ランニングが難しい場合は、これが最適です。特に初心者のランナー、またはしばらくランニングをしているが、まったく速くなれない場合に最適です。あなたが学ぶ必要がある最も重要なことは、より多く走れば速くなり、よりゆっくり走ればより多く走れるということです。
みんなスタートが早すぎるんです。あなたは一人ではありません。かつての私はこうでした。外出するたびに 3 マイルを走り、常に前回のタイムを更新したいと考えていました。実際に倒すことは決してありません。
開始時には 2 つの速度があります。走るのは速い。歩くのが遅いです。つまり、常に「実行」していると（終わりに達すると）、ソファから 5K までのプログラム、としましょう）、あなたは走っています速いいつも。
もしそうなら、あなたはうまくやって、遠くまで来たということになります。これで、さらに 1 つのミッションができました。ゆっくりしろよ。
通常のランニングはどのように感じるべきですか？
通常のトレーニング実行では次のように感じます。簡単。確かに、速く走れるようになりたいと思うかもしれませんが、トレーニングとレースの間には違いがあります。
トレーニングの実行は簡単で、ゆっくり、ゆっくりと行うことができます。レースは速く、厳しく、汗だくで、困難で、惨めなものです。レースは体に負担がかかるので、準備ができた場合にのみ行うのがまれです。毎日ではありません。
この混乱の原因は、5K のソファのせいだと思います。 「5K」はレースの距離です。速いランナーの友人が 25 分間 5K を走ったと言ったら、それは人種彼らがトレーニングしてピークに達したこと。彼らは、たとえ5キロメートル（3.1マイル）の距離であっても、そのペースで毎日のランニングを実行しませんでした。おそらく彼らの3マイルのトレーニングランは30分以上だったでしょう。
reddit では、より遠くまで走る方法について質問している人をよく見かけます。彼らは努力し続けているが、一定の距離（2、3マイルなど）を越えることができないと言います。これがあなたの問題であるなら、あなたはそうです絶対に走るのが速すぎる。そんなにすぐにうんこが出てしまうようなペースで走るべきではありません。 30 分間の簡単なランニングが終わる頃には、体が疲れたからではなく、時間切れだから停止する必要があります。
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待ってください、トレーニングの実行は次のとおりです一度もない速い？
トレーニング中に速いスピードで走ることがありますが、それはあなたの糧ではありません。
経験豊富なランナー向けのトレーニング プログラムを見てみましょう。スピードワーク日（短い速いインターバルと簡単な回復を交互に行う）やテンポラン（一定の、やや厳しいペースでのランニング）もあるかもしれませんが、それ以外はすべて簡単な走行距離を目的としています。つまり、ランニングの少なくとも 80% ～ 90% は、散歩とほぼ同じくらいゆっくりとしたペースで行う必要があります。初心者レベルのプログラムの場合、そのペースが走行距離の 100% になる場合があります。
簡単なランニングでフィットネスが強化されます。彼らは自分の仕事をするのに苦労する必要はない。ゆっくりとしたランニングは簡単に実行でき、体の回復も容易です。ウェイトルームに行くたびにデッドリフトの能力を最大限に高めるべきではありませんし、靴の紐を締めるたびにレースを走るべきではありません。
さて、どれくらい遅ければ十分ですか?
これを測定するにはいくつかの方法があります。典型的なのは、「ランニング中にカジュアルな会話をしていただけますか?」です。完全な文で話すことができない場合は、おそらく速すぎる可能性があります。
トレーニングパートナーについていくことに心配していますか?常に前にいる人を選んでペースを上げて、追いつくようにしていますか?速すぎます。無理をして維持しなければならないペースは望ましくありません。永遠にそれを続けられるようなペースが必要です。
うんちが出るまでの約1時間維持できるペースがあなたのペースです。平和な時間それをテンポトレーニング用に保存する必要があります。つまり、楽なランニングペースとは、いつまでも維持できるペースということです。
周りを見回して、太陽の光や景色を楽しんでいただけますか?良い。
息が荒くなり、終わりや次の破水を楽しみにしていますか?速すぎます。
パワーウォーカーが追い越していきますか？信じられないかもしれませんが、それは良い兆候です。つまり、事態を遅らせることに成功したということだ。
でもそんなゆっくり走れないよ！
あなたに言いたいことが 2 つあります。
まず、はい、できます。これを理解するには、少し練習することをお勧めします。中速で 1 分間実行し、その後 1 分間低速で実行することを交互に繰り返します。 (時計を確認する代わりに、トラックの直線では中速で走り、カーブでは低速で走ることもできます。または、街区や電柱を使用します。比較的近い間隔にあるものなら何でも構いません。)
やがて、「通常の」速度で走っていても、あなたの速度はそれより遅いです。恐ろしく遅く感じるかもしれません。覚えておいてください、ウォーカーがあなたを追い越したら、それはあなたがそれを理解し始めている兆候です。適切なペースが見つからない場合は、同じケイデンスを維持しながら歩幅を短くしてみてください。ベイビーステップ。文字通りのベイビーステップ。
次に、上記のことを試してもまだ十分にゆっくり走ることができない場合は、必要に応じてウォーキング休憩を取りましょう。全体的な努力レベルを、会話を続けることができるレベルに抑えてください。息が切れていることに気づいたら、歩きましょう。スピードを忘れて、努力レベルを簡単に保つことを目指してください。
あなたはより良いランナーになることを学んでいます
ほぼすべての人がこのプロセスを通過します。ソファから 5km までのスタイルのプログラム中に、少しスピードを落とせるかどうか、散歩の休憩をスキップできるかどうか試してみようと決心した日のことを覚えています。うまくいきましたが、それでもまだでした年その後、死ぬと感じない程度にゆっくりとしたペースですべてのランニングを行う方法を見つけるまでに。私は初めての 10 キロレースを、一連のスプリントとウォークのインターバルで走りました。しかし、それでもカウントされました！それでも距離はカバーできました。
走る速度が遅いほど、楽な走りと速い走りの違いが早くわかり、走行距離を増やして速く走れるようになるのも早くなります。これは実際には直観に反するプロセスですが、効果はあります。楽な日には、あまりゆっくり走ることはできません。このまま続ければ、すぐに実行できるようになります実際のレースが速くなります。
