2024年のフィラデルフィアマラソンへの私の旅についてのライフハッカーシリーズであるTraining Diariesの第2シーズンへようこそ。このシリーズでは、11月24日日曜日のレースデイに至るまでのすべてのUPS、ダウン、およびヒルの繰り返しをカバーします。一般的に、マラソンフィニッシュラインを越えるために必要なことを振り返ります。私は角質と真の両方のマントラに導かれています。マラソンは実際には何百マイルもです。レースデーはたまたま最後の26かそこらです。
私は私と一緒にこの投稿を書いています足は壁に向かって上がりました、私の体が休み、16マイラーの後に回復するのを助ける。ランナーとしての私の強みの1つは、怪我のわずかな兆候で回復を優先する意欲です。これは、私にとって、ピークの「マラソンのメンタリティ」です。長期的には燃え尽きるのではなく、7日間で次の長期的には十分に強いことを確認します。もちろん、昨年のNYCマラソンの後、私は自分自身を押してから結果に苦しむことに見知らぬ人ではありません。ランナーのインフルエンザ。「私はお勧めしません。
マラソントレーニングを進めるにつれて、回復の芸術をマスターすることは、長期的に釘付けするのと同じくらい重要になります。適切な回復は、怪我を防ぐのに役立つだけでなく、次のトレーニングセッションに取り組む準備ができていることを保証します。
あなたの体に耳を傾けます
あなたがトレーニング計画に固執するのが好きかもしれない限り、あなたの体はそのニーズを伝えるのが非常に得意です。また、マラソンランニングに惹かれるような人は、体からの信号をオーバーライドする人のようなものでもあると思います。もちろん、26マイルを実行することは簡単ではありません。したがって、あなたはあなたの体に耳を傾ける方法を学ぶ必要があるかもしれません。ここに、あなたが余分な回復日が必要かもしれないかもしれないいくつかの兆候があります：
持続的な疲労：ぐっすり眠った後でも疲れ果てていると感じているなら、あなたの体はもっと休息を求めているかもしれません。
安静時心拍数の上昇：通常よりも1分あたり5〜10拍の心拍数は、体がまだストレスにさらされていることを示す可能性があります。
異常な筋肉痛：いくつかの痛みは正常ですが、過度の痛みまたは鋭い痛みは、あなたがより多くの回復時間が必要であることを示すかもしれません。
パフォーマンスの低下：通常のペースや距離を維持するのに苦労している場合は、余分な休息の時間になるかもしれません。
気分の変化：イライラしている、またはやる気がないと感じますか？マラソントレーニングは感情的な経験です。あなたの体はあなたにそれを簡単に取るように言っているかもしれません。
必要に応じて余分な回復日をとることは弱さの兆候ではありません。それは、過剰訓練や怪我を防ぐことができる賢明なトレーニングの決定であることを忘れないでください。
シェイクアウトランの芸術
シェイクアウトランは、自分自身を押すことなく筋肉を動かすことを目的としています。パフォーマンスよりも回復に焦点を当てた短くて簡単な実行です。これにより、彼らは回復を促進する素晴らしい方法になりますが、それは私の仲間のランナーのほとんどが見落としているのを見るステップです。あなたが行くなら真のシェイクアウトを実行します、あなたの体へのさらなるストレスを避けるためにそれを正しく行うことが重要です。これがテナントです今すぐ走っています、したがって、後で速く実行できます：
短くしてください：20〜30分間目を向けます。
ゆっくりと滞在します：ペースは会話型でなければなりません。通常の簡単な走りのペースよりも1マイルあたり2分遅くなります。たとえば、1マイルあたり約10〜11分で真の簡単な走りを実行すると、シェイクアウトのために約12分のマイルを目指します。
フォームに焦点を当てます：この時間を使用して、怪我を防ぐのに役立つ良好なランニングフォームに集中してください。簡単に言えば、「背が高く走る」ことを考えてください。頭を上げて、肩を下げ、少し前に傾け、足を体の下に置いてください（過度にストライブするのではなく）。
あなたの体に耳を傾けます：痛みや過度の疲労を感じている場合は、走りを短くしたり、完全にスキップしても大丈夫です。
回復のための燃料補給
私は以前にあなたの長期的に何を食べるべきかについて書いたことがあります。こちらのヒントをご覧ください。当然、長い目で見た後に食べるものは同じくらい重要です。ここにいくつかの燃料供給のヒントがあります：
グリコーゲン貯蔵庫を補充します：ランを終了して約30分間炭水化物を消費します。一般的な経験則そのラン後の食事では、体重の1キログラムあたり約1〜1.5グラム（および1日あたり約5〜7g）を目指します。
タンパク質で筋肉を修復します：ラン後の食事やスナックにタンパク質を含めます。厳格な食事のルールはありませんが、マラソントレーニング中は3：1または4：1タンパク質に対する比率が理想的であることがわかりました。
水和物、水和物、水和物：これは理由で明らかです。実行中に失われた液体を補充します。経験則は、走行中に失われたポンドごとに16〜24オンスの液体を飲むことです。
追加の回復戦略
覚えておいてください、回復は万能ではありません。さまざまな戦略を試して、あなたに最適なものを見つける。
フォームローリングとストレッチ：穏やかなフォームローリングとストレッチは、循環を改善し、筋肉の緊張を軽減するのに役立ちます。このマッサージガン私が今まで与えられた中で最高の贈り物です。
アイスバスまたはコントラスト療法：議論の余地がありますが、炎症を軽減するために氷浴や温水と冷たい水を交互に誓うランナーの中には、一部のランナーが誓います。最近の研究では、氷の捻rainや怪我さえも示しています実際には役に立たないかもしれません、そして同じことが氷浴にも当てはまるようです。それでも、それがあなたがより厳しいアスリートのように感じさせるならば、彼らはあなたの壮大な計画であなたの回復のためにそれだけの価値があるかもしれません。
寝る：回復のためにおやすみなさい眠りの力を過小評価しないでください。個人的には、前後の夜に十分な睡眠をとることができないことがわかっていれば、そもそも長期にわたって強制的に走りません。
圧縮ギア：ラン後の圧縮靴下やタイツを着用すると、筋肉の痛みや腫れを軽減するのに役立ちます。私は長期走行中と長期的に圧縮された靴下で誓います。
結論：回復日は、理由で計画に組み込まれています。残念ながら、マラソンランナーは、体の信号をオーバーライドし、別の走りで絞ることを好むことがあります。スマートリカバリーに優先順位を付けることで、次のトレーニングランの準備をするだけでなく、マラソンデーの成功のために基礎を築いています。
