プルアップバーからぶら下がって、プルアップを行わずに、非運動のように見えるかもしれません。しかし、「Dead Hangs」と呼ばれるように、グリップ強度を構築し、肩を伸ばし、プルアップを行うために取り組むための便利なツールです。とはいえ、Dead Hungsは流行になりました。 Dead Hungsができること、できないこと、そしてどのようにそれらを改善できるかを分解しましょう。
死んだハングとは正確には何ですか？
死んだハングを行うには、最初にプルアップバーを見つける必要があります。あなたは得ることができます戸口プルアップバーまたはaプルアップタワー訓練するには、自宅でハングするか、地元のジムでプルアップバーを見つけることができます。あなたがそれを見ていないなら、彼らは卑劣です。プルアップバーまたはハンドルを探してください：
スクワットラックで
ケーブルマシン上（特にクロスオーバーまたはデュアルケーブルマシンの真ん中）
アシストされたプルアップマシンで（膝パッドを折りたたんで、支援なしでこれらを使用できます）
死んだハングをするために：
理想的には、ジャンプする必要がないように、ボックスまたはベンチを使用してください。しかし、バーやハンドルに到達するためにジャンプしても大丈夫です。
あなたの手のひらがあなたから向上してバーをつかみます。 （他のハンドポジションは可能ですが、これはデッドハングを行う最も一般的な方法です。）
手を肩よりも少し広くして、快適な握り幅を見つけてください。さまざまなハンドル（より広い、狭いなど）のオプションがある場合は、最も快適なものを見つけてください。
必要に応じて、グリップを調整します。バーの上に親指を立てたり、下に巻いてバーをつかむことができます。
あなたの体をリラックスしてください。あなたの肩はあなたの耳のすぐ上にあります。
あなたの体は死んだ体重のようなものであるため、これらは「死んだ」と呼ばれます。逆のことは「アクティブな」ハングであり、そこでは肩を押して肩、背中、胸の筋肉を活性化します。アクティブハングは役に立つことがありますが、デッドハングは今日話していることです。
グリップ強度のためにデッドハングを使用する方法
そのプルアップバーをつかむときに最初に気付くかもしれないことは、これが必ずしもあなたの手にとって簡単ではないということです！主に前腕（！）にあるグリップの筋肉は、体を持ち上げるためにかなり一生懸命働く必要があります。
あなたが体操選手やロッククライマーなら、これは問題ありません。しかし、ジムが初めての場合、手が体重を非常に長く保持できないことがわかります。それは問題ありません。デッドハングビルドグリップ強度、そしてあなたはかなり迅速に進歩を遂げ始めます。
これが難しすぎる場合は、箱やベンチの上に足を上げます（または、スミスマシンのバーのように下のバーを使用し、床に足を置いてください）。これはあなたの手から体重の一部を取ります。
進行方法：時計を見て（または、時計や電話でタイマーを設定します）、どれくらいの時間を掛けることができるかを確認します。 3セットの扱いができるものから始めて、30秒以上の少なくとも3セットまで作業し、セットの間に数分間休みます。
30秒以上簡単にハングすることができたら、難しくしてください。私のお気に入りの進行は、1つの完全な手で垂れ下がっており、もう1つの手で2本の指だけを使用することです。次のセットでは、どのハンドがどのハンドであるかを切り替えます。 （4セットを実行して、各手が等しい作業を取得します。）たとえば、ディップベルトで体重を追加することもできます。別のオプションは、ロードされたバーベルでスタンディングホールドを行うことです。グリップが強くなるにつれてバーベルを重く装填します。
なぜ彼らが過大評価されているのか：デッドハングは初心者グリップエクササイズとして優れていますが、グリップのトレーニングに真剣に取り組む場合は、頼るべきではありませんのみデッドハング。手首と前腕のカール、厚いバーの仕事、ピンチの動きまた、ミックスに含まれる必要があります。そして、もしそうならそれを覚えておいてくださいするデッドハングの周りにグリップトレーニングを中心にしたい、上記のようにそれらを難しくしてください。長くハングするだけではありません。
死んだハングを使用して最初のプルアップに向かって作業する方法
そこにぶら下がっている代わりに、実際のプルアップをしたいですか？デッドハングは素晴らしい第一歩です。なぜなら、彼らはあなたのグリップを構築し、プルアップバーを使用して快適にするのに役立つからです。グリップと同じ方法でそれらを使用します。最大3 x 30秒まで構築してから、アクティブなハングやその他の動きをルーチンに追加します。
これが難しすぎる場合は、グリップトレーニングのように、箱やベンチの上に足を上げてください。
進行方法：あなたの次のステップはアクティブなハングです。アクティブなハングを行うには、死んだハングから始めて、まっすぐな腕でバーを地面に向かって引き下ろそうとしているふりをします。これを行うと、頭と胸が上昇し、肩が地面に向かって押され、背中の筋肉が締まります。
複数の担当者を行うと、「スカッププルアップ」と呼ばれることもあります（プルアップのようなものですが、腕よりも肩甲骨、つまり肩甲骨を動かしているからです）。これがビデオの例です。
プルアップの旅の他の重要なエクササイズには、フレックスアームハング（プルアップのトップポジションから始まり、そこにとどまる）やネガティブなプルアップ（プルアップのトップポジションから始まり、ゆっくりと下がる）が含まれます。これらの両方について、そのボックスまたはベンチを使用して開始位置に足を踏み入れます。
なぜ彼らが過大評価されているのか：プルアップの世界への最初のステップとして、デッドハングは問題ありません。しかし、アクティブハング（またはスカッププルアップの担当者）を実行できるようになると、死んだハングは実際には必要ありません。
Dead Hangsを肩のストレッチとして使用する方法
あなたが私が死んだハングをしているのを見たら、彼らはこのためになります：私の肩を温め、私が頭上を持ち上げる前に私の上半身を伸ばします。
低いプルアップバー、またはスクワットラックやスミスマシンのバーを使用する場合、これらは最適です。
ここでのポイントは、あなたのグリップに挑戦することではないので、手に完全な体重を引き下げる必要はありません。足を床に置くことで、位置を簡単に変えることができます。たとえば、前方に寄りかかって胸のストレッチをより感じることができます。もう1つの良いストレッチは、手のひらがあなたに向かって向かうように手を切り替え、背中を少し回って、あなたのラテ（背中の側面の下）のストレッチを感じることです。
必要に応じて肩を伸ばす必要がある限りこの方法で伸ばします（ここでも3 x 30秒も良いガイドラインですが、それが役立つと感じたらもっと長く行くことができます）。私はこれらのストレッチを交互にするのが好きです活性化（強度）バンドプルアパートや腕立て伏せなどのエクササイズ。
進行方法：私が今説明したすべてのポジションを快適に打つことができれば、このエクササイズがあなたにもたらすことができるすべての肩の柔軟性をほとんど達成しました。他のストレッチと同様に、これが提供できるよりも柔軟性が必要な場合は、目標に合った新しいストレッチセットを選択してください。
なぜ彼らが過大評価されているのか：死んだハングは、1種類のストレッチです。 （ここで説明したバージョンでは、いくつかの異なる位置に到達して異なる筋肉を伸ばしますが、もう少し便利です。）しかし、肩の健康は、1つまたはいくつかの特定のストレッチを超えています。あなたも望んでいます肩を強化しますさまざまなエクササイズがあり、頭上よりも多くの位置に肩を伸ばします。 Dead Hangsは、すべての問題を解決する単一の魔法のエクササイズとしてしばしば請求されますが、筋力トレーニングとモビリティの仕事のバランスのとれたプログラムから得られるものの最も小さなサンプリングを本当に提供します。
「脊椎減圧」のためにデッドハングを使用する方法
少なくとも物理的な利点の観点から、それは最も重要ではないので、私はこれを最後に残しました。
死んでいるのが大好きな人は、バーからぶら下がっているときに感じるリラクゼーションの感覚をしばしば楽しんでいます。背中とコアの筋肉がリラックスすると、背中が「長く」と感じるかもしれません。
なぜ過大評価されているのか：これが本当にあなたの健康やフィットネスのために何かをするという確かな証拠はありません。
脊椎減圧（多くの場合、特定の位置に人を保持するデバイスを使用する）は、背中の痛みを治療したり、ある種の背中の怪我の治癒を促進するために使用されています。時々それは助けになるように思われますが、減圧が何かをしていることを示す明確な証拠はありません。ほとんどの怪我は、あなたが脊椎減圧をしているかどうかにかかわらず、最終的に自分自身を解決します。 a2007レビュー脊椎減圧装置のマーケティング資料が引用したいくつかの研究を調べ、「これらの研究の品質は疑わしい」と結論付けました。
最終的に、Dead Hangが気分を良くさせた場合は、すぐに行ってやります。副作用として、グリップの強さと肩の可動性を改善することさえあります。しかし、それらを行うことから深刻な健康上の利点を期待しないでください。
