あなたがランナーではないが、ランナーになりたいと思っている場合は、ソファから 5K までのプログラム (便利なツールで利用可能) から始める古典的な方法です。ポッドキャストまたは印刷可能なチャートフォーム、または数十のアプリのいずれかで。ただし、その過程で多くの疑問が生じることと思いますので、ここで知っておくべきことを説明します。
ソファから 5K までランニングを始めるのは良い計画ですか?
はい、いいえ。多くの人がこれで大きな成功を収めていますが、欠点はありますが、それについてはここに書きました。ウォーキングとランニングを組み合わせて、ウォーキングの「休憩」を段階的になくすことを目的としているため、多くの人がトレーニングやレース中のウォーキングに何か問題があると感じてプログラムを終了します。もちろん、それはナンセンスです。多くのランナーが時折歩いています。それはまだ実行の一部です。
もう 1 つの問題は、目標として「5K」（つまり 3.1 マイルの距離）を掲げているにもかかわらず、実際には 30 分間走るトレーニングになることです。あなたがすべきないプログラムの終わりまでに 30 分で 5 キロメートルを走る予定です。できる人はたくさんいますが、できなくても大丈夫です。良いニュースは、30 分間続けて走ることができれば、あなた意思5Kレースを走れるようになるたとえ30分以上かかり、少し歩く必要がある場合でも。
では、カウチから 5K への利点は何でしょうか?最大の特徴はアクセスが非常に良いということです。始めるには、1 分間のジョギングを続けるだけで十分です。また、自分の気まぐれや意志の力に頼って靴の紐を締めるのではなく、あなたをサポートするための体系的な計画も立てています。このプランでは体験による指導も行っています。どれくらいの速度で走るかについての具体的な指示はありませんが、走り切るためにどのような努力をする必要があるかは自分でわかります。
今すぐ決断を下したい場合に、私が提供するアドバイスは次のとおりです。このプログラムと、勧められた別のプログラムの間で本当に迷っている場合、たとえば、ハル・ヒグドン初心者 5K プログラム—もう一方と一緒に行きましょう。おそらくその方が良いでしょう。ただし、他にどこから始めればよいか分からず、カウチから 5K への変換に興味がある場合は、すでにカウチから 5K への変換を開始してください。
ソファから 5K までのプログラムでは何が起こりますか?
初日は 1 分間走ります。一つだけ！それから90秒歩きます。それからまた1分間走ります。この往復を 20 分繰り返すと、その日のランニングは終了です。 (プログラムでは、5 分間のウォームアップとクールダウン (ウォーキングなどでもよい) を推奨しています。)
プログラム (通常は週に 3 回のワークアウトで 9 週間) が終了する頃には、30 分は止まらずに走れるようになります。 5K レース (5 キロは 3.1 マイルに相当) を走れば卒業できます。平均的な初心者なら 30 ～ 40 分かかりますが、最初から体調がよければもっと早くなります。
オリジナルのソファから 5K までのプログラムは、Cool Running と呼ばれる、現在は廃止されている Web サイトで入手できましたが、それ以前にもウォーキング アンド ラン プログラムは数多くありました。最も有名な反復は英国のものです。国民保健サービス現在米国では利用できませんが、現在もアプリを提供しています。プログラムには複数のバージョンがあり、他のバージョンよりも段階的にレベルアップするものがあることに注意してください。 NHS はおそらく最も古典的なものですが、正直なところ、どれもかなり似ており、どれも問題ありません。
すぐに巻き上げられると体調が悪くなりすぎますか？
息切れを感じるかどうかは、強度あなたのランニングの。オリンピックメダリストであっても、どのランナーも息が切れるほどのスピードを持っています。そして、あなたも含めて、誰もが楽に感じるほど遅いスピードを持っています。少なくとも、簡単っぽい。
このプログラムの最大の秘密は次のとおりです。それは素晴らしい利点ではありますが、実際には持久力を獲得することではありません。それはについてです自分のペースを学ぶこと。走る時間を増やし、間の散歩の休憩を減らすことで、よりゆっくり走ることを自分に教えることができます。十分にゆっくり走れば、徒歩で休憩することなく 5 キロメートルを完走できます。
どのギアから始める必要がありますか?
最初はそれほど多くはありません。走っても足が痛くならない靴。体を快適にカバーする服。必要ならスポーツブラも。ランナーになるための基本的なガイドがここにあります, しかし、最初のステップは、考えすぎないことです。
上達するにつれて、ランニング ショップに行ってさまざまなシューズを試してみるとよいでしょう。お店の人が何と言おうと、しないでください不快に感じるものは何でも買う。足の形や走り方に基づいて特定の靴を勧められる場合は、必ず中立的な靴を試着するように依頼してください。 (研究によると、ほとんどの人にとってニュートラルな靴が最適です。)
ソファから 5 km までのランニング中の心拍数はどのくらいあるべきですか?
それは問題ではありません！私はそれを知っていますゾーン2の実行中がトレンドなので、ソファから 5K までの間隔をゾーン 2 で実行しようとする人がよくいます。それは良い考えですが、必須ではありませんし、ここでの重要点ではありません。
カウチから 5K までの唯一のトレーニング指標は実行時間であることに注意してください。今日のスケジュールで 5 分間のランニングセグメントを実行する必要がある場合、5 分間実行すればプログラムは正しく実行されています。どんなペースでも、どんな心拍数でも。それはゾーン 2、ゾーン 5、またはその間の任意の場所です。 (あなたの心拍数ゾーンいずれにせよ、必ずしも正しく調整されているわけではありません;それは経験を積んでくると心配できることです。)
速度が上がらない場合、やり方が間違っているのでしょうか?
いいえ。まだソファから 5,000 キロまでのプランを実行している場合でも、終了して週に数日自分でランニングをしようとしている場合でも、セッションは次のとおりです。トレーニングラン、人種ではありません。エリートランナーであっても、ほとんどの時間を簡単で退屈なマイルを走らせることに費やします。
ゆっくり走ると速く走れます。改善しているかどうかを知りたいですか? 5km のレースを走って (または、1 マイルなど、任意の距離でタイムを計測して)、その後 1 ～ 2 か月間、楽なペースでトレーニングします。別のレースやタイムトライアルに挑戦してください。それから自分がどれだけ上達したかがわかります。レースの日ではないときは、気軽にマイルを貯めてください。
休みの日は休まなければなりませんか？
Couch-to-5k プログラムは通常、週に 3 日実行するように求められます。まったく運動に慣れていない場合、または何日も走った後に筋肉痛や疲労感を感じている場合は、休息日を大切にしましょう。
ただし、すでにアクティブに活動している場合は、これら 3 回のランニングの前後に他のエクササイズに取り組むのは問題ありません。体がランニング特有のストレスに慣れるまでに時間がかかるため、これ以上ランニングを追加しないでください。 （腱、靱帯、骨は、徐々に蓄積してくれることに感謝するでしょう。）しかし、泳いだり、自転車に乗ったり、ウェイトリフティングをしたり、その他あなたが幸せになれることなら何でも自由に行ってください。
なぜ 8 分間のランニングから 20 分間のランニングにスピードアップするのでしょうか?私は怖いです！
ああ、悪名高い W5D3 です。あなたは 8 分間走れるように努力しただけですが、今この物体はあなたが 8 分間走れると考えています。20分連続？？プログラムもちょうど半分くらいです！どうして目標距離の 3 分の 2 を達成できると期待できるでしょうか?
深呼吸してください。これならできますよ。 20 分間のランニングに臨む頃には、すでに 8 分間のインターバルを終えていることになります。そして、心の底から約束します。8 分できるなら、20 分もできるでしょう。それは同じスキル、同じペース、または非常に似たものです。障壁となるのは精神的なものです。
ただ外に出てそれをしてください。最初は特にゆっくりと始めて、必要なときにいつでも使えるように、1 分間の散歩休憩などを持ち歩きましょう。私からあなたへの特別な贈り物です。 10分経ったら、本当に歩く必要がある、先に進んでください。ベスはできると言った。 (秘密は、それが必要になるわけではありませんが、そのオプションがあることを知っているだけで気分が良くなるということです。)
実行に「失敗」した場合はどうすればよいですか?
それはトレーニングプログラムです。失敗などというものはありません。尻を出してトレーニングしたんですよね？
プログラムの進行が速すぎると感じた場合、多くの人はプログラムを 1 日または 1 週間繰り返すことを選択します。これはおそらくそうではありません本当に必要;怖いランに立ち向かうことについて私が上で述べたことを参照してください。怖い話のポイントは、「ああ、くそったれ、スピードを落として自分のペースで乗り切ったほうがいいよ」と言わせることです。怖がらせるようにしましょう。それを利用して、決断を下す動機を与えてください。しかし、確かに、次の場合は 1 週間または 1 日繰り返してください。本当にする必要があります。
ランニングを欠席した場合、または 1 週間欠席した場合はどうなりますか?
9 週間のスケジュールを鉄壁だと考えないでください。たとえ2日連続でランニングすることになったとしても、休息日とトレーニング日を入れ替えても問題ありません。 1 週間見逃した場合は、バックアップしてその週またはその前の週を繰り返しても問題ありません。どの週に参加していても、体は運動の恩恵を受け続けています。他の人より少し時間がかかる人もいます。
プログラムの途中で、さらに準備ができていることに気づくかもしれません。初めてランニングを始めたとき、ソファから 5km まで走るタイプのプログラムを実行しましたが、ある日、散歩の休憩をスキップできるかどうかを確認するために、できるだけゆっくり走ってみることにしました。それはうまくいき、速度を落とすことなく完全なトレーニングを完了できました。それ以来、このプログラムはもう必要ないことがわかりました。ただ走りに出かけることもできますが、走る。それをやり続ければ、あなたもその点に到達します。
カウチから 5K まで移動した後はどうすればよいですか?
まずは達成を祝いましょう！始めたばかりの頃は、一度に1分しか走れませんでした。これで、30分連続で行うことができます。すごいですね！
カウチから 5K までのポイントは、「実際の」ランニング ルーチンへの入口となることです。これで、週に 3 回、30 分間ランニングする習慣がつきました。これは週に9マイルという立派な走行距離だ。自由にこのスケジュールを守ってください (これは、75 分以上の「激しい」運動を満たしています)健康のために推奨される)、またはゆっくりと日数や距離を追加します。週に 9 マイルを走ることができれば、10 マイルや 12 マイルは確実に走ることができます。そしてやがて、それ以上の距離を走る準備が整います。ここからは、どこにでも行くことができます。より長い距離を目指してトレーニングしたり、より速いペースでトレーニングしたり、トレイルランニングを始めたり、本当に望むことなら何でもできます。あなたがランナーだったら、何をしますか?だって、あなたはもう一つなのですから！
唯一のことはないcouch-to-5K プログラムを再起動することです。それは、高速道路に乗ってすぐに出て、ランプを何度も出たり入ったりするようなものです。それに関しては何の進歩もありません。多少速いスピードでやってもダメです。
代わりに、上で説明したように毎週の走行距離目標を設定するか、トレーニングするための新しい目標を選択してください。長距離に夢中になっている場合は、10K のトレーニングを検討してください。初心者向けの 10K トレーニング プランはこちらそれは素晴らしい次のステップになるでしょう。楽しんでいただければそれ, 将来はハーフマラソンに挑戦するかもしれません。または、さらに 5km レースをして、以前のタイムを更新することを検討してください。ちょっとスパイシーなプランはこちら、週末に5マイルのロングランを開始し、週の半ばにスピードワークを行います。どれを選んでも楽しんでください！勝ちました。
