたい場合は、指示を逆にして、カロリー不足ではなく過剰カロリーを維持することができます。体重を変えることにまったく興味がない場合は、ここで読むのをやめても構いません。
わかった、本当に知っておくべき唯一のことは、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないと体重が減るということだ。
確かに、「カロリーはカロリー」なのか、あるいは特定の食品やダイエットが他の食品よりも減量に優れているのかについては、多くの議論が行われてきました。しかし、これらの異なる意見はすべてどうやって必要かどうかではなく、カロリー不足を達成することです。
最も簡単なアプローチは、(通常は食事追跡アプリを使用して) 摂取カロリーを数え、消費するカロリーを推定することです。シンプルかつ効果的。
もう 1 つの方法は、特定のダイエット イデオロギーに従うことです。炭水化物の摂取量が少なすぎるため、（無害な種類の）ケトーシスに陥ってしまう、またはそれ砂糖と豆（そう、豆）を全面的に禁止する、またはあなたがいるもの一日の特定の時間だけ食べる。最終的な結果は同じです。食べる量が減ります。 (その必要はありませんカウント食べるカロリーが減ります。）
これらのダイエット法はどれも、それがのみまたは最高体重を減らす方法ですが、実際には「最良の」食事法などというものはありません。自分にとって効果的なことは何でもしてください。ただし、中には非常に制限的な食事療法もあることに注意してください。精神的健康に悪影響を与える可能性があります。体重を減らすために特定の食事の枠組みに固執する必要があるとは決して思わないでください。彼らは誰も魔法の秘密を持っていません。
カロリー不足を作り出す方法
理論的には、これは簡単です。自分がどのくらい燃焼しているかを調べて、それよりも少ない量の食事を摂ります。唯一の問題は、あなたには決して分からないということですその通り自分がどれだけカロリーを消費するか、その事実を受け入れなければなりません。
行う必要があるのは次のとおりです。
1 日に消費するカロリーの最初の推定値を考え出します。
その量より少し少なめに食べましょう。
体重が変化するかどうかを確認してください。
推測を開始するための最も正確な方法は、体重が変化した数週間の間に何を食べたかを追跡することです。ない変化。 （というアプリをお勧めします）クロノメーターその期間中に 1 日に食べた平均カロリー数は、体重維持カロリーとみなすことができます。
でも、あなたは急いでいます。何らかの理由で、私たちは皆そうです。 TDEE 計算ツールを検索してください (ないBMR または RMR) のようなこれです。 TDEE は「1 日の総エネルギー消費量」の略で、運動を含む 1 日の体の活動すべてが含まれます。
完全に正確な計算機はありませんが、この計算機はかなりうまく機能するようです。 2,300 くらいでちょうどいい感じになりました。現在の運動スケジュールでは、2,800 回食べると体重が増え、2,000 回食べると体重が減ることがわかっています。 (これは、いくつかのフィットネス フォーラムでも強く推奨されています。これは正確性を保証するものではありませんが、非常に大まかな開始推定値を求めていることを覚えておいてください。)
そこからいくつかを引きます。などの情報源によると、「健康的な」体重減少率は、多くの場合、最大で週に 1 ～ 2 ポンドであると考えられています。CDC。あなたがもっと大きな人間で、失うものがたくさんあるなら、あなたは上位にいるでしょう。それでも、特に最初は、私はもっと保守的になるでしょう。理論的には、毎日の摂取量から 500 カロリーを差し引くと、1 週間で約 1 ポンド減量することになります。 250 カロリーの不足は、週に 0.5 ポンドほどになります。減量速度が速いほど早く体重が軽くなりますが、速度が遅いほど対処がはるかに簡単になります。空腹感が減り、デザートや軽食、レストランでの食事やカクテル、その他すべての楽しみを楽しむ余裕が生まれます。 。
期待した速度で体重が減っているかどうかを常に監視してください。しばらくすると、体重の減少が遅くなりますが、これは正常な現象です。研究によると、1ポンドの脂肪は約3,500カロリーの「価値」があるにもかかわらず（したがって、1日あたり500カロリーの不足）、ダイエットに本格的に取り組むまでに、1ポンドの脂肪を減らすには7,000カロリーほどを消費する必要がある。 (熱力学は破られていません。あなたの体は計算を無視してエネルギーを節約するのが非常に上手になっているだけです。)
運動は重要ですが、おそらくあなたの考えとは違います
さて、あなたは考えていますが、運動でカロリーを消費するのはどうですか?ここで重要なのは、それは過大評価されているということです。
もちろん運動する必要はありますが、運動で消費するカロリーを正確に気にしないことをお勧めします。
有酸素運動はさまざまな理由から健康にとって重要です。心血管疾患やその他の慢性健康状態のリスクを軽減します。また、それほど疲れを感じることなく、日常の活動（散歩、庭仕事など）を行うことができるようになります。筋力トレーニングも同様に重要です。より多くの筋肉量を維持できるため、偶発的な怪我や痛みのリスクが低くなります。体重を減らそうとしているかどうかにかかわらず、筋力トレーニングと有酸素運動の両方を行う必要があります。
しかし、カロリー燃えますか？それらの数字は無視してください。まず第一に、これらは、「軽い運動」などを行うかどうかを選択したときに、TDEE に含まれていました。 2番、ジムの器具のカロリー計算そしてアクティビティトラッカーから正確に近いものはほとんどありません。
そして第三に、あなたの体はエネルギーを節約するのが非常に得意であることを覚えていますか?運動は必ずしも想定されているほど多くのカロリーを消費するとは限りません。 HIIT ワークアウトを行った後は、ソファでごろごろする時間が増えるかもしれません。また、場合によっては、身体が不明瞭な身体機能からエネルギーを節約している可能性もあります (このことに関する研究では、身体のエネルギー消費量の変化などが判明しています)内臓.) あなたは体重計の前に立っている単なる肉の袋です。詳細に立ち入る必要はありません。
はっきり言って運動するしますたとえ正確にどれくらいカロリーを消費するかは決して分からないとしても、カロリーを消費します。私たちの多くは、運動をすればするほど、惨めになることなく体重を減らすのが簡単になることに気づきます。まったく運動しなかった場合、TDEE は約 1,600 カロリーになり、体重を減らすには 1,200 カロリー程度を食べる必要があります。 （それは、チポトレブリトー1個分のようなものです。）しかし、私は非常に活動的なので、それよりもはるかに多くのエネルギーを消費し、2,000個食べても体重を減らすことができます。 2,000カロリーの生活は、1,200カロリーの生活よりもはるかに楽しく、長期的には健康的です。
ダイエットとライフスタイルの変化の違い
最近のどのダイエット法も、それはダイエットではないと言いたがります。もちろん、これはでたらめです。体重を減らすために食べているなら、それはダイエットです。あなたはこれをするかもしれません同時になどのより健康的な習慣を取り入れるもっと野菜を食べるそして運動量を増やすことです。素晴らしい！しかし、「ライフスタイルを変える」ということは、残りの人生で同じことをし、同じ結果が得られることを意味します。永久に痩せることはできないし、痩せたいとも思わないでしょう。
体重を減らすということは、一定期間続けて、その後やめるということだと考えたほうがよいでしょう。目標体重を設定して、それを達成するために全力を尽くすのではなく、期間 (おそらく 2 か月) を設定し、その 2 か月間で適度なカロリー不足を維持するとどうなるかを確認します。メンテナンスの際は食事休憩をとりましょう。次に、まだ体重を減らしたいのか、それとももうやめたのかを決めます。
そうすれば、いつまでもダイエットを続けることはできません。そしてY週間でXポンドを落とすという急激なダイエットに誘惑されることはないでしょう。スパイシーなレモネードか高価なジュース（または最新の「デトックス」）だけを飲む時間をかける価値がありません。
このストーリーは元々 2021 年 10 月に公開され、2022 年 1 月 5 日に更新されました。
