の「カウチから5Kまで」プログラムたくさんの人がランニングを始めました。軽いスタートで、継続しやすい構造になっており、一般的なレース距離を完走できる能力を身に着けて卒業できます。しかし、この計画には欠点もあり、実行を開始する唯一の方法ではありません。試してみる前に、特にすでに始めていて効果がないと感じている場合に、知っておくべきことを以下に示します。
5K に対するカウチとは何ですか?
元は今はなきウェブサイトで公開されていたクールランニング.com現在、Couch to 5K について読むのに最適な場所は次のとおりです。このNHSウェブサイト。各ワークアウトをガイドするアプリまたはオーディオ トラックのセットをダウンロードできます。
基本的には、9週間にわたるウォークラントレーニングです。ランニングの時間は毎週長くなり、ウォーキングの休憩時間は短くなります。たとえば、1 週目の最初のワークアウトは次のとおりです。
...まずは 5 分間の早歩きから始めます。その後、ランニング1分とウォーキング1分半を交互に行い、合計20分行います。
4 週目までに、一部のランニング スティントは 5 分になります。 6 週目までに、ウォーキング休憩なしで 25 分間ランニングできるようになります。
最後の週は 30 分間のランニングで、健康な初心者であれば約 3 マイル (5 キロメートル) をカバーするのに十分な時間です。最初は遅い場合は、5K に数分長くかかりますが、30 分走れるようになる頃には、5K を問題なく走れるようになっているはずです。
Couchの良いところを5Kに
カウチから 5K までのランウォーク プログラムは、彼らに多くの効果をもたらします。多くの生涯ランナー (私も含めて!) は、このプログラムまたは同様のプログラムを通じて趣味に興味を持ち始めました。欠点について話す前に、その理由を説明します。しますそれによって成功を収めた人々のために働きます。
親しみやすいです
Couch to 5K の最も優れた点は、簡単に始められることです。以前に走ろうとして、1 ～ 2 分以内にうんちをしてしまったという方でも、心配する必要はありません。最初の 1 週間のワークアウトでは、1 分間走るだけで済みます。それはできます。
短い休憩は、自分のペースを保つことを教えてくれます（理論上はともかく）
時間を決めて休憩をとるのも効果的です。 1 分間全力疾走して 1 分半後に再び走れるようにするのは不可能であることがすぐにわかります。したがって、速度を下げることを学びます。
理想的には、このプログラムは適切なペースを教えることになります。 25 分間続けてジョギングするという第 6 週のワークアウトに到達すると、「前回のランニングでは 10 分を 2 回行っただけで、間に短い休憩しか挟まなかった」と思うでしょう。少し速度を落とせば、問題なくできるでしょう。」 (常にそうなるとは限りませんが、その批判は次のセクションにとっておきます。)
段階的なスピードアップで体がランニングに慣れる
ランニングはウォーキングやサイクリングよりも体に負担がかかり、ランニングを始めたばかりの人は、走行距離が早くなりすぎると、すねや膝が痛くなることがよくあります。ランニング/ウォーキング プランは、継続的に走る習慣を身に付けながらランニング量を増やすための合理的な方法です (各セッションは 30 分程度、週に 3 回)。
「Couch to 5K」はプログラムに従うことを教えます
もう 1 つの大きな利点は、プログラムに参加すると、「自分はどれくらい速いか?」ということから焦点が切り替わることです。または「私は本当にランナーですか？」 「OK、次のランを乗り越えなければなりません。」何かを進歩させたい場合は、プロセスを信頼する必要があります。プログラムに参加していることは、優れたプログラムであれば、そのための具体的な方法を与えてくれます。
カウチから 5K までが機能しないことが多いのはなぜですか
カウチから 5K までは、ランニングへの入口として意図されています。 9 週間が経過すると、プログラムを終了できるはずです。しかし、あまりにも多くの人がプログラムから抜け出せなくなり、先に進んでプログラムを完了することはできないと考えています。
これが、プログラムが「機能しない」という意味です。 Couch to 5K の目標は、5K レースを走らせることではありませんが、プログラムの終了を祝う素晴らしい方法です。むしろ、Couch to 5K (またはその他のランウォーク初心者向けプログラム) のポイントは、ランナーになることを教えてください。そして、この作業では失敗することがよくあります。
楽なジョギングペースで走れないままこのプログラムを終えて、何か問題があるのではないかと考える人がよくいます。単に一度もないそれを終わらせてください。第 6 週目の連続 25 分間のランニングが怖くて、第 5 週目を何度も繰り返す人を私は見てきました。
私は通常、初心者ランナーには Couch を 5K に勧めません。多くの場合、初心者として学ばなければならないこととは逆のことを教えることになります。私が言いたいのは次のとおりです。
C25K はランニングをインターバルトレーニングに変えたくなる
走ってから歩かなければならない場合、ランニングでは全力疾走し、ウォーキングでは回復するのが自然です。このプログラムは心肺機能の向上を目的としており、初日のスプリントのペースが終了時にはロングランのペースになるようにするためのものであると人々はよく考えています。
しかし、それは仕組みではありません!心血管系はそれほどすぐには適応しません。最後に 30 分間のランニングを乗り切る方法は、走ることです。もっとゆっくり1分間のバーストのときよりも。そして、速度を落とすことを学ばなければ（すべての初心者ランナーは速度を落とす必要がある）、比喩的な壁に頭をぶつけているだけになります。
どれでも閲覧C25K フォーラムそして、どのように特定の週を繰り返さなければならなかったのか、あるいは特定の週、たとえ第 1 週のすべてのランニングインターバルをどのように「できなかった」のかについて話している人を見つけるでしょう。速度を落とすことを学ばないと、こういうことが起こります。
W1D1 で最初の 1 分間のランニングを本気で全力疾走した場合、次のランニングに間に合うように回復することはできません。それはあなたではありませんできない、ただ急いでしまっただけです。そして、最初の 3 ～ 4 週間はインターバルランニングで乗り切ったかもしれませんが、ランニングが長くなるとその戦略は機能しなくなります。 C25K で失敗し続けたりドロップアウトし続けたりする場合は、これが原因である可能性があります。
C25Kは歩くことを失敗だと思ってしまう
C25K は、より多くのランニングをし、より少ないウォーキングを実現することを目的としているため、人々はランニング中にウォーキングをしているかどうか、またどのくらい歩いているかに注目し始めます。そして、それによって自分自身を判断します。
実生活では、マラソンのゴールラインを越える人々を呼び止めて、何分歩いたかを尋ねる人は誰もいません。ランニングやジョギングのペースでその距離を走った場合、大きな丘に着いたときや水を一口飲んでいるときに歩くために立ち止まる必要があったとしても、その距離を走ったということになります。
C25K はレースとトレーニングランを区別しません
つまり、このプログラムを使えば、まったくトレーニングを受けずにソファに座っている状態から、5km、つまり約 3 マイルを走ることができるようになります。いいね。しかし、多くの C25K 愛好家が忘れている概念は、ランナーが「5K」について話すとき、それは 5K を意味するということです。人種。そして、レースはトレーニングランとは異なります。
ここが違いです。あなたがカジュアルランナーだとしましょう。好きなときに、簡単な 5 キロメートルのトレーニングを実行できます。通常、これには約 35 分かかるとしましょう。それらをたくさんやった後は、地元のレースである 5K にサインアップするかもしれません。入場料を払って T シャツを手に入れたり、慈善活動のために募金を集めたりすることもできます。スタート地点に並びますが、今日はトレーニングではなくレースなので、いつものトレーニングよりも速く走ろうと自分を追い込みます。ゴールラインを越えるためにペースを上げると、心拍数が上昇し、息を呑んで息を吐き、脚が燃え上がります。時間: 30分。そうだね！なんて良いレースをしたんだろう。
それ5Kを実行しています。それランナーが 30 分間 5K を走ると言うときの意味です。トレーニングに出かけるたびに、いつも 30 分で 5 キロメートルを走るというわけではありません。
しかし、C25K ランナー (そして正直に言うと多くの初心者も!) は、トレーニングの尺度として 5K の距離と、5K の距離にかかる時間を重視することがよくあります。トレーニングランをレースのように扱ってはいけません。それは、テストを何度も受けるだけでテストの成績を上げようとするようなものです。学生は本を開いて勉強する必要があります。ランナーはトレーニング ペースでトレーニング ランを実行する必要があります。
C25Kが気に入らなかったら、走るのが嫌いだと思うだろう
C25K の人気について私が最も感じたことは、おそらくこれです。それは、C25K がランニングを学ぶこと、さらにはランニングの同義語になったことです。
多くの C25K ランナーの進歩の感覚は、ランニング全般ではなくアプリに結びついています。 C25K を試してみたが、特定の週を乗り越えられなかった場合、または卒業したのに自分がまだ「遅い」ランナーであることを悲しんでいる場合は、単に走るのが嫌いなだけか、自分はうまくなる運命にないのだと思うかもしれません。それで。
しかし、C25K は、数多く存在する実行中のプログラムの 1 つにすぎません。別の方法で始めることもできます。 (これについては後ほど詳しく説明します。) さらに、完了したら、捨ててもいいよ。
C25K を終えて、次のステップは C25K をもう一度、より速く走ろうと考えたり、10K まで到達できる同様のランウォーク プログラムを探したりする人が多すぎます。しかし、ランニングとウォークの間隔を徐々に進めるだけがトレーニング方法ではありません。そして、より長い距離をカバーすることだけが進歩する唯一の方法ではありません。
確かに、5km を制覇して、10km、ハーフマラソン、フルマラソンに挑戦したいと決心するのは素晴らしいことです。長距離走が好きなら、それは素晴らしい道です。しかし、短いランに固執して 5K で上達するだけだと私が言ったらどうなるでしょうか?大学ランナーやプロランナーを含め、短距離や中距離を専門とするランナーがたくさんいます。 C25K を何度も実行するわけではありません。彼らは、自分たちの目標により適した他のトレーニング プログラムを利用します。
カウチから 5K までの代替品
はい、それでは他に何かありますかできるあなたがやる？
まず、プログラムは素晴らしいものですが、最初はプログラムに参加しなくても大丈夫です。 30分だけ出かけて（あるいは自分にとって都合の良い時間枠で）、気分に合わせて走ったり歩いたりしてもいいでしょう。これを「直感的なランニング」として説明した投稿があります。しかし、多くのランナーは名前も付けずにこのようなことを始めました。
自分でランニングをしたり、ランニングについての本を読んだりして、次に何をしたいかを決めることができます。持続可能なランニングの鍵となるのは、常に息切れしないように十分に速度を落としてください。 C25K のようなプログラムを始めたと言ったことを覚えていますか? 1 か月ほど後、私はそう確信しました。ないフィットしてない私の人生のこの時点では、自分の走る速度がどんどん遅くなっていることに気づき、十分にゆっくりジョギングすれば、歩くために立ち止まることなく、いつものランニングルートをたどることができるだろうかと疑問に思いました。私もそうしましたが、これまで5分程度しか走ったことがなかったのに、20分か30分続けて走って自分自身に衝撃を受けました。
その小さなひらめきを解き放てば、好きなスケジュールで走ることができます。そして、時々散歩の休憩が必要な場合は、一度だけ休憩を取ってください。私の最初のレースは 10 キロで、スピードを出しすぎていることに気づいたときに息を整えるために、30 秒間のウォーキング休憩をたくさん入れました。それでも（私にとっては）立派なタイムでゴールできました。
さて、プログラムの準備はできていますか？良いニュースです。世の中にはたくさんのものがあり、自分のスケジュールや目標に合ったものを選ぶことができます。ハル・ヒグドンの計画これらは無料です (または、必要に応じて有料アプリで利用できます)。これが彼のものです初心者基地建設計画、C25K の優れた代替品になります。最初の週は、1.5 マイルのランニングを 2 回、30 分のウォーキングを 1 回、3 マイルのランニングを 2 回行います。これが、編集長のメーガン・ウォルバートが始めた言葉です。彼女が走ることを好きになりたいと思ったとき。必要なだけウォーキング休憩をランニングに追加できます。
あるいは、C25K を卒業して次のステップに進みたいと考えているかもしれません。この中期5Kプランスピードトレーニングを追加します（トラックでの高速ラップ、間に休憩を挟みます）。その一方で、ほとんどのランは短く簡単に保ち、週末の1回のランを長くします（最後には7マイルほどの長さになります）。
他にも無数のプログラムがあります。 Garmin や Fitbit などのフィットネス トラッカーをお持ちの場合は、カスタマイズ可能なランニング プランが用意されている可能性があります。 Runkeeper や Nike Run Club などのアプリには、仮想コーチや 1 回限りのワークアウトもあります。
地元のランニングクラブも忘れないでください。あなたの地元のロードランナーズクラブやランニングショップには、おそらく一緒にトレーニングを行うグループがあるでしょう。彼らはあなたをコーチに紹介したり、あなたが従うことができる書面によるプログラムを提供したりできるかもしれません。他のランナーと一緒に時間を過ごすことは、ゼロからスタートするときに自分ですべてを理解するのではなく、ランナーとしてのトレーニングの詳細を学ぶための素晴らしい方法でもあります。
